夕暮れのベッドサイドテーブル。スマートフォン、小さな時計、カップが、雨粒のついた窓のそばに置かれているイラスト

音が寝つくときだけ役立つなら、タイマーを使いましょう。タイマーを使えば、眠った後に音が流れ続けることはありません。交通音やパートナーのいびきなどで夜中に何度も目が覚める場合は、一晩中音を流す方法を検討する価値があります。いずれの場合も、音量は小さく保ってください。連続ノイズが睡眠を改善するというエビデンスは弱く、2026年の実験室研究では、ピンクノイズを一晩中流すとREM睡眠が減少しました。

このガイドでは、音を流す時間と音量について説明します。 ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ についてのガイドでは、どの音を選ぶかを説明しています。

一晩中音を流すことについて、研究でわかっていること

一晩中音を流す研究は規模が小さく、使われる音や音量も異なり、測定する項目もさまざまです。次の4つの研究が、判断の参考になります。

研究対象と内容わかったこと
Riedyら、2021年、系統的レビュー睡眠中にホワイトノイズまたは類似する広帯域ノイズを流し続けた38件の研究結果は睡眠の改善から悪化までさまざまでした。著者らは、連続ノイズが睡眠を改善するというエビデンスの質を非常に低いと評価し、睡眠や聴覚に悪影響を及ぼす可能性も指摘しました。
Journal of Clinical Sleep Medicineのレビュー、2022年成人1,103人を対象とした34件の研究：ホワイトノイズ、ピンクノイズ、複数の音を組み合わせた音声聴覚刺激を支持する強いエビデンスはありませんでした。短期間の使用による有害な影響は、どの研究からも報告されていません。
Basnerら、2026年、実験室研究健康な成人25人がそれぞれ7晩、40 dBAまたは50 dBAのピンクノイズを一晩中聴取。単独の場合と、録音した交通音に似た音を加えた場合を比較静かな夜と比べて、ピンクノイズはREM睡眠を減少させました。交通音に似た音にピンクノイズを加えると、睡眠全体の構造は改善するどころか悪化しました。耳栓を使うと、交通音に似た音による影響の大半が防がれました。
Stanchinaら、2005年録音した集中治療室の騒音の中で眠る健康な成人4人を対象に、ホワイトノイズを加えた場合と加えない場合を比較録音した騒音だけの場合、覚醒反応は1時間あたり13.3回から48.4回に増加し、ホワイトノイズを加えた場合は1時間あたり15.7回でした。覚醒反応はピーク音量ではなく、背景音よりどれほど音が大きくなったかによって左右されました。

総合すると、一定の音は突発音を目立ちにくくするため、一晩中流し続ける理由にはなります。しかし、一晩中音を流すこと自体も音への曝露であり、睡眠の構造を変える可能性があります。また、2026年の研究では、耳栓のほうが音を覆い隠す効果に優れていました。Basnerらのチームは、参加者が騒音の中で眠ることに慣れていなかった点と、7晩の結果が長期使用にも当てはまるとは限らない点を指摘しています。

どちらを選ぶか

状況妥当な選択肢理由
部屋は静かだが、考え事で眠れない普段寝つくまでにかかる時間より少し長めのタイマー音が役立つのは、寝つくまでの間だけです
交通音、近隣の騒音、いびきで夜中に目が覚める突然の音を覆える最低限の音量で一晩中流す。耳栓も検討する背景音とピーク音量の差を小さくすることで、マスキング効果が得られる
午前3時に目が覚め、もう一度眠るための助けがほしい目が覚めたときに再設定するタイマー起きている間だけ音が流れる
子どもの部屋音量を小さくし、スピーカーをベッドから十分離す。子どもの担当医にも相談する以下の乳児用睡眠マシンの測定結果を参照

夜間、どれくらいの音量なら大きすぎる？

米国国立聴覚障害・その他のコミュニケーション障害研究所（NIDCD）によると、 70 dBA以下の音では、長時間さらされても難聴が起きる可能性は低い一方、85 dBA以上の音に長時間または繰り返しさらされると、難聴が起こる可能性があります。世界保健機関（WHO）は、 週40時間までなら80 dB を安全な聴取限度としています。

これらの限度は、聴覚を守るためのものです。2026年の研究で睡眠に変化が見られた40 dBAと50 dBAは、それを大きく下回っています。睡眠のためには、気になる音を覆える最低限の音量に設定し、それ以上大きくしないのが実用的な目安です。スマートフォンの音量表示の割合から耳元の音量はわからないため、WHOは サウンドレベルアプリで確認すること.

