Âm thanh giúp dễ ngủ nhanh: nghiên cứu cho thấy điều gì

Chưa có âm thanh nào được chứng minh là giúp đa số mọi người ngủ nhanh. Tiếng ồn băng rộng đều có bằng chứng trực tiếp rõ nhất: trong một thử nghiệm, 18 người trưởng thành khỏe mạnh mất ít hơn 38% thời gian để chìm vào giấc ngủ khi bật âm thanh này. Một tổng quan Cochrane cho thấy bằng chứng về âm nhạc có độ chắc chắn thấp. Mưa, các âm thanh thiên nhiên khác và sách nói chưa được kiểm tra trực tiếp; trong một thử nghiệm, nhịp đập hai tai không hiệu quả hơn chỉ nghe nhạc. Một lựa chọn hợp lý là âm thanh khiến bạn cảm thấy bình yên và che lấp những gì làm bạn tỉnh giấc.

Hầu hết các nghiên cứu về giấc ngủ đo thời gian bắt đầu ngủ: khoảng thời gian từ lúc tắt đèn đến khi ngủ. Bảng dưới đây tóm tắt kết quả tìm được cho từng loại âm thanh. Hướng dẫn về tiếng ồn trắng, hồng và nâu giải thích sự khác nhau giữa các màu tiếng ồn.

Tóm tắt bằng chứng

Tiếng ồn đều: kết quả rõ nhất, nhưng vẫn ở mức khiêm tốn

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2017 do Messineo và các đồng nghiệp thực hiện, 18 người trưởng thành khỏe mạnh ngủ hai đêm trong phòng thí nghiệm giấc ngủ. Để mô phỏng một đêm mất ngủ ngắn hạn, họ đi ngủ sớm hơn thường lệ 90 phút. Khi phát âm thanh băng rộng ở mức khoảng 46 dB từ hai loa, thời gian trung vị để đạt giai đoạn ngủ 2 giảm 38% so với tiếng ồn thông thường trong phòng ở mức khoảng 40 dB.

Các tổng quan về tài liệu nghiên cứu rộng hơn không đưa ra kết luận rõ ràng như vậy. Một tổng quan hệ thống năm 2021 gồm 38 nghiên cứu ghi nhận kết quả từ cải thiện giấc ngủ đến làm giấc ngủ tệ hơn, đồng thời đánh giá bằng chứng cho thấy tiếng ồn liên tục cải thiện giấc ngủ là có chất lượng rất thấp. Một tổng quan năm 2022 gồm 34 nghiên cứu với 1.103 người trưởng thành ghi nhận kết quả tích cực trong 6 trên 18 nghiên cứu về tiếng ồn trắng và 9 trên 11 nghiên cứu về tiếng ồn hồng. Dù vậy, tổng quan vẫn kết luận rằng không có bằng chứng vững chắc cho loại nào.

Thử nghiệm kiểm tra khả năng chìm vào giấc ngủ, chứ không kiểm tra việc nghe tiếng ồn suốt đêm. Để tiếng ồn phát cả đêm cũng có những đánh đổi riêng, được đề cập trong hướng dẫn về âm thanh giúp ngủ phát cả đêm hay đặt hẹn giờ.

Âm nhạc: có thể giúp ích đôi chút theo đánh giá của người nghe

Còn Tổng quan Cochrane năm 2022 gộp dữ liệu từ 13 nghiên cứu với 1.007 người trưởng thành bị mất ngủ. Người tham gia nghe nhạc thu sẵn từ 25 đến 60 phút mỗi ngày, trong khoảng thời gian từ ba ngày đến ba tháng. Theo đánh giá của người nghe, âm nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Âm nhạc có thể rút ngắn đôi chút thời gian chìm vào giấc ngủ, nhưng kết quả này dựa trên bằng chứng có độ chắc chắn thấp. Trong ba nghiên cứu đo giấc ngủ một cách khách quan, âm nhạc có thể không làm thay đổi thời gian chìm vào giấc ngủ.

Âm thanh mưa và thiên nhiên: chưa được nghiên cứu riêng

Mưa là lựa chọn phổ biến để dễ ngủ, nhưng chúng tôi không tìm thấy thử nghiệm giấc ngủ nào kiểm tra riêng tiếng mưa hoặc các âm thanh thiên nhiên khác. Các tổng quan nêu trên đề cập đến tiếng ồn đều và âm nhạc, chứ không phải âm thanh thiên nhiên được thu âm.

