Aucun son n’a été démontré comme permettant à la plupart des gens de s’endormir rapidement. Le bruit à large bande régulier bénéficie des données les plus directes : lors d’un essai, 18 adultes en bonne santé ont mis 38 % moins de temps à s’endormir avec ce son. Une revue Cochrane fournit des données de faible certitude sur la musique. La pluie, les autres sons de la nature et les livres audio n’ont pas été étudiés directement et, lors d’un essai, les battements binauraux n’ont pas fait mieux que la musique seule. Un son qui vous apaise et couvre ce qui vous empêche de dormir constitue un choix raisonnable.
La plupart des études sur le sommeil mesurent la latence d’endormissement : le temps entre l’extinction des lumières et l’endormissement. Le tableau ci-dessous résume les résultats obtenus pour chaque type de son. Le guide sur le bruits blanc, rose et brun explique les différences entre les couleurs de bruit.
Les données en un coup d’œil
| Son | Meilleures données disponibles | Résultats | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|
| Bruit régulier (blanc, rose, brun) | Un essai randomisé auprès de 18 adultes en bonne santé ; deux revues systématiques | Temps d’endormissement réduit de 38 % dans l’essai ; résultats contrastés dans les revues | Très faible, selon la revue de 2021 |
| Musique | Une revue Cochrane de 13 études portant sur 1 007 adultes souffrant d’insomnie | Peut légèrement réduire le temps d’endormissement selon les déclarations des participants ; les mesures objectives n’ont pas montré de changement clair | Faible |
| Pluie et sons de la nature | Aucun essai sur le sommeil portant uniquement sur ces sons n’a été trouvé | Pas étudiés directement | Aucun élément trouvé |
| Livres audio et paroles | Aucun essai trouvé ; une étude connexe sur l’utilisation d’images mentales comme distraction | Pas étudiés directement | Aucun |
| Battements binauraux | Un essai en double aveugle auprès de 43 adultes | Aucun avantage clair par rapport à la même musique sans battements | Aucun avantage supplémentaire constaté |
Bruit régulier : le résultat le plus net, qui reste modeste
Dans un essai randomisé de 2017 mené par Messineo et ses collègues, 18 adultes en bonne santé ont dormi deux nuits dans un laboratoire du sommeil. Pour simuler une nuit d’insomnie de courte durée, ils se sont couchés 90 minutes plus tôt que d’habitude. Avec un son à large bande d’environ 46 dB provenant de deux haut-parleurs, le temps médian nécessaire pour atteindre le stade 2 du sommeil a diminué de 38 % par rapport à un bruit ambiant ordinaire d’environ 40 dB.
Les revues de l’ensemble plus vaste des travaux sont moins concluantes. Une revue systématique de 2021 portant sur 38 études a relevé des résultats allant d’une amélioration à une dégradation du sommeil et a jugé de très faible qualité les données indiquant que le bruit continu améliore le sommeil. Une revue de 2022 portant sur 34 études et 1 103 adultes a constaté des résultats positifs dans 6 études sur 18 sur le bruit blanc et 9 études sur 11 sur le bruit rose. Elle a néanmoins conclu qu’il n’existait pas de preuves solides en faveur de l’un ou de l’autre.
L’essai a évalué l’endormissement, pas le fait de dormir avec du bruit toute la nuit. Laisser le bruit toute la nuit comporte ses propres compromis, présentés dans le guide sur les sons pour dormir toute la nuit ou avec un minuteur.
Musique : peut apporter une légère aide, selon les déclarations des participants
Mais La revue Cochrane de 2022 a regroupé 13 études portant sur 1 007 adultes souffrant d’insomnie. Les participants ont écouté de la musique préenregistrée 25 à 60 minutes par jour, pendant des périodes allant de trois jours à trois mois. La musique a probablement amélioré la qualité du sommeil telle que les participants l’évaluaient. Elle peut légèrement réduire le temps d’endormissement, mais ce constat repose sur des données de faible certitude. Dans trois études ayant mesuré le sommeil de manière objective, la musique n’a peut-être pas modifié le temps d’endormissement.
