快速入睡的声音：研究结果是什么

没有任何声音被证实能让大多数人快速入睡。持续的宽带噪声有最直接的证据：一项试验中，18名健康成年人在播放这种声音时，入睡所需时间缩短了38%。一项 Cochrane 综述显示，音乐的证据确定性较低。雨声、其他自然声音和有声读物尚未经过直接测试；一项试验发现，双耳节拍的效果并不优于单独听音乐。让你觉得平静、又能掩盖让你清醒的声音，就是一个合理的选择。

大多数睡眠研究测量的是入睡潜伏期：从熄灯到入睡所需的时间。下表总结了各类声音的研究结果。关于 白噪音、粉红噪音和棕噪音 的指南解释了不同噪声颜色之间的差异。

证据一览

持续噪声：结果最明确，但效果仍有限

在一项 2017年随机试验 中，Messineo 及其同事让18名健康成年人在睡眠实验室里睡了两个晚上。为了模拟短期失眠的一晚，他们比平常提前90分钟上床。在两个扬声器播放约46 dB的宽带声音时，与约40 dB的普通室内噪声相比，进入睡眠第2阶段所需的中位时间缩短了38%。

对更广泛文献的综述则没有那么明确。一项 2021年系统综述，纳入38项研究 ，发现结果从睡眠改善到睡眠变差都有；该综述将持续噪声改善睡眠的证据评为极低质量。一项 2022年综述，纳入34项研究、共1,103名成年人 ，发现18项白噪声研究中有6项、11项粉红噪声研究中有9项报告了积极结果。但该综述仍得出结论：白噪声和粉红噪声都缺乏有力证据。

该试验测试的是入睡情况，而不是整晚伴随噪声睡眠。整晚播放噪声也有其利弊，详见关于 整晚播放睡眠声音还是设置定时器.

的指南。

不过 2022年Cochrane综述 汇总了13项研究，涉及1,007名失眠成年人。参与者每天听预先录制的音乐25至60分钟，持续时间从三天到三个月不等。音乐可能改善了参与者自我评定的睡眠质量。入睡时间可能略有缩短，但这一发现所依据的证据确定性较低。在三项客观测量睡眠的研究中，音乐可能没有改变入睡所需的时间。

雨声和自然声音：尚未单独研究

雨声是常见的助眠选择，但我们没有找到单独测试雨声或其他自然声音的睡眠试验。上述综述涵盖持续噪声和音乐，而非录制的自然声音。

因此，研究无法判断雨声是否有效。如果雨声让你觉得平静，研究中没有任何理由要求你改用噪声。

有声读物和口语内容：尚未测试，但有一个相关思路

我们没有找到将有声读物作为助眠工具的对照试验。最接近的证据涉及睡前如何转移注意力。在一项 Harvey 和 Payne 于2002年开展的研究中，41名失眠者分别接受了三种指示之一。接受指导、通过生动的心理意象转移注意力的人，比未获任何指示的人更快入睡。作者认为，这项活动占用了足够的注意力，从而让忧虑难以闯入脑海。

有声读物或许能起到类似作用，但尚无人对此进行测试。若故事让你为了知道接下来发生什么而继续听，也可能让你保持清醒。选择平静或已经熟悉的内容，并设置定时器。

双耳节拍：不比单独听音乐更有益

双耳节拍是在每只耳朵播放略有不同的音调。在一项 2019年双盲试验中，43名有轻度失眠症状的成年人连续两周在睡前听30分钟音乐，分为听含θ波双耳节拍的音乐和听不含这种节拍的音乐两组。两组的失眠评分都有改善，但组间差异并不显著。

如何找到适合自己的声音

研究无法替你选出最佳声音，因此可以自行比较：

1. 连续两周保持相同的就寝时间。
2. 一种声音用一周，再换另一种。不要每晚都换。
3. 把音量调低：只要足以掩盖干扰你的声音即可。
4. 设置定时器，不要让声音整晚播放。
5. 每天早上大致记录自己花了多久才入睡。失眠治疗会使用 同类睡眠日记.

Relaaax 在同一屏幕上提供雨声、水声、自然声音、白噪声、粉红噪声、棕色噪声和绿色噪声、双耳节拍、旋律，以及来自 LibriVox 的公有领域有声读物，让你无需进行任何设置即可切换。定时器会在最后五分钟内逐渐淡出声音；切换音轨不会重新开始倒计时。应用会在双耳节拍旁标注“建议佩戴耳机”。

何时咨询医生

睡眠声音不能治疗失眠。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，如果改变睡眠习惯没有帮助、您已经连续数月睡眠困难，或睡眠问题让日常生活难以应对， 就诊咨询全科医生 。对于慢性失眠，美国睡眠医学学会 强烈建议采用失眠认知行为疗法（CBT-I），通常需要四到八次治疗。

如果你用声音来掩盖耳鸣，而 耳鸣 经常出现、逐渐加重或影响睡眠，请就诊咨询全科医生。如果耳鸣与脉搏同步跳动，请要求紧急预约。

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