Suoni per addormentarsi velocemente: cosa mostrano le ricerche

Non è stato dimostrato che un suono aiuti la maggior parte delle persone ad addormentarsi rapidamente. Il rumore a banda larga costante è quello con le prove più dirette: in uno studio, 18 adulti sani hanno impiegato il 38% di tempo in meno per addormentarsi ascoltandolo. Le prove a sostegno della musica sono di bassa certezza, secondo una revisione Cochrane. Pioggia, altri suoni della natura e audiolibri non sono stati testati direttamente; in uno studio, inoltre, i battiti binaurali non hanno dato risultati migliori della sola musica. Scegliere il suono che ti trasmette calma e copre ciò che ti tiene sveglio è una scelta ragionevole.

La maggior parte degli studi sul sonno misura la latenza di addormentamento: il tempo che passa dallo spegnimento delle luci al momento in cui ci si addormenta. La tabella seguente riassume i risultati per ciascun tipo di suono. La guida a rumore bianco, rosa e marrone spiega le differenze tra i colori del rumore.

Le prove in sintesi

Rumore costante: il risultato più chiaro, ma comunque modesto

In uno studio randomizzato del 2017 condotto da Messineo e colleghi, 18 adulti sani hanno dormito per due notti in un laboratorio del sonno. Per simulare una notte di insonnia a breve termine, sono andati a letto 90 minuti prima del solito. Con un suono a banda larga di circa 46 dB diffuso da due altoparlanti, il tempo mediano per raggiungere la fase 2 del sonno è diminuito del 38% rispetto al normale rumore della stanza, di circa 40 dB.

Le revisioni della letteratura più ampia sono meno chiare. Una revisione sistematica del 2021 di 38 studi ha rilevato risultati che andavano da un miglioramento a un peggioramento del sonno e ha valutato come molto bassa la qualità delle prove che il rumore continuo migliori il sonno. Una revisione del 2022 di 34 studi su 1.103 adulti ha rilevato risultati positivi in 6 dei 18 studi sul rumore bianco e in 9 degli 11 studi sul rumore rosa. Ha comunque concluso che non esistono prove solide a favore né dell'uno né dell'altro.

Lo studio ha valutato l'addormentamento, non il dormire con il rumore per tutta la notte. Lasciare il rumore acceso tutta la notte comporta vantaggi e svantaggi specifici, descritti nella guida a suoni per dormire tutta la notte o con un timer.

Musica: può aiutare un po', secondo quanto riferito dalle persone

Il La revisione Cochrane del 2022 ha riunito i dati di 13 studi condotti su 1.007 adulti con insonnia. I partecipanti ascoltavano musica preregistrata per 25-60 minuti al giorno, per periodi da tre giorni a tre mesi. La musica probabilmente ha migliorato la qualità del sonno secondo le valutazioni dei partecipanti. Potrebbe ridurre leggermente il tempo per addormentarsi, ma questo risultato si basa su prove di bassa certezza. In tre studi che hanno misurato il sonno in modo oggettivo, la musica potrebbe non aver modificato il tempo necessario per addormentarsi.

Pioggia e suoni della natura: non ancora studiati da soli

La pioggia è una scelta comune per dormire, ma non abbiamo trovato studi sul sonno che abbiano testato la pioggia o altri suoni della natura da soli. Le revisioni citate sopra riguardano il rumore costante e la musica, non le registrazioni della natura.

Di conseguenza, la ricerca non può dire se la pioggia funzioni. Se il suono della pioggia ti trasmette calma, nella ricerca non c'è nulla che suggerisca di sostituirlo con il rumore.

Audiolibri e parole parlate: non testati, ma esiste un'idea correlata

Non abbiamo trovato studi controllati sugli audiolibri come ausilio per dormire. Le prove più vicine riguardano ciò che tiene occupata la mente prima di dormire. In uno studio del 2002 di Harvey e Payne, 41 persone con insonnia hanno ricevuto una di tre istruzioni. Chi aveva ricevuto l'indicazione di distrarsi con un'immagine mentale coinvolgente si è addormentato prima di chi non aveva ricevuto istruzioni. Gli autori ipotizzano che l'attività catturasse abbastanza l'attenzione da tenere lontane le preoccupazioni.

Un audiolibro potrebbe funzionare allo stesso modo, ma nessuno lo ha testato. Una storia che ti spinge ad ascoltare per scoprire cosa succede può anche tenerti sveglio. Scegli qualcosa di tranquillo o che conosci già e imposta un timer.

Battiti binaurali: nessun beneficio rispetto alla sola musica

Un battito binaurale riproduce un tono leggermente diverso in ciascun orecchio. In uno studio in doppio cieco del 2019, 43 adulti con sintomi lievi di insonnia hanno ascoltato musica per 30 minuti prima di andare a dormire per due settimane, con o senza battiti binaurali theta. I punteggi relativi all'insonnia sono migliorati in entrambi i gruppi, senza differenze significative tra loro.

Come trovare il suono che fa per te

Poiché la ricerca non può scegliere un vincitore al posto tuo, confronta i suoni da solo:

1. Mantieni lo stesso orario per andare a dormire per due settimane.
2. Usa un suono per una settimana, poi un altro. Non cambiare ogni sera.
3. Tieni basso il volume: quanto basta per coprire ciò che ti disturba.
4. Imposta un timer invece di lasciare il suono acceso tutta la notte.
5. Ogni mattina, annota più o meno quanto tempo hai impiegato per addormentarti. La terapia per l'insonnia si basa sullo stesso tipo di diario del sonno.

Relaaax mette su un'unica schermata pioggia, acqua, suoni della natura, rumore bianco, rosa, marrone e verde, battiti binaurali, melodie e audiolibri di pubblico dominio di LibriVox, così puoi passare da un suono all'altro senza configurare nulla. Il timer sfuma il suono negli ultimi cinque minuti e cambiare traccia non fa ripartire il conto alla rovescia. Nell'app, i battiti binaurali sono contrassegnati con «Meglio con le cuffie».

Quando parlarne con un medico

I suoni per dormire non curano l’insonnia. Il NHS consiglia di rivolgerti al medico di base se cambiare le proprie abitudini di sonno non ha aiutato, se si hanno difficoltà a dormire da mesi o se il problema rende difficile affrontare la vita quotidiana. Per l’insonnia cronica, l’American Academy of Sleep Medicine raccomanda con forza la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), un percorso che di solito richiede da quattro a otto sedute.

Se usi i suoni per coprire un ronzio nelle orecchie, rivolgiti al medico di base quando l' acufene è regolare, peggiora o interferisce con il sonno. Chiedi un appuntamento urgente se pulsa a tempo con il battito.

Domande frequenti