Pluie et sons de la nature : pas encore étudiés isolément
La pluie est un choix courant pour dormir, mais nous n’avons trouvé aucun essai sur le sommeil évaluant la pluie ou d’autres sons de la nature isolément. Les revues ci-dessus portent sur le bruit régulier et la musique, et non sur les enregistrements de la nature.
La recherche ne peut donc pas dire si la pluie est efficace. Si la pluie vous apaise, rien dans les travaux disponibles ne justifie de la remplacer par du bruit.
Livres audio et paroles : non évalués, mais une idée connexe existe
Nous n’avons trouvé aucun essai contrôlé sur les livres audio comme aide au sommeil. Les données les plus proches portent sur ce qui occupe l’esprit avant de dormir. Dans une étude de 2002 menée par Harvey et Payne, 41 personnes souffrant d’insomnie ont reçu l’une de trois consignes. Celles à qui l’on avait appris à se distraire avec une image mentale captivante se sont endormies plus vite que celles qui n’avaient reçu aucune consigne. Les auteurs suggèrent que cette tâche accaparait suffisamment l’attention pour tenir les inquiétudes à distance.
Un livre audio peut fonctionner de la même manière, mais personne ne l’a vérifié. Une histoire qui vous incite à écouter pour savoir ce qui va se passer peut aussi vous tenir éveillé. Choisissez quelque chose de calme ou de déjà familier, et réglez un minuteur.
Battements binauraux : pas d’avantage par rapport à la musique seule
Un battement binaural diffuse un ton légèrement différent dans chaque oreille. Lors d’un essai en double aveugle de 2019, 43 adultes présentant de légers symptômes d’insomnie ont écouté de la musique pendant 30 minutes avant de se coucher, durant deux semaines, avec ou sans battements binauraux thêta. Les scores d’insomnie se sont améliorés dans les deux groupes, sans différence significative entre eux.
Comment trouver le son qui vous convient
Comme les recherches ne peuvent pas choisir à votre place, comparez vous-même les sons :
- Gardez la même heure de coucher pendant deux semaines.
- Utilisez un son pendant une semaine, puis un autre. N’en changez pas tous les soirs.
- Gardez un faible volume : juste assez fort pour couvrir ce qui vous dérange.
- Réglez un minuteur au lieu de laisser le son toute la nuit.
- Chaque matin, notez approximativement le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir. Le traitement de l’insomnie s’appuie sur le même type de journal du sommeil.
Relaaax regroupe sur un seul écran la pluie, l’eau, les sons de la nature, les bruits blanc, rose, brun et vert, les battements binauraux, les mélodies et les livres audio du domaine public de LibriVox, pour vous permettre de changer de son sans rien configurer. Son minuteur fait décroître le son pendant les cinq dernières minutes, et le changement de piste ne relance pas le compte à rebours. Dans l’application, les battements binauraux portent la mention « Meilleur avec un casque ».
Quand consulter un médecin
Les sons pour dormir ne traitent pas l’insomnie. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si changer vos habitudes de sommeil n’a pas aidé, si vous avez du mal à dormir depuis des mois ou si cela rend votre quotidien difficile à gérer. Pour l’insomnie chronique, l’American Academy of Sleep Medicine recommande vivement la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), ce qui nécessite généralement quatre à huit séances.
Si vous utilisez un son pour couvrir des bourdonnements d’oreilles, consultez un médecin généraliste si les acouphènes sont réguliers, s’aggravent ou perturbent votre sommeil. Demandez un rendez-vous urgent s’ils battent au rythme de votre pouls.
Questions fréquentes
Quel son vous aide à vous endormir le plus vite ?
Le bruit rose est-il meilleur que le bruit blanc pour s’endormir ?
Les livres audio aident-ils à s’endormir ?
Les battements binauraux aident-ils à dormir ?
Essayez un son à la fois, avec un minuteur et un faible volume, et gardez celui qui vous apaise sur votre propre téléphone.
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