Geluiden om snel in slaap te vallen: wat onderzoek laat zien

Er is niet aangetoond dat een geluid de meeste mensen snel in slaap brengt. Er is het meest directe bewijs voor gelijkmatige breedbandruis: in één onderzoek vielen 18 gezonde volwassenen er 38% sneller mee in slaap. Voor muziek is er bewijs met een lage mate van zekerheid uit een Cochrane-review. Regen, andere natuurgeluiden en luisterboeken zijn niet rechtstreeks onderzocht; in één onderzoek deden binaurale beats het niet beter dan alleen muziek. Een geluid dat je rustgevend vindt en dat afleidende geluiden overstemt, is een redelijke keuze.

In de meeste slaaponderzoeken wordt de inslaaplatentie gemeten: de tijd vanaf het uitdoen van het licht tot je in slaap valt. De tabel hieronder vat de resultaten voor elk type geluid samen. De gids over witte, roze en bruine ruis legt uit hoe de verschillende ruissoorten van elkaar verschillen.

Het bewijs in één oogopslag

Gelijkmatige ruis: het duidelijkste resultaat, maar nog altijd bescheiden

In een gerandomiseerd onderzoek uit 2017 van Messineo en collega's sliepen 18 gezonde volwassenen twee nachten in een slaaplaboratorium. Om een nacht met kortdurende slapeloosheid na te bootsen, gingen ze 90 minuten eerder dan gewoonlijk naar bed. Met breedbandgeluid van ongeveer 46 dB uit twee luidsprekers daalde de mediane tijd tot het bereiken van slaapfase 2 met 38%, vergeleken met normaal kamergeluid van ongeveer 40 dB.

Reviews van de bredere literatuur zijn minder eenduidig. Een systematische review uit 2021 van 38 onderzoeken vond resultaten die uiteenliepen van betere tot slechtere slaap en beoordeelde het bewijs dat continu geluid de slaap verbetert als zeer zwak. Een review uit 2022 van 34 onderzoeken met 1.103 volwassenen vond positieve resultaten in 6 van de 18 onderzoeken naar witte ruis en in 9 van de 11 onderzoeken naar roze ruis. Toch concludeerde de review dat er voor geen van beide sterk bewijs was.

In het onderzoek werd getest of mensen in slaap vielen, niet of ze de hele nacht met geluid konden slapen. Geluid de hele nacht laten aanstaan heeft eigen voor- en nadelen, die worden behandeld in de gids over de hele nacht slaapgeluiden afspelen of een timer gebruiken.

Muziek: kan een beetje helpen, volgens de eigen rapportage

Maar Cochrane-review uit 2022 voegde 13 onderzoeken samen met 1.007 volwassenen met slapeloosheid. Deelnemers luisterden dagelijks 25 tot 60 minuten naar vooraf opgenomen muziek, gedurende perioden van drie dagen tot drie maanden. Volgens de eigen beoordeling verbeterde muziek waarschijnlijk de slaapkwaliteit. De tijd om in slaap te vallen kan iets korter worden, maar die bevinding is gebaseerd op bewijs met een lage mate van zekerheid. In de drie onderzoeken waarin de slaap objectief werd gemeten, heeft muziek de tijd om in slaap te vallen mogelijk niet veranderd.

Regen- en natuurgeluiden: nog niet afzonderlijk onderzocht

Regen is een populaire keuze om bij in slaap te vallen, maar we vonden geen slaaponderzoeken waarin regen of andere natuurgeluiden afzonderlijk zijn getest. De hierboven genoemde reviews gaan over gelijkmatige ruis en muziek, niet over opgenomen natuurgeluiden.

Onderzoek kan dus niet zeggen of regen werkt. Als regen voor jou rustgevend klinkt, is er in het onderzoek geen reden om het te vervangen door ruis.

Luisterboeken en gesproken tekst: niet getest, maar er is een verwant idee

We vonden geen gecontroleerde onderzoeken naar luisterboeken als slaapmiddel. Het meest verwante bewijs gaat over wat de gedachten vóór het slapengaan bezighoudt. In een onderzoek uit 2002 van Harvey en Paynekregen 41 mensen met slapeloosheid een van drie instructies. Degenen die werd geleerd zichzelf af te leiden met een aansprekend mentaal beeld, vielen sneller in slaap dan degenen die geen instructies kregen. Volgens de auteurs nam de taak genoeg aandacht in beslag om zorgen op afstand te houden.

Een luisterboek kan op dezelfde manier werken, maar dat is niet getest. Een verhaal waarbij je wilt blijven luisteren om te weten wat er gebeurt, kan je ook wakker houden. Kies iets rustigs of iets dat je al kent en stel een timer in.

Binaurale beats: geen voordeel ten opzichte van alleen muziek

Bij een binaurale beat wordt in elk oor een iets andere toon afgespeeld. In een dubbelblind onderzoek uit 2019luisterden 43 volwassenen met milde symptomen van slapeloosheid twee weken lang 30 minuten voor het slapengaan naar muziek, met of zonder theta-binaurale beats. De slapeloosheidsscores verbeterden in beide groepen, zonder significant verschil tussen de groepen.

Zo vind je het geluid dat voor jou werkt

Omdat het onderzoek niet kan bepalen wat voor jou het beste werkt, kun je geluiden zelf vergelijken:

1. Houd twee weken lang dezelfde bedtijd aan.
2. Gebruik een week lang één geluid en daarna een ander. Wissel niet elke avond.
3. Houd het volume laag: net hard genoeg om storende geluiden te overstemmen.
4. Stel een timer in in plaats van het geluid de hele nacht te laten aanstaan.
5. Noteer elke ochtend ongeveer hoelang het duurde voordat je in slaap viel. Bij therapie voor slapeloosheid wordt gebruikgemaakt van een soortgelijk slaapdagboek.

Relaaax zet regen, water, natuurgeluiden, witte, roze, bruine en groene ruis, binaurale beats, melodieën en rechtenvrije luisterboeken van LibriVox op één scherm, zodat je kunt wisselen zonder iets in te stellen. De timer laat het geluid tijdens de laatste vijf minuten geleidelijk zachter worden, en als je van nummer wisselt begint het aftellen niet opnieuw. Binaurale beats zijn in de app gemarkeerd met ‘Beter met koptelefoon’.

Wanneer je met een arts moet praten

Slaapgeluiden behandelen geen slapeloosheid. De NHS adviseert om een huisarts raadplegen als het veranderen van je slaapgewoonten niet heeft geholpen, je al maanden slaapproblemen hebt of je daardoor moeilijk met het dagelijks leven kunt omgaan. Voor chronische slapeloosheid raadt de American Academy of Sleep Medicine cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) sterk aan., wat doorgaans vier tot acht sessies duurt.

Als je geluid gebruikt om oorsuizen te overstemmen, raadpleeg dan een huisarts wanneer de tinnitus regelmatig voorkomt, erger wordt of je slaap beïnvloedt. Vraag om een spoedafspraak als het geluid synchroon loopt met je hartslag.

Veelgestelde vragen