Suara untuk Cepat Tertidur: Apa yang Ditunjukkan Riset

Belum ada suara yang terbukti membantu kebanyakan orang tertidur dengan cepat. Derau pita lebar yang stabil memiliki bukti paling langsung: dalam satu uji coba, 18 orang dewasa sehat membutuhkan waktu 38% lebih singkat untuk tertidur saat suara tersebut diputar. Bukti mengenai musik berkepastian rendah menurut tinjauan Cochrane. Suara hujan, suara alam lainnya, dan buku audio belum diuji secara langsung; dalam satu uji coba, binaural beats juga tidak lebih baik daripada musik saja. Suara yang terasa menenangkan bagi Anda dan menutupi hal yang membuat Anda terjaga merupakan pilihan yang masuk akal.

Sebagian besar studi tidur mengukur latensi onset tidur: waktu dari lampu dipadamkan hingga tertidur. Tabel di bawah merangkum temuan untuk setiap jenis suara. Panduan tentang derau putih, merah muda, dan cokelat menjelaskan perbedaan warna derau.

Ringkasan bukti

Derau stabil: hasil paling jelas, tetapi manfaatnya tetap terbatas

Dalam sebuah uji coba acak tahun 2017 Dalam uji coba oleh Messineo dan kolega, 18 orang dewasa sehat tidur selama dua malam di laboratorium tidur. Untuk meniru insomnia jangka pendek, mereka tidur 90 menit lebih awal daripada biasanya. Dengan derau pita lebar sekitar 46 dB dari dua speaker, median waktu untuk mencapai tidur tahap 2 berkurang 38% dibandingkan dengan derau ruangan biasa sekitar 40 dB.

Tinjauan literatur yang lebih luas memberikan hasil yang kurang jelas. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2021 terhadap 38 studi menemukan hasil mulai dari tidur yang lebih baik hingga lebih buruk, dan menilai bukti bahwa derau kontinu memperbaiki tidur sebagai sangat rendah kualitasnya. Sebuah tinjauan tahun 2022 terhadap 34 studi dengan 1.103 orang dewasa menemukan hasil positif dalam 6 dari 18 studi derau putih dan 9 dari 11 studi derau merah muda. Namun, tinjauan itu tetap menyimpulkan bahwa tidak ada bukti kuat untuk keduanya.

Uji coba tersebut menguji proses tertidur, bukan tidur dengan suara sepanjang malam. Membiarkan suara menyala sepanjang malam memiliki konsekuensi tersendiri, yang dibahas dalam panduan tentang suara tidur sepanjang malam atau dengan timer.

Musik: mungkin sedikit membantu menurut laporan peserta

tinjauan Cochrane tahun 2022 menggabungkan 13 studi terhadap 1.007 orang dewasa yang mengalami insomnia. Peserta mendengarkan musik rekaman selama 25 hingga 60 menit sehari, selama periode tiga hari hingga tiga bulan. Musik kemungkinan meningkatkan kualitas tidur menurut penilaian peserta. Musik mungkin sedikit memperpendek waktu untuk tertidur, tetapi temuan itu didasarkan pada bukti berkepastian rendah. Dalam tiga studi yang mengukur tidur secara objektif, musik mungkin tidak mengubah waktu untuk tertidur.

Hujan dan suara alam: belum diteliti secara terpisah

Hujan merupakan pilihan umum untuk tidur, tetapi kami tidak menemukan uji coba tidur yang menguji suara hujan atau suara alam lainnya secara terpisah. Tinjauan di atas membahas derau stabil dan musik, bukan rekaman suara alam.

Jadi, penelitian belum dapat menyimpulkan apakah hujan efektif. Jika suara hujan terasa menenangkan bagi Anda, tidak ada alasan berdasarkan penelitian untuk menggantinya dengan derau.

Buku audio dan tuturan: belum diuji, tetapi ada gagasan terkait

Kami tidak menemukan uji coba terkontrol tentang buku audio sebagai alat bantu tidur. Bukti terdekat membahas hal yang menyibukkan pikiran sebelum tidur. Dalam sebuah studi tahun 2002 oleh Harvey dan Payne, 41 orang dengan insomnia menerima salah satu dari tiga instruksi. Mereka yang diajari untuk mengalihkan perhatian dengan membayangkan gambaran mental yang menarik tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak diberi instruksi. Para penulis menyarankan bahwa tugas tersebut cukup menyita perhatian sehingga kekhawatiran tidak muncul.

Buku audio mungkin bekerja dengan cara yang sama, tetapi hal itu belum diuji. Cerita yang membuat Anda terus mendengarkan untuk mengetahui kelanjutannya juga dapat membuat Anda tetap terjaga. Pilih sesuatu yang menenangkan atau sudah dikenal, lalu atur timer.

Binaural beats: tidak ada manfaat tambahan dibandingkan musik saja

Binaural beat memainkan nada yang sedikit berbeda di setiap telinga. Dalam sebuah uji coba tersamar ganda tahun 2019, 43 orang dewasa dengan gejala insomnia ringan mendengarkan musik selama 30 menit sebelum tidur selama dua minggu, dengan atau tanpa binaural beats theta. Skor insomnia membaik pada kedua kelompok, tanpa perbedaan yang signifikan di antara keduanya.

Cara menemukan suara yang cocok untuk Anda

Karena penelitian belum dapat menentukan pilihan terbaik untuk Anda, bandingkan sendiri suara-suara berikut:

1. Pertahankan waktu tidur yang sama selama dua minggu.
2. Gunakan satu suara selama seminggu, lalu coba suara lain. Jangan berganti setiap malam.
3. Jaga volume tetap rendah: cukup untuk menutupi suara yang mengganggu Anda.
4. Atur timer alih-alih membiarkan suara menyala sepanjang malam.
5. Setiap pagi, catat kira-kira berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Terapi insomnia mengandalkan jenis buku harian tidur yang sama.

Relaaax menampilkan suara hujan, air, alam, noise putih, merah muda, cokelat, dan hijau, binaural beats, melodi, serta buku audio domain publik dari LibriVox dalam satu layar, sehingga Anda dapat beralih tanpa perlu mengatur apa pun. Timernya memudarkan suara selama lima menit terakhir, dan mengganti trek tidak memulai ulang hitung mundur. Binaural beats diberi keterangan “Lebih baik dengan headphone” di aplikasi.

Kapan perlu berkonsultasi dengan dokter

Suara untuk tidur tidak mengobati insomnia. NHS menyarankan berkonsultasi dengan dokter umum jika perubahan kebiasaan tidur tidak membantu, Anda sudah mengalami kesulitan tidur selama berbulan-bulan, atau hal itu membuat kehidupan sehari-hari sulit dijalani. Untuk insomnia kronis, American Academy of Sleep Medicine sangat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), yang biasanya berlangsung selama empat hingga delapan sesi.

Jika Anda menggunakan suara untuk menutupi denging di telinga, temui dokter umum jika tinnitus terjadi secara teratur, memburuk, atau memengaruhi tidur Anda. Mintalah janji temu segera jika denging berdenyut mengikuti denyut nadi Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan