Δεν έχει αποδειχθεί ότι κάποιος ήχος βοηθά τους περισσότερους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρήγορα. Ο σταθερός ευρυζωνικός θόρυβος έχει τα πιο άμεσα στοιχεία: σε μία δοκιμή, 18 υγιείς ενήλικες χρειάστηκαν 38% λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν όταν τον άκουγαν. Τα στοιχεία για τη μουσική είναι χαμηλής βεβαιότητας, σύμφωνα με ανασκόπηση Cochrane. Η βροχή, άλλοι ήχοι της φύσης και τα ηχητικά βιβλία δεν έχουν εξεταστεί άμεσα, ενώ σε μία δοκιμή οι διφωνικοί παλμοί δεν είχαν καλύτερα αποτελέσματα από τη μουσική μόνη της. Μια εύλογη επιλογή είναι ο ήχος που σας ηρεμεί και καλύπτει ό,τι σας κρατά ξύπνιους.
Οι περισσότερες μελέτες ύπνου μετρούν τον χρόνο μέχρι την έναρξη του ύπνου: το διάστημα από τη στιγμή που σβήνουν τα φώτα έως ότου αποκοιμηθείτε. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα ευρήματα για κάθε τύπο ήχου. Ο οδηγός για τον λευκό, ροζ και καφέ θόρυβο εξηγεί τις διαφορές μεταξύ των χρωμάτων θορύβου.
Τα στοιχεία με μια ματιά
| Ήχος | Καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία | Τι έδειξαν | Ισχύς |
|---|---|---|---|
| Σταθερός θόρυβος (λευκός, ροζ, καφέ) | Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή με 18 υγιείς ενήλικες· δύο συστηματικές ανασκοπήσεις | 38% λιγότερος χρόνος μέχρι την έναρξη του ύπνου στη δοκιμή· ανάμεικτα αποτελέσματα στις ανασκοπήσεις | Πολύ χαμηλή, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2021 |
| Μουσική | Ανασκόπηση Cochrane 13 μελετών με 1.007 ενήλικες με αϋπνία | Μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον χρόνο μέχρι την έναρξη του ύπνου, σύμφωνα με τις αναφορές των συμμετεχόντων· οι αντικειμενικές μετρήσεις δεν έδειξαν σαφή μεταβολή | Χαμηλή |
| Ήχοι βροχής και φύσης | Δεν εντοπίστηκαν δοκιμές ύπνου που να εξετάζουν αυτούς τους ήχους μεμονωμένα | Δεν έχουν εξεταστεί άμεσα | Δεν εντοπίστηκαν στοιχεία |
| Ηχητικά βιβλία και ομιλία | Δεν εντοπίστηκαν δοκιμές· μία σχετική μελέτη εξέτασε τη χρήση νοερών εικόνων ως περισπασμού | Δεν έχουν εξεταστεί άμεσα | Κανένα |
| Διφωνικοί παλμοί | Μία διπλά τυφλή δοκιμή με 43 ενήλικες | Κανένα σαφές όφελος σε σύγκριση με την ίδια μουσική χωρίς παλμούς | Δεν εντοπίστηκε πρόσθετο όφελος |
Σταθερός θόρυβος: το σαφέστερο αποτέλεσμα, αλλά και πάλι μέτριο
Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2017 των Messineo και συνεργατών, 18 υγιείς ενήλικες κοιμήθηκαν για δύο νύχτες σε εργαστήριο ύπνου. Για να προσομοιώσουν μια νύχτα βραχυχρόνιας αϋπνίας, πήγαν για ύπνο 90 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Με ευρυζωνικό ήχο περίπου 46 dB από δύο ηχεία, ο διάμεσος χρόνος μέχρι να φτάσουν στο στάδιο 2 του ύπνου μειώθηκε κατά 38% σε σύγκριση με τον συνηθισμένο θόρυβο δωματίου, περίπου 40 dB.
Οι ανασκοπήσεις της ευρύτερης βιβλιογραφίας είναι λιγότερο σαφείς. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 με 38 μελέτες βρήκε αποτελέσματα που κυμαίνονταν από καλύτερο έως χειρότερο ύπνο και αξιολόγησε ως πολύ χαμηλής ποιότητας τα στοιχεία ότι ο συνεχής θόρυβος βελτιώνει τον ύπνο. Μια ανασκόπηση του 2022 με 34 μελέτες και 1.103 ενήλικες βρήκε θετικά αποτελέσματα σε 6 από τις 18 μελέτες λευκού θορύβου και σε 9 από τις 11 μελέτες ροζ θορύβου. Ωστόσο, κατέληξε και πάλι στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία υπέρ κανενός από τους δύο.
Η δοκιμή εξέτασε το αποκοιμήσιμο, όχι την ακρόαση θορύβου όλη τη νύχτα. Η διατήρηση του θορύβου όλη τη νύχτα έχει και δικούς της συμβιβασμούς, οι οποίοι καλύπτονται στον οδηγό για ήχους ύπνου όλη τη νύχτα ή με χρονοδιακόπτη.
Μουσική: μπορεί να βοηθήσει λίγο, σύμφωνα με τις αναφορές των ανθρώπων
Τις Η ανασκόπηση Cochrane του 2022 συνδύασε 13 μελέτες με 1.007 ενήλικες με αϋπνία. Οι συμμετέχοντες άκουγαν προηχογραφημένη μουσική για 25 έως 60 λεπτά την ημέρα, για περιόδους από τρεις ημέρες έως τρεις μήνες. Η μουσική πιθανότατα βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σύμφωνα με τις αξιολογήσεις των ίδιων των συμμετεχόντων. Μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούν, αλλά αυτό το εύρημα βασίζεται σε στοιχεία χαμηλής βεβαιότητας. Σε τρεις μελέτες που μέτρησαν αντικειμενικά τον ύπνο, η μουσική ενδέχεται να μην άλλαξε τον χρόνο μέχρι την έναρξη του ύπνου.
Ήχοι βροχής και φύσης: δεν έχουν ακόμη μελετηθεί μεμονωμένα
Η βροχή είναι μια συνηθισμένη επιλογή για ύπνο, αλλά δεν εντοπίσαμε δοκιμές ύπνου που να εξέτασαν τη βροχή ή άλλους ήχους της φύσης μεμονωμένα. Οι παραπάνω ανασκοπήσεις καλύπτουν τον σταθερό θόρυβο και τη μουσική, όχι ηχογραφήσεις ήχων της φύσης.
Επομένως, η έρευνα δεν μπορεί να πει αν η βροχή βοηθά. Αν η βροχή είναι ο ήχος που σας ηρεμεί, δεν υπάρχει κάτι στην έρευνα που να σας κάνει να την αντικαταστήσετε με θόρυβο.
Ηχητικά βιβλία και ομιλία: δεν έχουν δοκιμαστεί, αλλά υπάρχει μια σχετική ιδέα
Δεν εντοπίσαμε ελεγχόμενες δοκιμές ηχητικών βιβλίων ως βοηθήματος ύπνου. Τα πλησιέστερα διαθέσιμα στοιχεία αφορούν το πώς απασχολείται το μυαλό πριν από τον ύπνο. Σε μια μελέτη του 2002 των Harvey και Payne, 41 άτομα με αϋπνία έλαβαν μία από τρεις οδηγίες. Όσοι έμαθαν να αποσπούν την προσοχή τους με μια ελκυστική νοερή εικόνα αποκοιμήθηκαν νωρίτερα από όσους δεν έλαβαν οδηγίες. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι η δραστηριότητα απασχολούσε αρκετά την προσοχή ώστε να κρατά μακριά τις ανησυχίες.
Ένα ηχητικό βιβλίο μπορεί να λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο, αλλά κανείς δεν το έχει δοκιμάσει. Μια ιστορία που σας κρατά σε εγρήγορση για να μάθετε τι θα συμβεί στη συνέχεια μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους. Επιλέξτε κάτι ήρεμο ή κάτι που ήδη γνωρίζετε και ορίστε χρονοδιακόπτη.
Διφωνικοί παλμοί: κανένα όφελος σε σχέση με τη μουσική μόνη της
Ένας διφωνικός παλμός αναπαράγει ελαφρώς διαφορετικό τόνο σε κάθε αυτί. Σε μια διπλά τυφλή δοκιμή του 2019, 43 ενήλικες με ήπια συμπτώματα αϋπνίας άκουγαν μουσική για 30 λεπτά πριν από τον ύπνο επί δύο εβδομάδες, με ή χωρίς διφωνικούς παλμούς θήτα. Οι βαθμολογίες αϋπνίας βελτιώθηκαν και στις δύο ομάδες, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ τους.
Πώς να βρείτε τον ήχο που σας ταιριάζει
Επειδή η έρευνα δεν μπορεί να επιλέξει νικητή για εσάς, συγκρίνετε μόνοι σας τους ήχους:
- Κρατήστε σταθερή την ώρα του ύπνου σας για δύο εβδομάδες.
- Χρησιμοποιήστε έναν ήχο για μία εβδομάδα και μετά έναν άλλον. Μην αλλάζετε κάθε βράδυ.
- Κρατήστε χαμηλή την ένταση: ίσα που να καλύπτει ό,τι σας ενοχλεί.
- Ορίστε χρονοδιακόπτη αντί να αφήνετε τον ήχο να παίζει όλη τη νύχτα.
- Κάθε πρωί, σημειώστε κατά προσέγγιση πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να αποκοιμηθείτε. Η θεραπεία της αϋπνίας βασίζεται στο ίδιο είδος ημερολογίου ύπνου.
Relaaax συγκεντρώνει σε μία οθόνη ήχους βροχής, νερού και φύσης, λευκό, ροζ, καφέ και πράσινο θόρυβο, διφωνικούς παλμούς, μελωδίες και ηχητικά βιβλία δημόσιου τομέα από το LibriVox, ώστε να μπορείτε να αλλάζετε ήχο χωρίς προετοιμασία. Ο χρονοδιακόπτης εξασθενεί σταδιακά τον ήχο κατά τα τελευταία πέντε λεπτά και η αλλαγή κομματιού δεν επανεκκινεί την αντίστροφη μέτρηση. Στην εφαρμογή, οι διφωνικοί παλμοί επισημαίνονται με τη φράση «Καλύτερα με ακουστικά».
Πότε να μιλήσετε με γιατρό
Οι ήχοι ύπνου δεν αντιμετωπίζουν την αϋπνία. Το NHS συνιστά να επισκεφθείτε γενικό ιατρό αν οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας δεν έχουν βοηθήσει, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εδώ και μήνες ή αν αυτό δυσκολεύει την καθημερινότητά σας. Για τη χρόνια αϋπνία, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά ανεπιφύλακτα τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), κάτι που συνήθως απαιτεί τέσσερις έως οκτώ συνεδρίες.
Αν χρησιμοποιείτε ήχο για να καλύψετε το βουητό στα αυτιά σας, επισκεφθείτε γενικό ιατρό όταν οι εμβοές είναι τακτικές, επιδεινώνονται ή επηρεάζουν τον ύπνο σας. Ζητήστε επείγον ραντεβού αν ο ρυθμός τους συγχρονίζεται με τον σφυγμό σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος ήχος σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα;
Είναι ο ροζ θόρυβος καλύτερος από τον λευκό θόρυβο για να αποκοιμηθείτε;
Βοηθούν τα ηχητικά βιβλία να αποκοιμηθείτε;
Βοηθούν οι διφωνικοί παλμοί στον ύπνο;
Δοκιμάστε έναν ήχο κάθε φορά, με χρονοδιακόπτη και χαμηλή ένταση, και κρατήστε στο τηλέφωνό σας εκείνον που σας ηρεμεί.
Εξερευνήστε το Relaaax