を勧めています。イヤホンやヘッドホンでは、音が耳のすぐ近くで鳴ります。個人用オーディオ機器について、WHOの 安全な聴取のためのヒント では、最大音量の60%未満に保つことを勧めています。

子どもには、いっそうの注意が必要です。2014年に Pediatrics 誌に掲載された研究では、乳児用睡眠マシン14台を最大音量で測定しました。30 cmの距離で、すべてが50 dBAを超え、うち3台は85 dBAを超えました。子どもの部屋で音を流す場合は、スピーカーをベッドから離し、音量を小さくしてください。また、子どもの担当医にも相談してください。

Relaaaxでタイマーを設定する

Relaaax では、15分、30分、45分、60分、90分、または時間制限なしを選べます。タイマーを設定すると、突然停止するのではなく、最後の5分間で音量がフェードアウトします。別のトラックやカテゴリに切り替えてもカウントダウンはリセットされないため、時間を延長せずに音を変更できます。

時間制限なしを選ぶと、停止ボタンを押すかアラームが鳴るまで、画面をロックした状態でも音が流れます。アラームを設定している場合、睡眠音はアラームが鳴るまで再生され、その後は鳥のさえずりまたは柔らかなベルの音に切り替わります。 やさしいアラーム の設定方法については、ガイドをご覧ください。

何分に設定すればよいかわからない場合は、普段寝つくまでにかかる時間より少し長い設定から始めましょう。音が止まると目が覚める場合は、次に長い設定を試してください。

頼る前に設定をテストする

午前2時に音が止まった場合、タイマーが予定どおり動作した可能性もあれば、スマートフォンがアプリを停止した可能性もあります。起きている間に短いテストをしましょう。タイマーを選び、画面をロックしてから、ロックを解除したときにプレーヤーに何が表示されるか確認します。 画面をオフにすると音が止まる場合 のガイドでは、確認項目を順に説明しています。一晩のうちに音が止まった場合、Relaaaxでは停止した時刻を確認でき、Androidでは問題を解決する設定の場所も表示されます。

音では解決できない場合

睡眠音は不眠症を治療するものではありません。NHSは、 睡眠習慣を変えても改善しない場合、何か月も眠れない状態が続いている場合、または日常生活を送るのが難しいほど影響がある場合は、かかりつけ医に相談する よう勧めています。慢性不眠症に対して、米国睡眠医学会は 不眠症の認知行動療法（CBT-I）を強く推奨しています.

耳鳴りを覆うために音を流している場合、NHSは、 耳鳴りが頻繁に起きる、悪化している、または睡眠に影響しているときは、かかりつけ医に相談し 、脈拍に合わせて耳鳴りがする場合は、緊急の診察を依頼するよう勧めています。

よくある質問

ホワイトノイズを一晩中流すのはよくない？
研究では結論が出ていません。2021年の系統的レビューでは、連続ノイズが睡眠を改善するというエビデンスの質は非常に低いと評価され、2026年の実験室研究では、ピンクノイズを一晩中流すとREM睡眠が減少しました。音が寝つくときだけ役立つなら、タイマーを使えば夜通し音にさらされずにすみます。
スリープタイマーは何分に設定すればよい？
研究に基づく決まった長さはありません。普段寝つくまでにかかる時間より少し長めの設定を選びましょう。音が止まると目が覚めるなら、次に長い設定を試してください。
睡眠音の音量はどのくらいにすればよい？
役目を果たせる範囲で、できるだけ小さくしましょう。気になる音を覆うのに必要な最低限の音量にします。NIDCDによると、70 dBA以下の音で難聴が起きる可能性は低いものの、2026年の研究で睡眠に変化が見られた音量は40 dBAと50 dBAでした。
画面をロックしてもRelaaaxは再生し続けますか？
はい。タイマーが終わるか、アラームが鳴るか、停止ボタンを押すまで、画面をロックした状態でもバックグラウンドで再生します。一晩中使う前に、まずお使いのスマートフォンで一度試してください。

タイマーか時間制限なしを選び、音量を小さく保ち、頼る前に画面ロック中の設定をテストしましょう。

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