Hızlı Uykuya Dalmak için Sesler: Araştırmalar Ne Gösteriyor?

Çoğu insanı hızla uykuya daldırdığı gösterilmiş bir ses yok. En doğrudan kanıt, sabit geniş bantlı gürültü için mevcut: bir deneyde, 18 sağlıklı yetişkin bu ses açıkken yüzde 38 daha kısa sürede uykuya daldı. Cochrane derlemesinde müziğe ilişkin kanıtın kesinliği düşük. Yağmur, diğer doğa sesleri ve sesli kitaplar doğrudan incelenmedi; bir deneyde binaural vuruşlar tek başına müzikten daha iyi sonuç vermedi. Size sakin gelen ve uyanık kalmanıza neden olan şeyleri örten bir ses makul bir seçimdir.

Uyku çalışmalarının çoğu uykuya dalma gecikmesini ölçer: ışıkların kapanmasından uykuya dalmaya kadar geçen süreyi. Aşağıdaki tabloda her ses türü için bulunanlar özetlenmiştir. Şu kılavuz: beyaz, pembe ve kahverengi gürültü gürültü renklerinin farklarını açıklar.

Kanıtlara genel bakış

Sabit gürültü: en net sonuç, ama yine de mütevazı

Messineo ve çalışma arkadaşlarının yaptığı 2017 tarihli randomize bir deneyde Messineo ve çalışma arkadaşlarının yaptığı çalışmada, 18 sağlıklı yetişkin bir uyku laboratuvarında iki gece geçirdi. Kısa süreli uykusuzluk gecesini taklit etmek için normalden 90 dakika önce yatağa girdiler. İki hoparlörden yaklaşık 46 dB geniş bantlı ses verildiğinde, ikinci evre uykuya ulaşmak için gereken ortanca süre, yaklaşık 40 dB’lik olağan oda gürültüsüne kıyasla yüzde 38 kısaldı.

Daha geniş literatürü inceleyen derlemeler daha belirsiz sonuçlar ortaya koyuyor. Bir 2021 tarihli, 38 çalışmayı kapsayan sistematik derlemede sonuçlar daha iyi uykudan daha kötü uykuya kadar değişiyordu ve sürekli gürültünün uykuyu iyileştirdiğine ilişkin kanıtların kalitesi çok düşük olarak değerlendirildi. Bir 2022 tarihli, 1.103 yetişkinin katıldığı 34 çalışmayı kapsayan derlemede 18 beyaz gürültü çalışmasının 6’sında, 11 pembe gürültü çalışmasının 9’unda olumlu sonuç bulundu. Yine de ikisi için de güçlü kanıt olmadığı sonucuna varıldı.

Deney, uykuya dalmayı inceledi; bütün gece gürültüyle uyumayı değil. Gürültüyü bütün gece açık bırakmanın, şu kılavuzda ele alınan kendine özgü ödünleşimleri vardır: uyku seslerini bütün gece veya zamanlayıcıyla kullanma.

Müzik: insanların bildirimlerine göre az da olsa yardımcı olabilir

Ama cümlelerinizin 2022 Cochrane derlemesi uykusuzluk yaşayan 1.007 yetişkinin katıldığı 13 çalışmanın sonuçlarını bir araya getirdi. Katılımcılar, üç günden üç aya kadar değişen sürelerle, günde 25 ila 60 dakika önceden kaydedilmiş müzik dinledi. Müzik, kişilerin kendi değerlendirmelerine göre uyku kalitesini muhtemelen iyileştirdi. Uykuya dalma süresini bir miktar kısaltabilir, ancak bu bulgu kesinliği düşük kanıtlara dayanıyor. Uykuyu nesnel olarak ölçen üç çalışmada müzik, uykuya dalma süresini değiştirmemiş olabilir.

Yağmur ve doğa sesleri: henüz tek başına incelenmediler

Yağmur uyku için sık tercih edilen bir sestir, ancak yağmuru veya diğer doğa seslerini tek başına inceleyen uyku deneylerine rastlamadık. Yukarıdaki derlemeler sabit gürültü ve müziği kapsıyor, kaydedilmiş doğa seslerini değil.

