Звуки, помогающие быстро заснуть: что показывают исследования

Не доказано, что какой-либо звук помогает большинству людей быстро заснуть. Самые прямые доказательства есть для ровного широкополосного шума: в одном испытании 18 здоровых взрослых засыпали с ним на 38% быстрее. Музыка имеет доказательства низкой достоверности согласно обзору Cochrane. Дождь, другие звуки природы и аудиокниги напрямую не изучались, а в одном испытании бинауральные ритмы не дали большего эффекта, чем одна только музыка. Разумный выбор — звук, который кажется вам спокойным и заглушает то, что не даёт уснуть.

В большинстве исследований сна измеряют латентность засыпания — время от выключения света до засыпания. В таблице ниже собраны результаты по каждому типу звука. В руководстве о белом, розовом и коричневом шуме объясняются различия между цветами шума.

Кратко о доказательствах

Ровный шум: самый ясный результат, но эффект всё равно умеренный

В рандомизированном испытании 2017 года Messineo и коллег 18 здоровых взрослых провели две ночи в лаборатории сна. Чтобы смоделировать кратковременную бессонницу, они ложились спать на 90 минут раньше обычного. При широкополосном звуке уровнем около 46 дБ из двух колонок медианное время до достижения второй стадии сна сократилось на 38% по сравнению с обычным комнатным шумом уровнем около 40 дБ.

Обзоры более широкого массива исследований дают менее однозначную картину. В систематическом обзоре 38 исследований 2021 года результаты варьировались от улучшения сна до его ухудшения, а качество доказательств того, что непрерывный шум улучшает сон, было оценено как очень низкое. В обзоре 2022 года, включавшем 34 исследования с участием 1 103 взрослых положительные результаты отмечались в 6 из 18 исследований белого шума и в 9 из 11 исследований розового шума. Тем не менее авторы заключили, что убедительных доказательств в пользу ни одного из них нет.

В испытании изучали засыпание, а не сон под шум всю ночь. У непрерывного ночного шума есть свои компромиссы, описанные в руководстве о звуках для сна на всю ночь или по таймеру.

Музыка: может немного помогать, по отзывам слушателей

Но Обзор Cochrane 2022 года обобщил результаты 13 исследований с участием 1 007 взрослых с бессонницей. Участники слушали записанную музыку от 25 до 60 минут в день в течение периода от трёх дней до трёх месяцев. По оценкам самих участников, музыка, вероятно, улучшала качество сна. Она может немного сократить время засыпания, но этот вывод основан на доказательствах низкой достоверности. В трёх исследованиях с объективными измерениями музыка, возможно, не повлияла на время засыпания.

Дождь и звуки природы: отдельно пока не изучались

Дождь часто выбирают для сна, однако мы не нашли исследований сна, в которых дождь или другие звуки природы изучались бы отдельно. В рассмотренных выше обзорах речь идёт о ровном шуме и музыке, а не о записях природы.

Поэтому исследования не позволяют сказать, помогает ли дождь. Если звук дождя вас успокаивает, нет оснований на основе этих исследований заменять его шумом.

Аудиокниги и устная речь: не изучались, но есть связанная идея

Мы не нашли контролируемых испытаний аудиокниг как средства для сна. Ближайшие по теме данные касаются того, чем занять мысли перед сном. В исследовании Harvey и Payne 2002 года41 человеку с бессонницей дали одну из трёх инструкций. Те, кому предложили отвлечься с помощью увлекательного мысленного образа, засыпали быстрее, чем те, кому не дали никаких инструкций. Авторы предполагают, что это занятие требовало достаточно внимания, чтобы не думать о тревогах.

Аудиокнига может действовать так же, но это никто не проверял. История, из-за которой хочется слушать дальше и узнать, что будет, также может не дать вам уснуть. Выберите что-нибудь спокойное или уже знакомое и установите таймер.

Бинауральные ритмы: не лучше, чем одна только музыка

При бинауральном ритме в каждое ухо подаётся немного отличающийся тон. В двойном слепом испытании 2019 года43 взрослых с лёгкими симптомами бессонницы в течение двух недель слушали музыку по 30 минут перед сном — с тета-бинауральными ритмами или без них. Показатели бессонницы улучшились в обеих группах, значимой разницы между ними не было.

Как найти подходящий вам звук

Поскольку исследования не могут выбрать за вас лучший вариант, сравните звуки самостоятельно:

1. В течение двух недель ложитесь спать в одно и то же время.
2. Слушайте один звук неделю, затем другой. Не меняйте звук каждую ночь.
3. Установите низкую громкость: достаточно громкую, чтобы заглушить то, что вам мешает.
4. Установите таймер, а не оставляйте звук включённым на всю ночь.
5. Каждое утро примерно отмечайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть. В терапии бессонницы используют такой же дневник сна.

Relaaax приложение объединяет на одном экране дождь, воду, звуки природы, белый, розовый, коричневый и зелёный шум, бинауральные ритмы, мелодии и аудиокниги из общественного достояния от LibriVox, чтобы вы могли переключаться между ними без предварительной настройки. За последние пять минут таймер постепенно снижает громкость, а переключение дорожек не запускает отсчёт заново. В приложении рядом с бинауральными ритмами стоит отметка «Лучше слушать в наушниках».

Когда следует обратиться к врачу

Звуки для сна не лечат бессонницу. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует обратиться к врачу общей практики если изменение привычек сна не помогло, если проблемы со сном продолжаются несколько месяцев или мешают вам справляться с повседневными делами. При хронической бессоннице Американская академия медицины сна настоятельно рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б), обычно требуется от четырёх до восьми сеансов.

Если вы используете звук, чтобы заглушить звон в ушах, обратитесь к врачу общей практики, если тиннитус возникает регулярно, усиливается или мешает спать. Если звон совпадает с пульсом, попросите о срочном приёме.

Часто задаваемые вопросы