Vì vậy, nghiên cứu chưa thể kết luận liệu tiếng mưa có hiệu quả hay không. Nếu tiếng mưa khiến bạn thấy bình yên, không có điều gì trong các nghiên cứu cho thấy bạn nên đổi sang tiếng ồn.

Sách nói và lời nói: chưa được kiểm nghiệm, nhưng có một ý tưởng liên quan

Chúng tôi không tìm thấy thử nghiệm có đối chứng nào về sách nói như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ. Bằng chứng gần nhất liên quan đến việc điều gì chiếm lĩnh tâm trí trước khi ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2002 của Harvey và Payne, 41 người bị mất ngủ được hướng dẫn một trong ba cách. Những người được hướng dẫn phân tán sự chú ý bằng một hình ảnh tưởng tượng hấp dẫn đã chìm vào giấc ngủ nhanh hơn những người không được hướng dẫn. Các tác giả cho rằng hoạt động này chiếm đủ sự chú ý để ngăn những lo lắng xuất hiện.

Sách nói có thể có tác dụng tương tự, nhưng chưa ai kiểm tra điều đó. Một câu chuyện khiến bạn muốn nghe tiếp để biết diễn biến cũng có thể làm bạn tỉnh táo. Hãy chọn nội dung nhẹ nhàng hoặc quen thuộc và đặt hẹn giờ.

Nhịp đập hai tai: không có lợi ích hơn so với chỉ nghe nhạc

Nhịp đập hai tai phát một âm có cao độ hơi khác nhau ở mỗi tai. Trong một thử nghiệm mù đôi năm 2019, 43 người trưởng thành có triệu chứng mất ngủ nhẹ nghe nhạc 30 phút trước khi ngủ trong hai tuần, có hoặc không có nhịp đập hai tai theta. Điểm số mất ngủ cải thiện ở cả hai nhóm, không có khác biệt đáng kể giữa hai nhóm.

Cách tìm âm thanh phù hợp với bạn

Vì nghiên cứu không thể chọn ra âm thanh tốt nhất cho bạn, hãy tự so sánh các âm thanh:

1. Giữ giờ đi ngủ như nhau trong hai tuần.
2. Dùng một âm thanh trong một tuần rồi đổi sang âm thanh khác. Đừng đổi mỗi đêm.
3. Giữ âm lượng thấp: vừa đủ để át những gì làm phiền bạn.
4. Đặt hẹn giờ thay vì để âm thanh phát cả đêm.
5. Mỗi sáng, ghi lại ước chừng bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ. Liệu pháp điều trị mất ngủ dựa vào loại nhật ký giấc ngủ tương tự.

Relaaax đưa tiếng mưa, tiếng nước, âm thanh thiên nhiên, tiếng ồn trắng, hồng, nâu và xanh lá, nhịp đập hai tai, giai điệu và sách nói thuộc phạm vi công cộng từ LibriVox lên cùng một màn hình để bạn có thể chuyển đổi mà không cần thiết lập gì. Hẹn giờ giảm dần âm thanh trong năm phút cuối, và việc chuyển bản nhạc không khởi động lại thời gian đếm ngược. Trong ứng dụng, nhịp đập hai tai được đánh dấu “Nghe bằng tai nghe sẽ tốt hơn”.

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ

Âm thanh ru ngủ không điều trị chứng mất ngủ. NHS khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ đa khoa nếu việc thay đổi thói quen ngủ không có tác dụng, bạn đã khó ngủ suốt nhiều tháng hoặc vấn đề khiến bạn khó xoay xở trong cuộc sống hằng ngày. Với chứng mất ngủ mạn tính, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị mạnh mẽ về liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), thường kéo dài từ bốn đến tám buổi.

Nếu bạn dùng âm thanh để át tiếng ù tai, hãy đến gặp bác sĩ đa khoa khi chứng ù tai xảy ra thường xuyên, nặng hơn hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy yêu cầu được khám khẩn cấp nếu tiếng ù đập theo nhịp mạch.

Câu hỏi thường gặp