Ljud för att somna snabbt: vad forskningen visar

Inget ljud har visats få de flesta att somna snabbt. Jämnt bredbandsbrus har det mest direkta forskningsstödet: i en studie tog det 18 friska vuxna 38 % kortare tid att somna när det spelades. En Cochrane-översikt fann belägg av låg säkerhet för musik. Regn, andra naturljud och ljudböcker har inte testats direkt, och i en studie var binaurala beats inte bättre än enbart musik. Ett ljud som känns lugnande för dig och täcker det som håller dig vaken är ett rimligt val.

De flesta sömnstudier mäter insomningstid: tiden från släckt ljus tills man somnar. Tabellen nedan sammanfattar resultaten för de olika ljudtyperna. Guiden om vitt, rosa och brunt brus förklarar hur brusfärgerna skiljer sig åt.

Forskningsläget i korthet

Jämnt brus: tydligast resultat, men fortfarande måttligt

I en randomiserad studie från 2017 av Messineo och kollegor sov 18 friska vuxna två nätter i ett sömnlaboratorium. För att efterlikna en natt med kortvarig insomni gick de och lade sig 90 minuter tidigare än vanligt. Med bredbandsljud på cirka 46 dB från två högtalare minskade mediantiden till sömnstadium 2 med 38 % jämfört med vanligt rumsljud på cirka 40 dB.

Översikter av den bredare forskningen är mindre entydiga. En systematisk översikt från 2021 av 38 studier fann resultat som varierade från bättre till sämre sömn och bedömde beläggen för att kontinuerligt brus förbättrar sömnen som mycket lågkvalitativa. En översikt från 2022 av 34 studier med 1 103 vuxna fann positiva resultat i 6 av 18 studier av vitt brus och i 9 av 11 studier av rosa brus. Slutsatsen var ändå att det inte fanns starka belägg för något av dem.

Studien undersökte insomning, inte sömn med brus hela natten. Att låta brus vara på hela natten innebär egna avvägningar, som tas upp i guiden om sömnljud hela natten eller med timer.

Musik: kan hjälpa lite, enligt deltagarnas egna uppgifter

Dina Cochrane-översikt från 2022 sammanvägde 13 studier med 1 007 vuxna med insomni. Deltagarna lyssnade på förinspelad musik i 25 till 60 minuter om dagen, under perioder på mellan tre dagar och tre månader. Musik förbättrade sannolikt sömnkvaliteten enligt deltagarnas egna bedömningar. Den kan förkorta insomningstiden något, men det resultatet bygger på belägg med låg säkerhet. I tre studier som mätte sömnen objektivt kan musik ha varit utan inverkan på insomningstiden.

Regn- och naturljud: har ännu inte studerats var för sig

Regn är ett vanligt val för sömn, men vi hittade inga sömnstudier som testade regn eller andra naturljud på egen hand. Översikterna ovan omfattar jämnt brus och musik, inte inspelade naturljud.

Forskningen kan alltså inte säga om regn fungerar. Om regn känns lugnande för dig finns det inget i forskningen som talar för att du ska byta till brus.

Ljudböcker och talat innehåll: oprövat, men det finns en närliggande idé

Vi hittade inga kontrollerade studier av ljudböcker som sömnhjälp. De närmaste beläggen handlar om vad som upptar tankarna före sömnen. I en studie från 2002 av Harvey och Paynefick 41 personer med insomni en av tre instruktioner. De som fick lära sig att distrahera sig med en engagerande mental bild somnade snabbare än de som inte fick några instruktioner. Författarna menar att uppgiften upptog tillräckligt mycket uppmärksamhet för att hålla oron borta.

En ljudbok kan fungera på samma sätt, men det har inte testats. En berättelse som får dig att fortsätta lyssna för att ta reda på vad som händer härnäst kan också hålla dig vaken. Välj något lugnt eller välbekant och ställ in en timer.

Binaurala beats: ingen fördel jämfört med enbart musiken

Ett binauralt beat spelar upp en något annorlunda ton i vardera örat. I en dubbelblind studie från 2019lyssnade 43 vuxna med lindriga insomnisymtom på musik i 30 minuter före läggdags under två veckor, med eller utan theta-binaurala beats. Insomnipoängen förbättrades i båda grupperna, utan någon signifikant skillnad mellan dem.

Så hittar du ett ljud som fungerar för dig

Eftersom forskningen inte kan utse en vinnare åt dig kan du jämföra ljud själv:

1. Behåll samma läggtid i två veckor.
2. Använd ett ljud i en vecka och prova sedan ett annat. Byt inte varje kväll.
3. Håll volymen låg: precis tillräckligt hög för att täcka det som stör dig.
4. Ställ in en timer i stället för att låta ljudet vara på hela natten.
5. Anteckna ungefär hur lång tid det tog att somna varje morgon. Insomnibehandling använder samma typ av sömndagbok.

Relaaax samlar regn, vatten, naturljud, vitt, rosa, brunt och grönt brus, binaurala beats, melodier och ljudböcker från LibriVox som är fria för allmänheten på en och samma skärm, så att du kan byta ljud utan att konfigurera något. Timern tonar ut ljudet under de sista fem minuterna, och om du byter spår börjar nedräkningen inte om. Binaurala beats är markerade ”Bäst med hörlurar” i appen.

När du bör prata med en läkare

Sömnljud behandlar inte sömnlöshet. NHS rekommenderar att att träffa en vårdcentral om ändrade sömnvanor inte har hjälpt, om du har haft svårt att sova i flera månader eller om det gör vardagen svår att hantera. Vid kronisk sömnlöshet rekommenderar American Academy of Sleep Medicine starkt kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I), vilket vanligtvis innebär fyra till åtta sessioner.

Om du använder ljud för att dränka ut ringningar i öronen bör du kontakta vårdcentralen om tinnitusen är regelbunden, blir värre eller påverkar sömnen. Be om en brådskande tid om ljudet följer pulsen.

Vanliga frågor