Dźwięki ułatwiające szybkie zasypianie: co pokazują badania

Nie wykazano, by jakikolwiek dźwięk pomagał większości osób szybko zasnąć. Najwięcej bezpośrednich dowodów dotyczy jednostajnego szumu szerokopasmowego: w jednym badaniu 18 zdrowych dorosłych zasypiało przy nim o 38% szybciej. Przegląd Cochrane wskazuje na dowody niskiej pewności dotyczące muzyki. Deszczu, innych odgłosów natury i audiobooków nie badano bezpośrednio, a w jednym badaniu dudnienia binauralne nie działały lepiej niż sama muzyka. Rozsądnym wyborem jest dźwięk, który cię uspokaja i maskuje to, co nie pozwala ci zasnąć.

W większości badań nad snem mierzy się latencję zasypiania: czas od zgaszenia światła do zaśnięcia. Poniższa tabela podsumowuje wyniki dla poszczególnych rodzajów dźwięku. Przewodnik dotyczący szumie białym, różowym i brązowym wyjaśnia różnice między kolorami szumu.

Przegląd dowodów

Szum jednostajny: najwyraźniejszy wynik, ale nadal umiarkowany

W randomizowanym badaniu z 2017 roku przeprowadzonym przez Messineo i współpracowników 18 zdrowych dorosłych spędziło dwie noce w laboratorium snu. Aby odtworzyć warunki krótkotrwałej bezsenności, kładli się spać 90 minut wcześniej niż zwykle. Przy dźwięku szerokopasmowym o natężeniu około 46 dB odtwarzanym z dwóch głośników mediana czasu do osiągnięcia drugiego stadium snu była o 38% krótsza niż przy zwykłym hałasie w pomieszczeniu o natężeniu około 40 dB.

Przeglądy szerszej literatury dają mniej jednoznaczny obraz. W przeglądzie systematycznym z 2021 roku obejmującym 38 badań wyniki wskazywały zarówno na lepszy, jak i gorszy sen, a dowody na to, że ciągły szum poprawia sen, oceniono jako bardzo niskiej jakości. W przeglądzie z 2022 roku obejmującym 34 badania z udziałem 1103 dorosłych pozytywne wyniki odnotowano w 6 z 18 badań nad szumem białym i w 9 z 11 badań nad szumem różowym. Mimo to stwierdzono, że nie ma mocnych dowodów przemawiających za żadnym z nich.

W badaniu sprawdzano zasypianie, a nie spanie przy szumie przez całą noc. Pozostawienie szumu na całą noc wiąże się z odrębnymi kompromisami, które omówiono w przewodniku dotyczącym dźwięków do snu odtwarzanych przez całą noc lub z timerem.

Muzyka: według deklaracji uczestników może nieco pomagać

Ale Przegląd Cochrane z 2022 roku objął 13 badań z udziałem 1007 dorosłych z bezsennością. Uczestnicy słuchali nagranej muzyki przez 25–60 minut dziennie, przez okres od trzech dni do trzech miesięcy. Muzyka prawdopodobnie poprawiała jakość snu w ocenie samych uczestników. Może nieznacznie skracać czas zasypiania, ale ten wynik opiera się na dowodach o niskiej pewności. W trzech badaniach z obiektywnym pomiarem muzyka mogła nie zmieniać czasu zasypiania.

Deszcz i odgłosy natury: nie badano ich dotąd osobno

Deszcz często wybiera się do snu, ale nie znaleźliśmy badań nad wpływem samego deszczu ani innych odgłosów natury na sen. Powyższe przeglądy dotyczą jednostajnego szumu i muzyki, a nie nagrań odgłosów natury.

Badania nie pozwalają więc stwierdzić, czy deszcz działa. Jeśli deszcz cię uspokaja, nic w wynikach badań nie wskazuje, że warto zastąpić go szumem.

Audiobooki i słowo mówione: niebadane, ale istnieje pokrewna koncepcja

Nie znaleźliśmy kontrolowanych badań nad audiobookami jako sposobem na sen. Najbliższe dostępne dowody dotyczą tego, co zajmuje umysł przed zaśnięciem. W badaniu Harveya i Payne’a z 2002 roku41 osób z bezsennością otrzymało jedno z trzech poleceń. Osoby, którym zalecono odwracanie uwagi angażującym wyobrażeniem, zasypiały szybciej niż osoby, które nie otrzymały żadnych instrukcji. Autorzy sugerują, że zadanie zajmowało wystarczająco dużo uwagi, by odsunąć zmartwienia.

Audiobook może działać podobnie, ale nikt tego nie sprawdził. Historia, która tak wciąga, że chcesz dowiedzieć się, co będzie dalej, może też nie pozwolić ci zasnąć. Wybierz coś spokojnego lub dobrze znanego i ustaw timer.

Dudnienia binauralne: nie pomagają bardziej niż sama muzyka

Dudnienie binauralne powstaje, gdy do każdego ucha dociera nieco inny ton. W podwójnie zaślepionym badaniu z 2019 roku43 dorosłe osoby z łagodnymi objawami bezsenności przez dwa tygodnie słuchały przez 30 minut muzyki przed snem, z dudnieniami binauralnymi theta lub bez nich. Wyniki dotyczące bezsenności poprawiły się w obu grupach, bez istotnej różnicy między nimi.

Jak znaleźć dźwięk odpowiedni dla siebie

Ponieważ badania nie wskazują jednego najlepszego dźwięku, porównaj je samodzielnie:

1. Przez dwa tygodnie kładź się spać o tej samej porze.
2. Przez tydzień używaj jednego dźwięku, a potem przez tydzień innego. Nie zmieniaj go każdej nocy.
3. Ustaw niską głośność: tylko na tyle dużą, by zagłuszyć to, co ci przeszkadza.
4. Ustaw timer zamiast odtwarzać dźwięk przez całą noc.
5. Każdego ranka zanotuj w przybliżeniu, ile czasu zajęło ci zaśnięcie. Terapia bezsenności opiera się na podobnym dzienniczku snu.

Relaaax umieszcza na jednym ekranie deszcz, wodę, odgłosy natury, szum biały, różowy, brązowy i zielony, dudnienia binauralne, melodie oraz audiobooki z domeny publicznej z LibriVox, dzięki czemu możesz przełączać się między nimi bez konfiguracji. Timer wycisza dźwięk przez ostatnie pięć minut, a zmiana utworu nie rozpoczyna odliczania od nowa. W aplikacji dudnienia binauralne są oznaczone „Lepsze w słuchawkach”.

Kiedy porozmawiać z lekarzem

Dźwięki ułatwiające zasypianie nie leczą bezsenności. NHS zaleca skontaktowanie się z lekarzem rodzinnym jeśli zmiana nawyków związanych ze snem nie pomogła, problemy ze snem trwają od miesięcy albo utrudniają codzienne funkcjonowanie. W przypadku przewlekłej bezsenności American Academy of Sleep Medicine zdecydowanie zaleca terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), co zazwyczaj wymaga od czterech do ośmiu sesji.

Jeśli używasz dźwięku, by zagłuszyć dzwonienie w uszach, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym, gdy szumy uszne występują regularnie, nasilają się lub zakłócają sen. Poproś o pilną wizytę, jeśli pulsują w rytm tętna.

Często zadawane pytania