لم يثبت أن أي صوت يساعد معظم الناس على النوم بسرعة. وتتوفر أقوى الأدلة المباشرة على الضوضاء المستمرة واسعة النطاق: ففي تجربة واحدة، استغرق 18 بالغًا سليمًا وقتًا أقل بنسبة 38% للدخول في النوم عند تشغيلها. أما الموسيقى، فتدعمها أدلة منخفضة اليقين من مراجعة كوكرين. ولم تُختبر أصوات المطر والأصوات الطبيعية الأخرى والكتب الصوتية مباشرة، وفي إحدى التجارب لم تحقق النبضات ثنائية الأذن نتائج أفضل من الموسيقى وحدها. ومن المعقول اختيار الصوت الذي يبعث فيك الهدوء ويغطي ما يبقيك مستيقظًا.
تقيس معظم دراسات النوم كمون بدء النوم: أي الوقت بين إطفاء الأنوار والدخول في النوم. ويلخص الجدول أدناه النتائج التي توصلت إليها الدراسات لكل نوع من الأصوات. يوضح الدليل الخاص بـ الضوضاء البيضاء والوردية والبنية الفروق بين ألوان الضوضاء.
الأدلة في لمحة
| الصوت | أفضل الأدلة المتاحة | ما أظهرته | قوة الأدلة |
|---|---|---|---|
| الضوضاء المستمرة (البيضاء، والوردية، والبنية) | تجربة عشوائية شملت 18 بالغًا سليمًا؛ ومراجعتان منهجيتان | وقت أقل بنسبة 38% للدخول في النوم في التجربة؛ ونتائج متباينة في المراجعتين | منخفضة جدًا، وفقًا لمراجعة 2021 |
| الموسيقى | مراجعة كوكرين لـ13 دراسة شملت 1,007 بالغين مصابين بالأرق | قد تقلل قليلًا الوقت اللازم للدخول في النوم، وفقًا لما أفاد به المشاركون؛ ولم تُظهر القياسات الموضوعية تغيرًا واضحًا | منخفضة |
| أصوات المطر والطبيعة | لم نعثر على تجارب نوم اختبرت هذه الأصوات منفردة | لم تُختبر مباشرة | لم يُعثر على أدلة |
| الكتب الصوتية والكلام المنطوق | لم يُعثر على تجارب؛ وهناك دراسة واحدة ذات صلة عن استخدام التخيل للتشتيت | لم تُختبر مباشرة | لا شيء |
| النبضات ثنائية الأذن | تجربة مزدوجة التعمية شملت 43 بالغًا | لم تحقق فائدة واضحة مقارنة بالموسيقى نفسها من دون النبضات | لم يُعثر على فائدة إضافية |
الضوضاء المستمرة: أوضح النتائج، ومع ذلك تبقى متواضعة
في تجربة عشوائية أُجريت عام 2017 على يد ميسينيو وزملائه، نام 18 بالغًا سليمًا ليلتين في مختبر للنوم. ولمحاكاة ليلة من الأرق قصير الأمد، ذهبوا إلى الفراش قبل موعدهم المعتاد بـ90 دقيقة. ومع تشغيل صوت واسع النطاق شدته نحو 46 ديسيبل من مكبرين، انخفض الوقت الوسيط للوصول إلى المرحلة الثانية من النوم بنسبة 38% مقارنة بضوضاء الغرفة المعتادة التي بلغت نحو 40 ديسيبل.
أما مراجعات الأدبيات الأوسع نطاقًا، فنتائجها أقل وضوحًا. فقد وجدت مراجعة منهجية أُجريت عام 2021 وشملت 38 دراسة نتائج تراوحت بين تحسن النوم وتدهوره، وصنفت الأدلة على أن الضوضاء المستمرة تحسن النوم بأنها منخفضة الجودة جدًا. كما وجدت مراجعة أُجريت عام 2022 وشملت 34 دراسة و1,103 بالغين نتائج إيجابية في 6 من 18 دراسة عن الضوضاء البيضاء، وفي 9 من 11 دراسة عن الضوضاء الوردية. ومع ذلك، خلصت إلى عدم وجود أدلة قوية على أي منهما.
اختبرت التجربة الدخول في النوم، لا النوم مع تشغيل الضوضاء طوال الليل. ويترتب على إبقاء الضوضاء مشغلة طوال الليل مفاضلات خاصة بها، يتناولها دليل أصوات النوم طوال الليل أو باستخدام مؤقت.
الموسيقى: قد تساعد قليلًا، وفقًا لما يفيد به الأشخاص
أما جمعت مراجعة كوكرين لعام 2022 جُمعت نتائج 13 دراسة شملت 1,007 بالغين مصابين بالأرق. واستمع المشاركون إلى موسيقى مسجلة مسبقًا مدة تتراوح بين 25 و60 دقيقة يوميًا، لفترات تراوحت بين ثلاثة أيام وثلاثة أشهر. ومن المرجح أن الموسيقى حسّنت جودة النوم بحسب تقييم المشاركين. وقد تقلل قليلًا الوقت اللازم للدخول في النوم، لكن هذه النتيجة تستند إلى أدلة منخفضة اليقين. وفي ثلاث دراسات قاست النوم بموضوعية، ربما لم تغيّر الموسيقى الوقت اللازم للدخول في النوم.
