Zvuky pro rychlé usnutí: co ukazují výzkumy

Nebylo prokázáno, že by nějaký zvuk většině lidí pomohl rychle usnout. Nejpřímější důkazy se týkají stálého širokopásmového šumu: v jedné studii usnulo 18 zdravých dospělých o 38 % rychleji, když jej poslouchali. Hudba má podle Cochraneova přehledu důkazy s nízkou mírou jistoty. Déšť, jiné zvuky přírody a audioknihy nebyly přímo testovány a v jedné studii nebyly binaurální rytmy účinnější než samotná hudba. Rozumnou volbou je zvuk, který vám připadá uklidňující a zakrývá to, co vás budí.

Většina studií spánku měří latenci usnutí: dobu od zhasnutí světel do usnutí. Níže uvedená tabulka shrnuje výsledky pro jednotlivé typy zvuků. Průvodce bílým, růžovým a hnědým šumem vysvětluje rozdíly mezi barvami šumu.

Přehled důkazů

Stálý šum: nejjasnější výsledek, který je stále jen mírný

V randomizované studii z roku 2017 provedené Messineem a kolegy spalo 18 zdravých dospělých dvě noci ve spánkové laboratoři. Aby vědci napodobili noc s krátkodobou nespavostí, uložili účastníky ke spánku o 90 minut dříve než obvykle. Při širokopásmovém zvuku o hlasitosti přibližně 46 dB ze dvou reproduktorů se medián doby do dosažení spánkové fáze 2 oproti běžnému hluku v místnosti o hlasitosti přibližně 40 dB zkrátil o 38 %.

Přehledy širší odborné literatury jsou méně jednoznačné. Systematický přehled z roku 2021, který zahrnoval 38 studií, systematický přehled z roku 2021, který zahrnoval 38 studií zjistil výsledky od zlepšení spánku až po jeho zhoršení a důkazy, že nepřetržitý šum zlepšuje spánek, označil za velmi málo kvalitní. Přehled z roku 2022, který zahrnoval 34 studií s 1 103 dospělými, přehled z roku 2022, který zahrnoval 34 studií s 1 103 dospělými zjistil pozitivní výsledky v 6 z 18 studií bílého šumu a v 9 z 11 studií růžového šumu. Přesto dospěl k závěru, že neexistují silné důkazy pro žádný z nich.

Studie testovala usínání, nikoli celonoční spánek při zapnutém šumu. Ponechání šumu po celou noc má své nevýhody, o kterých pojednává průvodce zvuky pro spánek po celou noc nebo s časovačem.

Hudba: podle zkušeností lidí může trochu pomoci

Ale Cochraneův přehled z roku 2022 shrnul 13 studií s 1 007 dospělými s nespavostí. Účastníci poslouchali předem nahranou hudbu 25 až 60 minut denně po dobu od tří dnů do tří měsíců. Hudba pravděpodobně zlepšila kvalitu spánku podle hodnocení účastníků. Dobu do usnutí může mírně zkrátit, tento závěr však vychází z důkazů s nízkou mírou jistoty. Ve třech studiích, které měřily spánek objektivně, hudba dobu do usnutí možná nezměnila.

Déšť a zvuky přírody: zatím nebyly testovány samostatně

Déšť je při usínání oblíbenou volbou, ale nenašli jsme žádné studie spánku, které by samostatně testovaly déšť nebo jiné zvuky přírody. Výše uvedené přehledy se zabývají stálým šumem a hudbou, nikoli nahrávkami přírody.

Výzkum tedy nedokáže říci, zda déšť funguje. Pokud vás déšť uklidňuje, nic z dostupného výzkumu není důvodem, abyste ho vyměnili za šum.

Audioknihy a mluvené slovo: nebyly testovány, ale existuje související poznatek

Nenašli jsme žádné kontrolované studie audioknih jako prostředku na podporu spánku. Nejbližší dostupné důkazy se týkají toho, čím se mysl zaměstnává před usnutím. Ve studii z roku 2002, kterou provedli Harvey a Payne, studii z roku 2002, kterou provedli Harvey a Payne, dostalo 41 lidí s nespavostí jeden ze tří pokynů. Ti, kteří měli odvést pozornost poutavou představou, usnuli dříve než ti, kteří nedostali žádné pokyny. Autoři naznačují, že tento úkol zaměstnal dost pozornosti na to, aby odvedl mysl od starostí.

Audiokniha může fungovat podobně, ale nikdo to netestoval. Příběh, u kterého chcete vědět, co se stane dál, vás také může udržet vzhůru. Vyberte si něco klidného nebo už známého a nastavte časovač.

Binaurální rytmy: žádný přínos oproti samotné hudbě

Binaurální rytmus přehrává v každém uchu mírně odlišný tón. Ve dvojitě zaslepené studii z roku 2019, dvojitě zaslepené studii z roku 2019, poslouchalo 43 dospělých s mírnými příznaky nespavosti po dobu dvou týdnů 30 minut před spaním hudbu, a to buď s binaurálními rytmy theta, nebo bez nich. Skóre nespavosti se zlepšilo v obou skupinách, mezi nimiž nebyl žádný významný rozdíl.

Jak najít zvuk, který vám vyhovuje

Protože výzkum nedokáže vybrat vítěze za vás, porovnejte zvuky sami:

1. Po dva týdny choďte spát ve stejnou dobu.
2. Jeden týden používejte jeden zvuk a další týden jiný. Nestřídejte je každý večer.
3. Udržujte nízkou hlasitost: jen takovou, která stačí k zakrytí rušivých zvuků.
4. Nastavte časovač, místo abyste nechávali zvuk hrát celou noc.
5. Každé ráno si přibližně poznamenejte, jak dlouho vám trvalo usnout. Terapie nespavosti využívá stejný typ spánkového deníku.

Relaaax na jedné obrazovce nabízí déšť, vodu, zvuky přírody, bílý, růžový, hnědý a zelený šum, binaurální rytmy, melodie a audioknihy z veřejné domény od LibriVox, takže můžete přepínat bez složitého nastavování. Časovač během posledních pěti minut zvuk postupně ztiší a přepnutí stopy neobnoví odpočítávání. Binaurální rytmy jsou v aplikaci označené „Lepší se sluchátky“.

Kdy se obrátit na lékaře

Zvuky ke spánku neléčí nespavost. NHS doporučuje návštěvou praktického lékaře pokud změna spánkových návyků nepomohla, máte potíže se spánkem už několik měsíců nebo vám ztěžují každodenní život. Americká akademie spánkové medicíny u chronické nespavosti důrazně doporučuje kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I), která obvykle zahrnuje čtyři až osm sezení.

Pokud zvuk používáte k přehlušení zvonění v uších, navštivte praktického lékaře, jestliže je tinnitus pravidelný, zhoršuje se nebo ovlivňuje váš spánek. Pokud pulzuje v rytmu vašeho tepu, požádejte o neodkladnou návštěvu.

Časté dotazy