Dolayısıyla araştırmalar yağmurun işe yarayıp yaramadığını söyleyemez. Sakin bulduğunuz ses yağmursa, araştırmalardaki hiçbir şey onu gürültüyle değiştirmeniz gerektiğini göstermiyor.

Sesli kitaplar ve konuşma: denenmedi, ancak ilgili bir fikir var

Uykuya yardımcı olarak sesli kitapları inceleyen kontrollü deneylere rastlamadık. En yakın kanıt, uyku öncesinde zihni meşgul eden şeylerle ilgili. Harvey ve Payne’in 2002 tarihli çalışmasında, uykusuzluk yaşayan 41 kişiye üç talimattan biri verildi. Dikkatlerini ilgi çekici bir zihinsel imgeyle dağıtmaları öğretilenler, hiçbir talimat almayanlardan daha çabuk uykuya daldı. Araştırmacılar, bu görevin endişeleri uzak tutmaya yetecek kadar dikkat gerektirdiğini öne sürüyor.

Bir sesli kitap da aynı şekilde işe yarayabilir, ancak bunu kimse test etmedi. Sonra ne olacağını merak edip dinlemeye devam etmenize yol açan bir hikâye sizi uyanık da tutabilir. Sakin veya zaten tanıdık olduğunuz bir şey seçin ve zamanlayıcı ayarlayın.

Binaural vuruşlar: tek başına müziğe kıyasla ek yarar yok

Binaural vuruş, her kulağa biraz farklı bir ton verir. 2019 tarihli çift kör bir deneyde, hafif uykusuzluk belirtileri olan 43 yetişkin iki hafta boyunca yatmadan önce 30 dakika, teta binaural vuruşlar içeren veya içermeyen müzik dinledi. Her iki grupta da uykusuzluk puanları iyileşti; gruplar arasında anlamlı bir fark görülmedi.

Size uygun sesi nasıl bulabilirsiniz?

Araştırmalar sizin için en iyisini seçemediğinden, sesleri kendiniz karşılaştırın:

1. İki hafta boyunca aynı saatte yatın.
2. Bir hafta bir ses, sonraki hafta başka bir ses kullanın. Her gece değiştirmeyin.
3. Sesi düşük tutun: yalnızca sizi rahatsız eden sesi bastıracak kadar açın.
4. Sesi bütün gece açık bırakmak yerine zamanlayıcı ayarlayın.
5. Her sabah uykuya dalmanızın yaklaşık ne kadar sürdüğünü not edin. Uykusuzluk tedavisi de aynı tür uyku günlüğünden yararlanır..

Relaaax yağmur, su ve doğa seslerini; beyaz, pembe, kahverengi ve yeşil gürültüyü; binaural vuruşları, melodileri ve LibriVox’taki kamu malı sesli kitapları tek ekranda sunar. Böylece herhangi bir ayar yapmadan sesler arasında geçiş yapabilirsiniz. Zamanlayıcısı, son beş dakika boyunca sesi kademeli olarak kısar ve parçalar arasında geçiş yapmak geri sayımı yeniden başlatmaz. Uygulamada binaural vuruşların yanında “Kulaklıkla daha iyi” ibaresi bulunur.

Ne zaman doktora başvurmalı?

Uyku sesleri uykusuzluğu tedavi etmez. NHS, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenin işe yaramaması, aylardır uyku sorunu yaşamanız veya bunun günlük yaşamınızı sürdürmenizi zorlaştırması hâlinde Bir aile hekimine görünmek öneriyor. Kronik uykusuzluk için American Academy of Sleep Medicine, uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I) güçlü biçimde öneriyor.; bu tedavi genellikle dört ila sekiz seans sürer.

Kulaklarınızdaki çınlamayı bastırmak için ses kullanıyorsanız, tinnitus düzenli olarak görülüyor, kötüleşiyor veya uykunuzu etkiliyorsa bir aile hekimine görünün. Nabzınızla aynı ritimde atıyorsa acil randevu isteyin.

Sık sorulan sorular