Sons para adormecer rápido: o que mostram as pesquisas

Não foi demonstrado que nenhum som faça a maioria das pessoas adormecer rapidamente. O ruído de banda larga constante tem as evidências mais diretas: num ensaio, 18 adultos saudáveis demoraram menos 38% a adormecer com esse som. A música tem evidências de baixa certeza segundo uma revisão Cochrane. A chuva, outros sons da natureza e os audiolivros não foram testados diretamente e, num ensaio, os batimentos binaurais não foram melhores do que a música por si só. É razoável escolher o som que lhe pareça calmante e abafe aquilo que o mantém acordado.

A maioria dos estudos sobre o sono mede a latência do início do sono: o tempo entre apagar as luzes e adormecer. A tabela abaixo resume os resultados encontrados para cada tipo de som. O guia sobre ruído branco, rosa e castanho explica as diferenças entre as cores do ruído.

As evidências em resumo

Ruído constante: o resultado mais claro, mas ainda assim modesto

Num ensaio aleatorizado de 2017 de Messineo e colegas, 18 adultos saudáveis dormiram duas noites num laboratório do sono. Para simular uma noite de insónia de curta duração, deitaram-se 90 minutos mais cedo do que era habitual. Com som de banda larga a cerca de 46 dB, reproduzido por dois altifalantes, o tempo mediano até atingir o estádio 2 do sono diminuiu 38% em comparação com o ruído ambiente normal, de cerca de 40 dB.

As revisões da literatura mais ampla são menos claras. Uma revisão sistemática de 2021 de 38 estudos encontrou resultados que variaram entre uma melhoria e um agravamento do sono e classificou como de qualidade muito baixa as evidências de que o ruído contínuo melhora o sono. Uma revisão de 2022 de 34 estudos com 1.103 adultos encontrou resultados positivos em 6 de 18 estudos sobre ruído branco e em 9 de 11 estudos sobre ruído rosa. Ainda assim, concluiu que não há evidências sólidas a favor de nenhum dos dois.

O ensaio testou o adormecer, não dormir com ruído durante toda a noite. Deixar o ruído ligado toda a noite tem as suas próprias desvantagens, abordadas no guia sobre sons para dormir durante toda a noite ou com um temporizador.

Música: pode ajudar um pouco, segundo os relatos das pessoas

Mas o A revisão Cochrane de 2022 combinou os resultados de 13 estudos com 1.007 adultos com insónia. Os participantes ouviram música pré-gravada durante 25 a 60 minutos por dia, por períodos entre três dias e três meses. A música provavelmente melhorou a qualidade do sono segundo a avaliação dos próprios participantes. Pode reduzir ligeiramente o tempo até adormecer, mas essa conclusão assenta em evidências de baixa certeza. Em três estudos que mediram o sono objetivamente, a música pode não ter alterado o tempo até adormecer.

Chuva e sons da natureza: ainda não foram estudados isoladamente

A chuva é uma escolha comum para dormir, mas não encontrámos ensaios do sono que testassem a chuva ou outros sons da natureza isoladamente. As revisões acima abrangem o ruído constante e a música, não sons da natureza gravados.

Por isso, a investigação não permite afirmar se a chuva funciona. Se o som da chuva o acalma, nada na investigação indica que deva trocá-lo por ruído.

Audiolivros e palavra falada: não testados, mas há uma ideia relacionada

Não encontrámos ensaios controlados de audiolivros como auxiliares do sono. As evidências mais próximas dizem respeito ao que ocupa a mente antes de dormir. Num estudo de 2002 de Harvey e Payne, 41 pessoas com insónia receberam uma de três instruções. As que aprenderam a distrair-se com uma imagem mental envolvente adormeceram mais depressa do que as que não receberam instruções. Os autores sugerem que a tarefa ocupava atenção suficiente para afastar as preocupações.

Um audiolivro pode funcionar da mesma forma, mas ninguém testou essa hipótese. Uma história que o faça continuar a ouvir para saber o que acontece a seguir também pode mantê-lo acordado. Escolha algo calmo ou já familiar e defina um temporizador.

Batimentos binaurais: nenhum benefício em relação à música por si só

Um batimento binaural reproduz um tom ligeiramente diferente em cada ouvido. Num ensaio duplamente cego de 2019, 43 adultos com sintomas ligeiros de insónia ouviram música durante 30 minutos antes de dormir, por duas semanas, com ou sem batimentos binaurais theta. Os índices de insónia melhoraram nos dois grupos, sem diferença significativa entre eles.

Como encontrar o som que funciona para si

Como a investigação não pode escolher por si, compare os sons pessoalmente:

1. Mantenha a mesma hora de deitar durante duas semanas.
2. Use um som durante uma semana e depois outro. Não alterne todas as noites.
3. Mantenha o volume baixo: apenas o suficiente para abafar o que o incomoda.
4. Defina um temporizador em vez de deixar o som ligado toda a noite.
5. Todas as manhãs, anote aproximadamente quanto tempo demorou a adormecer. A terapia para a insónia recorre ao mesmo tipo de diário do sono.

Relaaax reúne chuva, água, sons da natureza, ruído branco, rosa, castanho e verde, batimentos binaurais, melodias e audiolivros de domínio público da LibriVox num só ecrã, para que possa mudar de som sem configurar nada. O temporizador diminui gradualmente o som nos últimos cinco minutos, e mudar de faixa não reinicia a contagem decrescente. Na aplicação, os batimentos binaurais estão assinalados com «Melhor com auriculares».

Quando falar com um médico

Os sons para dormir não tratam a insónia. O NHS recomenda consultar um médico de família se alterar os seus hábitos de sono não tiver ajudado, se tiver dificuldade em dormir há meses ou se isso dificultar a sua vida diária. Para a insónia crónica, a American Academy of Sleep Medicine recomenda vivamente a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), o que normalmente requer quatro a oito sessões.

Se usar sons para abafar o zumbido nos ouvidos, consulte um médico de família se o zumbido for regular, estiver a piorar ou afetar o seu sono. Peça uma consulta urgente se acompanhar o ritmo do pulso.

Perguntas frequentes