すぐに眠りにつくための音：研究が示すこと

大半の人をすぐに眠らせることが示された音はありません。一定の広帯域ノイズには、最も直接的なエビデンスがあります。ある試験では、健康な成人18人がこれを聴くと、寝つくまでの時間が38%短くなりました。音楽については、Cochraneレビューによる確実性の低いエビデンスがあります。雨音やほかの自然音、オーディオブックは直接検証されておらず、ある試験ではバイノーラルビートに音楽以上の効果はありませんでした。自分が落ち着くと感じ、目を覚まさせる音を覆ってくれる音を選ぶのが妥当です。

多くの睡眠研究では、睡眠潜時、つまり消灯から眠りにつくまでの時間を測定します。以下の表に、音の種類ごとにわかったことをまとめました。 ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ では、ノイズの色の違いを説明しています。

エビデンスの概要

一定のノイズ：最も明確な結果だが、効果は限定的

Messineoらによる 2017年の無作為化試験 では、健康な成人18人が睡眠実験室で2晩眠りました。短期間の不眠状態を再現するため、普段より90分早く就寝しました。2台のスピーカーから約46 dBの広帯域音を流した場合、約40 dBの通常の室内騒音と比べて、ステージ2睡眠に達するまでの時間の中央値が38%短くなりました。

より広範な研究文献のレビューでは、結果はさらに明確ではありません。 38件の研究を対象とした2021年の系統的レビュー では、睡眠の改善から悪化まで結果はさまざまで、連続ノイズが睡眠を改善するというエビデンスの質は非常に低いと評価されました。 成人1,103人を対象とした34件の研究の2022年のレビュー では、ホワイトノイズの研究18件中6件、ピンクノイズの研究11件中9件で肯定的な結果が得られました。それでも、どちらにも強いエビデンスはないと結論づけています。

この試験で検証したのは寝つきであり、一晩中ノイズの中で眠ることではありません。一晩中ノイズを流し続けることには別のトレードオフがあります。詳しくは 睡眠音を一晩中流すか、タイマーを使うか.

のガイドをご覧ください。

でも 音楽：本人の報告では、多少役立つ可能性がある 2022年のCochraneレビューでは、不眠症のある成人1,007人を対象とした13件の研究を統合しました。参加者は、3日から3か月にわたり、1日25〜60分間、録音された音楽を聴きました。本人の評価による睡眠の質は、おそらく改善しました。寝つくまでの時間はわずかに短くなる可能性がありますが、この結果の確実性は低いものです。睡眠を客観的に測定した3件の研究では、音楽を聴いても寝つくまでの時間が変わらない可能性があります。

雨音と自然音：単独での研究はまだない

雨音は睡眠時によく選ばれますが、雨音やほかの自然音だけを検証した睡眠試験は見つかりませんでした。上記のレビューで扱われているのは一定のノイズと音楽であり、録音された自然音ではありません。

したがって、雨音が効果的かどうかは研究からわかりません。雨音で落ち着くと感じるなら、ノイズに切り替えるべきだと示す研究結果はありません。

オーディオブックと話し声：未検証だが、関連する考え方はある

睡眠補助としてのオーディオブックを対照試験で検証した研究は見つかりませんでした。最も近いエビデンスは、眠る前に心を何で満たすかに関するものです。 HarveyとPayneによる2002年の研究では、不眠症のある41人に3種類の指示のうち1つを与えました。心を引きつけるイメージで気をそらすよう教わった人は、指示を受けなかった人より早く寝つきました。著者らは、この課題が十分に注意を引きつけ、心配事から意識をそらしたのではないかと示唆しています。

オーディオブックも同じように役立つかもしれませんが、まだ検証されていません。次に何が起こるのか気になって聴き続けてしまう物語は、目を覚まさせる可能性もあります。落ち着いたもの、または聞き慣れたものを選び、タイマーを設定しましょう。

バイノーラルビート：音楽だけの場合を上回る効果はない

バイノーラルビートは、左右の耳にわずかに異なる音程の音を流します。 2019年の二重盲検試験では、軽度の不眠症状がある成人43人が、シータ波のバイノーラルビートを加えた場合と加えない場合の音楽を、2週間にわたり就寝前30分間聴きました。両グループで不眠症のスコアは改善しましたが、両者の間に有意差はありませんでした。

自分に合う音を見つける方法

研究だけでは最適な音を選べないため、自分で比べてみましょう。

1. 2週間、就寝時刻を同じにします。
2. 1週間は1つの音を使い、次の週は別の音を使います。毎晩切り替えないでください。
3. 音量は小さく保ち、気になる音を覆える最低限の大きさにします。
4. 音を一晩中流し続けるのではなく、タイマーを設定します。
5. 毎朝、寝つくまでにどれくらいかかったかをおおよそ記録します。不眠症の治療では、 同じような睡眠日誌.

Relaaax に、雨音、水音、自然音、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ、グリーンノイズ、バイノーラルビート、メロディー、LibriVoxのパブリックドメインのオーディオブックを1つの画面にまとめ、準備の手間なく切り替えられます。タイマーでは最後の5分間に音がフェードアウトし、トラックを切り替えてもカウントダウンはリセットされません。バイノーラルビートには、アプリ内で「ヘッドホン推奨」と表示されています。

医師に相談するタイミング

睡眠音は不眠症を治療するものではありません。NHSは、 かかりつけ医の診察 よう勧めています。慢性不眠症に対して、米国睡眠医学会は 不眠症の認知行動療法（CBT-I）を強く推奨していますは通常、4〜8回のセッションで行われます。

耳鳴りをかき消すために音を使っている場合、 耳鳴り が頻繁に起きる、悪化している、または睡眠に影響しているなら、かかりつけ医に相談してください。脈拍に合わせて耳鳴りがする場合は、緊急の診察を依頼してください。

よくある質問