जल्दी सोने के लिए ध्वनियाँ: शोध क्या बताता है

यह नहीं दिखाया गया है कि कोई ध्वनि ज़्यादातर लोगों को जल्दी सुला देती है। स्थिर ब्रॉडबैंड शोर के पक्ष में सबसे प्रत्यक्ष प्रमाण हैं: एक परीक्षण में, 18 स्वस्थ वयस्कों को इसे सुनते हुए नींद आने में 38% कम समय लगा। Cochrane समीक्षा में संगीत के पक्ष में कम निश्चितता वाले प्रमाण हैं। बारिश, प्रकृति की अन्य ध्वनियों और ऑडियोबुक का प्रत्यक्ष परीक्षण नहीं हुआ है, और एक परीक्षण में बाइनॉरल बीट्स संगीत से बेहतर नहीं रहे। जो आवाज़ आपको शांत महसूस कराती है और आपको जगाए रखने वाली चीज़ को ढक देती है, उसे चुनना उचित है।

अधिकांश नींद अध्ययनों में नींद आने में लगने वाला समय मापा जाता है: बत्ती बुझाने से लेकर सो जाने तक का समय। नीचे दी गई तालिका हर तरह की ध्वनि पर मिले निष्कर्षों का सार देती है। सफ़ेद, गुलाबी और भूरा शोर शोर के रंगों के बीच अंतर बताती है।

प्रमाणों पर एक नज़र

स्थिर शोर: सबसे स्पष्ट नतीजा, फिर भी मामूली

एक 2017 के यादृच्छिक परीक्षण में, Messineo और उनके सहयोगियों ने 18 स्वस्थ वयस्कों को नींद की प्रयोगशाला में दो रातें सुलाया। अल्पकालिक अनिद्रा वाली रात जैसी स्थिति बनाने के लिए, वे अपने सामान्य समय से 90 मिनट पहले बिस्तर पर गए। दो स्पीकरों से लगभग 46 dB का ब्रॉडबैंड शोर सुनने पर, सामान्य कमरे के लगभग 40 dB शोर की तुलना में, नींद की अवस्था 2 तक पहुँचने का औसत समय 38% कम हुआ।

व्यापक साहित्य की समीक्षाओं के नतीजे उतने स्पष्ट नहीं हैं। एक 2021 की 38 अध्ययनों वाली व्यवस्थित समीक्षा में बेहतर से लेकर बदतर नींद तक, तरह-तरह के नतीजे मिले और लगातार शोर से नींद सुधरने के प्रमाणों की गुणवत्ता को बहुत कम आँका गया। एक 2022 की 1,103 वयस्कों पर 34 अध्ययनों वाली समीक्षा में सफ़ेद शोर के 18 में से 6 अध्ययनों और गुलाबी शोर के 11 में से 9 अध्ययनों के नतीजे सकारात्मक थे। फिर भी, समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि किसी के भी पक्ष में मज़बूत प्रमाण नहीं हैं।

इस परीक्षण में नींद आने की जाँच हुई, पूरी रात शोर के साथ सोने की नहीं। पूरी रात शोर चालू रखने के अपने समझौते हैं, जिनके बारे में गाइड में बताया गया है: रात भर नींद की ध्वनियाँ या टाइमर.

संगीत: लोगों की रिपोर्ट के अनुसार, थोड़ी मदद मिल सकती है

लेकिन 2022 की Cochrane समीक्षा ने अनिद्रा से पीड़ित 1,007 वयस्कों पर हुए 13 अध्ययनों के नतीजों का विश्लेषण किया। प्रतिभागियों ने तीन दिनों से लेकर तीन महीनों तक, रोज़ 25 से 60 मिनट पहले से रिकॉर्ड किया हुआ संगीत सुना। लोगों के अपने आकलन के अनुसार, संगीत से नींद की गुणवत्ता में शायद सुधार हुआ। इससे नींद आने का समय थोड़ा कम हो सकता है, लेकिन यह नतीजा कम निश्चितता वाले प्रमाणों पर आधारित है। नींद को वस्तुनिष्ठ रूप से मापने वाले तीन अध्ययनों में संगीत से नींद आने के समय में शायद कोई बदलाव नहीं हुआ।

बारिश और प्रकृति की ध्वनियाँ: अभी तक अलग से अध्ययन नहीं हुआ

बारिश सोने के लिए आम तौर पर चुनी जाने वाली ध्वनि है, लेकिन हमें ऐसा कोई नींद संबंधी परीक्षण नहीं मिला जिसमें बारिश या प्रकृति की अन्य ध्वनियों का अलग से परीक्षण किया गया हो। ऊपर बताई गई समीक्षाओं में स्थिर शोर और संगीत शामिल हैं, रिकॉर्ड की गई प्रकृति की ध्वनियाँ नहीं।