أصوات المطر والطبيعة: لم تُدرس منفردة حتى الآن
يشيع اختيار صوت المطر للنوم، لكننا لم نعثر على تجارب نوم اختبرت المطر أو أصوات الطبيعة الأخرى منفردة. وتغطي المراجعات المذكورة أعلاه الضوضاء المستمرة والموسيقى، لا أصوات الطبيعة المسجلة.
لذلك لا تستطيع الأبحاث تحديد ما إذا كان المطر مفيدًا. إذا كان صوت المطر يبعث فيك الهدوء، فلا يوجد في الأبحاث ما يدعو إلى استبداله بالضوضاء.
الكتب الصوتية والكلام المنطوق: لم تُختبر، لكن توجد فكرة ذات صلة
لم نعثر على تجارب مضبوطة للكتب الصوتية بوصفها وسيلة مساعدة على النوم. وأقرب الأدلة تتعلق بما يشغل الذهن قبل النوم. ففي دراسة أجراها هارفي وباين عام 2002، تلقى 41 شخصًا مصابًا بالأرق أحد ثلاثة توجيهات. ونام الأشخاص الذين طُلب منهم تشتيت انتباههم بصورة ذهنية جذابة أسرع من الذين لم يتلقوا أي توجيهات. ويقترح الباحثون أن المهمة شغلت قدرًا كافيًا من الانتباه لإبعاد الأفكار المقلقة.
قد تعمل الكتب الصوتية بالطريقة نفسها، لكن لم يختبر أحد ذلك. كما أن قصة تشد انتباهك لمعرفة ما سيحدث بعدها قد تبقيك مستيقظًا. اختر شيئًا هادئًا أو مألوفًا لك، واضبط مؤقتًا.
النبضات ثنائية الأذن: لا فائدة تتجاوز الموسيقى وحدها
تُشغّل النبضة ثنائية الأذن نغمة مختلفة قليلًا في كل أذن. وفي تجربة مزدوجة التعمية أُجريت عام 2019، استمع 43 بالغًا لديهم أعراض أرق خفيفة إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة قبل النوم على مدى أسبوعين، مع نبضات ثنائية الأذن من نوع ثيتا أو من دونها. وتحسنت درجات الأرق لدى المجموعتين، من دون فرق يُعتد به بينهما.
كيف تجد الصوت المناسب لك
لأن الأبحاث لا تستطيع اختيار الأفضل لك، قارن بين الأصوات بنفسك:
- التزم بموعد النوم نفسه لمدة أسبوعين.
- استخدم صوتًا واحدًا لمدة أسبوع، ثم جرّب صوتًا آخر. لا تبدّل الصوت كل ليلة.
- اجعل مستوى الصوت منخفضًا: بالكاد يكفي لتغطية ما يزعجك.
- اضبط مؤقتًا بدلًا من ترك الصوت مشغلًا طوال الليل.
- دوّن كل صباح، على نحو تقريبي، الوقت الذي استغرقته لتنام. ويعتمد علاج الأرق على النوع نفسه من مذكرات النوم.
Relaaax يضع أصوات المطر والماء والطبيعة والضوضاء البيضاء والوردية والبنية والخضراء والنبضات ثنائية الأذن والألحان والكتب الصوتية المتاحة للملك العام من LibriVox على شاشة واحدة، لتتمكن من التبديل بينها من دون إعداد أي شيء. ويخفّض المؤقت مستوى الصوت تدريجيًا خلال الدقائق الخمس الأخيرة، ولا يؤدي تبديل المسارات إلى إعادة بدء العد التنازلي. وتظهر في التطبيق علامة «أفضل باستخدام سماعات الرأس» بجوار النبضات ثنائية الأذن.
متى ينبغي التحدث إلى طبيب
أصوات النوم لا تعالج الأرق. وتنصح NHS مراجعة طبيب عام إذا لم يساعدك تغيير عادات نومك، أو واجهت صعوبة في النوم لأشهر، أو جعلت حياتك اليومية صعبة. وبالنسبة إلى الأرق المزمن، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بقوة بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وهو ما يستغرق عادةً من أربع إلى ثماني جلسات.
إذا كنت تستخدم الصوت للتغطية على طنين أذنيك، فراجع طبيبًا عامًا عندما يكون الطنين متكررًا أو يزداد سوءًا أو يؤثر في نومك. واطلب موعدًا عاجلًا إذا كان ينبض بالتزامن مع نبض قلبك.
الأسئلة الشائعة
ما الصوت الذي يساعدك على النوم بأسرع وقت؟
هل الضوضاء الوردية أفضل من الضوضاء البيضاء للخلود إلى النوم؟
هل تساعد الكتب الصوتية على الخلود إلى النوم؟
هل تساعد النبضات ثنائية الأذن على النوم؟
جرّب صوتًا واحدًا في كل مرة، مع مؤقت ومستوى صوت منخفض، واحتفظ بالصوت الذي يبعث فيك الهدوء على هاتفك.
استكشف Relaaax