빨리 잠드는 데 도움이 되는 소리: 연구 결과

대부분의 사람이 빠르게 잠들게 해준다고 입증된 소리는 없습니다. 일정한 광대역 소음은 가장 직접적인 근거가 있습니다. 한 시험에서는 건강한 성인 18명이 이 소리를 틀었을 때 잠드는 데 걸리는 시간이 38% 줄었습니다. 음악은 Cochrane 리뷰에서 근거 확실성이 낮았습니다. 빗소리, 기타 자연의 소리와 오디오북은 직접 시험된 적이 없으며, 한 시험에서 바이노럴 비트는 음악만 들은 경우보다 효과가 더 좋지 않았습니다. 마음을 편안하게 해주고 깨어 있게 만드는 소리를 가려주는 소리라면 합리적인 선택입니다.

대부분의 수면 연구는 수면 잠복기, 즉 불을 끈 뒤 잠들기까지 걸리는 시간을 측정합니다. 아래 표는 각 소리 유형에서 확인된 결과를 요약합니다. 다음 안내에서는 백색·핑크·브라운 노이즈 소음 색상 간 차이를 설명합니다.

근거 한눈에 보기

일정한 소음: 가장 명확한 결과지만, 효과는 여전히 크지 않음

Messineo와 동료 연구진이 수행한 2017년 무작위 시험 에서는 건강한 성인 18명이 수면 실험실에서 이틀 밤을 보냈습니다. 단기간 불면증을 모방하기 위해 평소보다 90분 일찍 잠자리에 들었습니다. 스피커 두 대에서 약 46dB의 광대역 소리를 재생했을 때, 2단계 수면에 도달하는 데 걸린 중앙값은 약 40dB의 일반적인 실내 소음과 비교해 38% 줄었습니다.

더 폭넓은 문헌을 검토한 결과는 덜 명확합니다. 38건의 연구를 검토한 2021년 체계적 문헌고찰 에서는 결과가 수면 개선부터 악화까지 다양했으며, 지속적인 소음이 수면을 개선한다는 근거의 질을 매우 낮다고 평가했습니다. 성인 1,103명을 대상으로 한 34건의 연구를 검토한 2022년 문헌고찰 에서는 화이트 노이즈 연구 18건 중 6건, 핑크 노이즈 연구 11건 중 9건에서 긍정적인 결과가 확인됐습니다. 그렇지만 어느 쪽에도 강한 근거는 없다고 결론 내렸습니다.

이 시험은 잠드는 과정만 확인했으며, 밤새 소음을 들으며 자는 것은 시험하지 않았습니다. 밤새 소리를 틀어두는 데에도 장단점이 있으며, 이에 대해서는 밤새 수면 소리를 틀어둘지 타이머를 사용할지에 관한 안내.

에서 다룹니다.

하지만 2022년 코크란 문헌고찰 불면증이 있는 성인 1,007명을 대상으로 한 연구 13건을 종합했습니다. 참가자들은 하루 25~60분씩, 3일에서 3개월 동안 미리 녹음된 음악을 들었습니다. 참가자들이 평가한 수면의 질은 음악으로 개선됐을 가능성이 큽니다. 잠드는 시간은 약간 줄었을 수 있지만, 이 결과의 근거 확실성은 낮습니다. 수면을 객관적으로 측정한 연구 3건에서는 음악이 잠드는 시간을 바꾸지 않았을 가능성이 있습니다.

빗소리와 자연의 소리: 아직 각각 따로 연구되지 않음

빗소리는 수면을 위해 흔히 선택하는 소리지만, 빗소리나 다른 자연의 소리만 따로 시험한 수면 연구는 확인되지 않았습니다. 위의 문헌고찰은 일정한 소음과 음악을 다루며, 녹음된 자연의 소리는 다루지 않습니다.