इसलिए, शोध यह नहीं बता सकता कि बारिश काम करती है या नहीं। अगर बारिश की आवाज़ आपको शांत करती है, तो शोध में ऐसा कुछ नहीं है जिसके आधार पर आपको उसकी जगह शोर चुनना चाहिए।

ऑडियोबुक और बोली जाने वाली सामग्री: परीक्षण नहीं हुआ, लेकिन इससे जुड़ा एक विचार है

हमें नींद में मदद के लिए ऑडियोबुक के कोई नियंत्रित परीक्षण नहीं मिले। सबसे नज़दीकी प्रमाण सोने से पहले मन को व्यस्त रखने के तरीकों से जुड़े हैं। एक Harvey और Payne का 2002 का अध्ययनमें, अनिद्रा से पीड़ित 41 लोगों को तीन में से एक निर्देश दिया गया। जिन्हें किसी आकर्षक मानसिक छवि पर ध्यान लगाकर मन भटकाने को कहा गया था, उन्हें बिना निर्देश वाले लोगों की तुलना में जल्दी नींद आई। लेखकों का सुझाव है कि इस काम ने इतना ध्यान खींचा कि चिंताएँ मन से दूर रहीं।

हो सकता है ऑडियोबुक भी इसी तरह काम करे, लेकिन किसी ने इसका परीक्षण नहीं किया है। ऐसी कहानी, जिसे आगे क्या होगा जानने के लिए आप सुनते रहें, आपको जगाए भी रख सकती है। कोई शांत या पहले से जानी-पहचानी चीज़ चुनें और टाइमर लगाएँ।

बाइनॉरल बीट्स: संगीत से अलग कोई लाभ नहीं

बाइनॉरल बीट में हर कान में थोड़ा अलग स्वर सुनाई देता है। एक 2019 के डबल-ब्लाइंड परीक्षणमें, हल्के अनिद्रा लक्षणों वाले 43 वयस्कों ने दो हफ़्तों तक सोने से पहले 30 मिनट संगीत सुना—कुछ ने थीटा बाइनॉरल बीट्स के साथ और कुछ ने उनके बिना। दोनों समूहों के अनिद्रा स्कोर बेहतर हुए, लेकिन उनके बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

अपने लिए सही ध्वनि कैसे खोजें

शोध आपके लिए विजेता नहीं चुन सकता, इसलिए अलग-अलग ध्वनियों की तुलना खुद करें:

1. दो हफ़्तों तक सोने का समय एक जैसा रखें।
2. एक हफ़्ते एक ध्वनि सुनें, फिर दूसरी। हर रात ध्वनि न बदलें।
3. आवाज़ कम रखें: बस इतनी कि आपको परेशान करने वाली आवाज़ ढक जाए।
4. ध्वनि पूरी रात चालू रखने के बजाय टाइमर लगाएँ।
5. हर सुबह मोटे तौर पर नोट करें कि आपको सोने में कितना समय लगा। अनिद्रा की थेरेपी में भी इसी तरह की नींद डायरी.

Relaaax का उपयोग होता है। इसमें बारिश, पानी, प्रकृति की ध्वनियाँ, सफ़ेद, गुलाबी, भूरा और हरा शोर, बाइनॉरल बीट्स, धुनें और LibriVox की सार्वजनिक डोमेन वाली ऑडियोबुक एक ही स्क्रीन पर मिलती हैं, ताकि बिना कुछ सेट अप किए आप बदल-बदलकर सुन सकें। इसका टाइमर आख़िरी पाँच मिनट में आवाज़ धीरे-धीरे कम करता है, और ट्रैक बदलने पर उलटी गिनती फिर से शुरू नहीं होती। ऐप में बाइनॉरल बीट्स पर “हेडफ़ोन के साथ बेहतर” का निशान है।

डॉक्टर से कब बात करें

नींद की ध्वनियाँ अनिद्रा का इलाज नहीं करतीं। NHS सलाह देता है कि अगर नींद की आदतें बदलने से मदद न मिली हो, कई महीनों से सोने में परेशानी हो रही हो या इस वजह से रोज़मर्रा का जीवन सँभालना मुश्किल हो, तो GP से मिलना । पुरानी अनिद्रा के लिए American Academy of Sleep Medicine अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) की मज़बूत सिफ़ारिश करता है।— आम तौर पर इसके चार से आठ सत्र होते हैं।

अगर आप कानों में बजने वाली आवाज़ दबाने के लिए ध्वनि सुनते हैं, तो GP से मिलें अगर टिनिटस नियमित हो, बढ़ रहा हो या आपकी नींद पर असर डाल रहा हो। अगर इसकी धड़कन आपकी नब्ज़ के साथ ताल में हो, तो तुरंत मिलने का समय माँगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल