No se ha demostrado que ningún sonido ayude a la mayoría de las personas a dormirse rápidamente. El ruido de banda ancha constante cuenta con las pruebas más directas: en un ensayo, 18 adultos sanos tardaron un 38 % menos en dormirse al escucharlo. La música cuenta con pruebas de baja certeza según una revisión Cochrane. La lluvia, otros sonidos de la naturaleza y los audiolibros no se han probado directamente; en un ensayo, los tonos binaurales no fueron mejores que la música sola. Elegir un sonido que te resulte relajante y cubra aquello que te mantiene despierto es una opción razonable.
La mayoría de los estudios sobre el sueño miden la latencia del inicio del sueño: el tiempo que transcurre desde que se apagan las luces hasta que uno se duerme. La tabla siguiente resume los hallazgos para cada tipo de sonido. La guía sobre ruido blanco, rosa y marrón explica en qué se diferencian los colores del ruido.
Resumen de la evidencia
| Sonido | Mejor evidencia encontrada | Qué mostró | Solidez |
|---|---|---|---|
| Ruido constante (blanco, rosa, marrón) | Un ensayo aleatorizado con 18 adultos sanos; dos revisiones sistemáticas | Un 38 % menos de tiempo para dormirse en el ensayo; resultados dispares en las revisiones | Muy baja, según la revisión de 2021 |
| Música | Una revisión Cochrane de 13 estudios con 1.007 adultos con insomnio | Podría reducir ligeramente el tiempo para dormirse, según lo que informaron los participantes; las mediciones objetivas no mostraron cambios claros | Baja |
| Lluvia y sonidos de la naturaleza | No se encontraron estudios sobre el sueño que probaran estos sonidos por sí solos | No se han probado directamente | No se encontró ninguna |
| Audiolibros y palabra hablada | No se encontraron ensayos; un estudio relacionado sobre el uso de imágenes mentales como distracción | No se han probado directamente | Ninguna |
| Pulsos binaurales | Un ensayo doble ciego con 43 adultos | No mostró un beneficio claro frente a la misma música sin tonos | No se encontró ningún beneficio adicional |
Ruido constante: el resultado más claro, que sigue siendo modesto
En un ensayo aleatorizado de 2017 de Messineo y sus colegas, 18 adultos sanos durmieron dos noches en un laboratorio del sueño. Para simular una noche de insomnio transitorio, se acostaron 90 minutos antes de lo habitual. Con un sonido de banda ancha de unos 46 dB emitido por dos altavoces, el tiempo mediano para alcanzar la fase 2 del sueño se redujo un 38 % en comparación con el ruido habitual de la habitación, de unos 40 dB.
Las revisiones de la bibliografía más amplia son menos concluyentes. Una revisión sistemática de 38 estudios de 2021 encontró resultados que iban desde una mejora del sueño hasta un empeoramiento, y calificó la evidencia de que el ruido continuo mejora el sueño como de muy baja calidad. Una revisión de 34 estudios con 1.103 adultos de 2022 encontró resultados positivos en 6 de 18 estudios sobre ruido blanco y en 9 de 11 estudios sobre ruido rosa. Aun así, concluyó que no había pruebas sólidas a favor de ninguno de los dos.
El ensayo estudió el proceso de dormirse, no dormir con ruido toda la noche. Dejar el ruido encendido toda la noche tiene sus propias desventajas, que se explican en la guía sobre sonidos para dormir toda la noche o con temporizador.
Música: puede ayudar un poco, según lo que informan las personas
El La revisión Cochrane de 2022 combinó los resultados de 13 estudios con 1.007 adultos con insomnio. Los participantes escucharon música pregrabada entre 25 y 60 minutos al día, durante periodos de entre tres días y tres meses. Probablemente, la música mejoró la calidad del sueño según la valoración de los participantes. Puede que reduzca ligeramente el tiempo para dormirse, pero ese hallazgo se basa en pruebas de baja certeza. En los tres estudios que midieron el sueño de forma objetiva, es posible que la música no modificara el tiempo para dormirse.
Lluvia y sonidos de la naturaleza: todavía no se han estudiado por sí solos
La lluvia es una opción habitual para dormir, pero no encontramos estudios sobre el sueño que probaran la lluvia u otros sonidos de la naturaleza por sí solos. Las revisiones mencionadas cubren el ruido constante y la música, no las grabaciones de sonidos naturales.
Por tanto, la investigación no puede determinar si la lluvia funciona. Si la lluvia es el sonido que te resulta relajante, la investigación no ofrece motivos para cambiarlo por ruido.
Audiolibros y palabra hablada: no se han probado, pero hay una idea relacionada
No encontramos ensayos controlados sobre los audiolibros como ayuda para dormir. La evidencia más cercana trata sobre qué ocupa la mente antes de dormir. En un estudio de 2002 de Harvey y Payne, 41 personas con insomnio recibieron una de tres instrucciones. Quienes aprendieron a distraerse con una imagen mental atractiva se durmieron antes que quienes no recibieron instrucciones. Los autores sugieren que la tarea ocupaba suficiente atención como para mantener alejadas las preocupaciones.
Un audiolibro podría funcionar del mismo modo, pero nadie lo ha probado. Una historia que te mantenga escuchando para descubrir qué pasa a continuación también puede mantenerte despierto. Elige algo tranquilo o que ya conozcas y configura un temporizador.
Tonos binaurales: ningún beneficio frente a la música sola
Un tono binaural reproduce un tono ligeramente distinto en cada oído. En un ensayo doble ciego de 2019, 43 adultos con síntomas leves de insomnio escucharon música durante 30 minutos antes de acostarse, durante dos semanas, con o sin tonos binaurales theta. Las puntuaciones de insomnio mejoraron en ambos grupos, sin diferencias significativas entre ellos.
Cómo encontrar el sonido que te funciona
Como la investigación no puede elegir por ti, compara los sonidos por tu cuenta:
- Mantén la misma hora de acostarte durante dos semanas.
- Usa un sonido durante una semana y después otro. No cambies cada noche.
- Mantén bajo el volumen: lo justo para cubrir aquello que te molesta.
- Configura un temporizador en lugar de dejar el sonido encendido toda la noche.
- Cada mañana, anota aproximadamente cuánto tardaste en dormirte. La terapia para el insomnio se basa en el mismo tipo de diario del sueño.
Relaaax pone en una sola pantalla lluvia, agua, sonidos de la naturaleza, ruido blanco, rosa, marrón y verde, tonos binaurales, melodías y audiolibros de dominio público de LibriVox, para que puedas cambiar de sonido sin configurar nada. El temporizador desvanece el sonido durante los últimos cinco minutos, y cambiar de pista no reinicia la cuenta atrás. En la aplicación, los tonos binaurales llevan la indicación «Mejor con auriculares».
Cuándo consultar a un médico
Los sonidos para dormir no tratan el insomnio. El NHS recomienda consultar al médico de cabecera si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, llevas meses teniendo problemas para dormir o estos dificultan tu vida diaria. Para el insomnio crónico, la American Academy of Sleep Medicine recomienda encarecidamente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), lo que suele requerir entre cuatro y ocho sesiones.
Si usas sonido para ahogar los pitidos en los oídos, consulta al médico de cabecera si el tinnitus es frecuente, empeora o afecta al sueño. Pide una cita urgente si late al ritmo del pulso.
Preguntas frecuentes
¿Qué sonido te ayuda a dormirte más rápido?
¿Es mejor el ruido rosa que el blanco para dormirse?
¿Los audiolibros ayudan a dormirse?
¿Los tonos binaurales ayudan a dormir?
Prueba un sonido cada vez, con un temporizador y el volumen bajo, y quédate con el que te resulte relajante en tu propio teléfono.
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