따라서 연구 결과만으로는 빗소리가 효과가 있는지 알 수 없습니다. 빗소리가 마음을 편안하게 해주는 소리라면, 소음으로 바꿔야 할 연구상의 이유는 없습니다.

오디오북과 낭독 음성: 시험되지는 않았지만 관련 아이디어가 있음

수면 보조 수단으로서 오디오북을 시험한 대조 연구는 확인되지 않았습니다. 가장 가까운 근거는 잠들기 전에 무엇에 정신을 집중하는지에 관한 것입니다. Harvey와 Payne이 수행한 2002년 연구에서는 불면증이 있는 41명에게 세 가지 지시 중 하나를 제공했습니다. 흥미로운 심상을 떠올려 주의를 돌리도록 안내받은 사람들은 아무런 지시도 받지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 연구자들은 이 과제가 걱정을 떨칠 만큼 충분히 주의를 사로잡았다고 설명합니다.

오디오북도 같은 방식으로 작용할 수 있지만, 이를 시험한 사람은 없습니다. 다음에 무슨 일이 일어날지 궁금하게 만드는 이야기는 잠을 깨울 수도 있습니다. 차분하거나 이미 익숙한 콘텐츠를 고르고 타이머를 설정하세요.

바이노럴 비트: 음악만 들은 경우보다 이점 없음

바이노럴 비트는 각 귀에 약간씩 다른 음을 들려줍니다. 성인 43명을 대상으로 한 2019년 이중맹검 시험에서는 가벼운 불면 증상이 있는 성인들이 2주 동안 잠자리에 들기 전 30분간 음악을 들었습니다. 음악에는 세타 바이노럴 비트를 넣거나 넣지 않았습니다. 두 집단 모두 불면증 점수가 개선됐지만, 집단 간 유의한 차이는 없었습니다.

자신에게 맞는 소리를 찾는 방법

연구만으로 자신에게 가장 좋은 소리를 고를 수는 없으므로, 직접 소리를 비교해 보세요.

1. 2주 동안 같은 시간에 잠자리에 드세요.
2. 일주일 동안 한 가지 소리를 사용한 다음 다른 소리를 사용하세요. 매일 밤 바꾸지는 마세요.
3. 음량은 방해되는 소리를 가릴 수 있을 만큼만 낮게 설정하세요.
4. 밤새 소리를 틀어두는 대신 타이머를 설정하세요.
5. 매일 아침 잠드는 데 대략 얼마나 걸렸는지 기록하세요. 불면증 치료에서는 이와 같은 수면 일지.

Relaaax 가 활용됩니다. 한 화면에서 빗소리, 물소리, 자연의 소리, 화이트·핑크·브라운·그린 노이즈, 바이노럴 비트, 멜로디와 LibriVox의 퍼블릭 도메인 오디오북을 제공하므로 따로 설정하지 않고도 소리를 바꿀 수 있습니다. 타이머는 마지막 5분 동안 소리를 서서히 줄이며, 트랙을 바꿔도 카운트다운은 다시 시작되지 않습니다. 앱에서는 바이노럴 비트에 “헤드폰 사용 시 더 좋음”이라고 표시됩니다.

의사와 상담해야 할 때

수면 사운드는 불면증을 치료하지 않습니다. NHS는 수면 습관을 바꾸어도 도움이 되지 않았거나, 수개월 동안 수면에 어려움을 겪었거나, 일상생활을 감당하기 어려울 정도로 영향을 받는 경우 일반의(GP) 진료를 받으세요. 을 권합니다. 만성 불면증에는 미국수면의학회가 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 강력히 권고합니다일반적으로 4~8회 진행됩니다.

귀울림을 가리기 위해 소리를 사용한다면, 이명이 정기적으로 나타나거나 악화되거나 수면에 영향을 미칠 때 일반의에게 진료를 받으세요. 맥박에 맞춰 뛰는 듯한 이명이라면 긴급 진료를 요청하세요.

자주 묻는 질문