Es ist nicht erwiesen, dass ein bestimmter Ton die meisten Menschen schnell einschlafen lässt. Gleichmäßiges Breitbandrauschen verfügt über die direktesten Belege: In einer Studie brauchten 18 gesunde Erwachsene damit 38 % weniger Zeit zum Einschlafen. Für Musik gibt es Belege geringer Vertrauenswürdigkeit aus einer Cochrane-Übersichtsarbeit. Regen, andere Naturgeräusche und Hörbücher wurden nicht direkt untersucht, und in einer Studie schnitten binaurale Beats nicht besser ab als Musik allein. Eine vernünftige Wahl ist ein Ton, der sich für dich beruhigend anfühlt und das überdeckt, was dich wach hält.
In den meisten Schlafstudien wird die Einschlaflatenz gemessen: die Zeit vom Ausschalten des Lichts bis zum Einschlafen. Die folgende Tabelle fasst die Ergebnisse für die verschiedenen Arten von Tönen zusammen. Die Anleitung zu weißem, rosa und braunem Rauschen erklärt die Unterschiede zwischen den Rauschfarben.
Die Beweislage auf einen Blick
| Ton | Beste gefundene Belege | Ergebnis | Stärke |
|---|---|---|---|
| Gleichmäßiges Rauschen (weiß, rosa, braun) | Eine randomisierte Studie mit 18 gesunden Erwachsenen; zwei systematische Übersichtsarbeiten | In der Studie 38 % weniger Zeit bis zum Einschlafen; gemischte Ergebnisse in den Übersichtsarbeiten | Laut der Übersichtsarbeit von 2021 sehr gering |
| Musik | Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 13 Studien und 1.007 Erwachsenen mit Schlaflosigkeit | Kann die selbstberichtete Einschlafzeit leicht verkürzen; objektive Messungen zeigten keine eindeutige Veränderung | Gering |
| Regen- und Naturgeräusche | Keine Schlafstudien gefunden, die diese Töne isoliert untersuchten | Nicht direkt untersucht | Keine gefunden |
| Hörbücher und gesprochene Inhalte | Keine Studien gefunden; eine verwandte Studie zu inneren Bildern als Ablenkung | Nicht direkt untersucht | Keine |
| Binaurale Beats | Eine doppelblinde Studie mit 43 Erwachsenen | Kein eindeutiger Vorteil gegenüber derselben Musik ohne Beats | Kein zusätzlicher Nutzen festgestellt |
Gleichmäßiges Rauschen: das eindeutigste Ergebnis, aber weiterhin ein bescheidener Effekt
In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2017 von Messineo und Kollegen schliefen 18 gesunde Erwachsene zwei Nächte in einem Schlaflabor. Um eine Nacht mit kurzfristiger Schlaflosigkeit nachzuahmen, gingen sie 90 Minuten früher als üblich zu Bett. Bei Breitbandrauschen mit etwa 46 dB aus zwei Lautsprechern sank die mediane Zeit bis zum Erreichen des Schlafstadiums 2 im Vergleich zu gewöhnlichem Raumgeräusch von etwa 40 dB um 38 %.
Die Übersichten zur breiteren Forschungsliteratur sind weniger eindeutig. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zu 38 Studien fand Ergebnisse, die von besserem bis zu schlechterem Schlaf reichten, und bewertete die Belege dafür, dass gleichmäßiges Rauschen den Schlaf verbessert, als sehr geringwertig. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 zu 34 Studien mit 1.103 Erwachsenen fand positive Ergebnisse in 6 von 18 Studien zu weißem Rauschen und in 9 von 11 Studien zu rosa Rauschen. Dennoch kam sie zu dem Schluss, dass es für keines der beiden starke Belege gibt.
Die Studie untersuchte das Einschlafen, nicht das Schlafen mit Geräuschen die ganze Nacht. Geräusche die ganze Nacht laufen zu lassen, bringt eigene Abwägungen mit sich, die in der Anleitung zu Einschlafsounds die ganze Nacht oder mit Timer.
Musik: kann laut den Berichten der Teilnehmenden etwas helfen
Der Cochrane-Review von 2022 fasste 13 Studien mit 1.007 Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zusammen. Die Teilnehmenden hörten über Zeiträume von drei Tagen bis drei Monaten täglich 25 bis 60 Minuten lang aufgenommene Musik. Musik verbesserte wahrscheinlich die selbstbewertete Schlafqualität. Möglicherweise verkürzt sie die Einschlafzeit leicht, doch diese Erkenntnis beruht auf Belegen geringer Vertrauenswürdigkeit. In drei Studien, die den Schlaf objektiv maßen, hat Musik die Einschlafzeit möglicherweise nicht verändert.
Regen- und Naturgeräusche: bisher nicht eigenständig untersucht
Regen ist eine verbreitete Wahl zum Einschlafen, aber wir haben keine Schlafstudien gefunden, in denen Regen oder andere Naturgeräusche eigenständig untersucht wurden. Die oben genannten Übersichtsarbeiten befassen sich mit gleichmäßigem Rauschen und Musik, nicht mit Naturaufnahmen.
Die Forschung kann also nicht sagen, ob Regen wirkt. Wenn Regen für dich beruhigend klingt, gibt es in der Forschung keinen Grund, ihn durch Rauschen zu ersetzen.
Hörbücher und gesprochene Inhalte: nicht untersucht, aber mit einem verwandten Ansatz
Wir fanden keine kontrollierten Studien zu Hörbüchern als Einschlafhilfe. Die nächstliegenden Belege betreffen das, was den Geist vor dem Einschlafen beschäftigt. In einer Studie von Harvey und Payne aus dem Jahr 2002, 41 Menschen mit Schlaflosigkeit erhielten eine von drei Anweisungen. Diejenigen, denen beigebracht wurde, sich mit einem fesselnden inneren Bild abzulenken, schliefen schneller ein als diejenigen, denen keine Anweisungen gegeben wurden. Die Autoren vermuten, dass die Aufgabe genug Aufmerksamkeit beanspruchte, um Sorgen fernzuhalten.
Ein Hörbuch könnte ähnlich wirken, doch das wurde nicht untersucht. Eine Geschichte, der du gespannt folgst, weil du wissen willst, wie es weitergeht, kann dich auch wach halten. Wähle etwas Ruhiges oder bereits Vertrautes und stelle einen Timer ein.
Binaurale Beats: kein zusätzlicher Nutzen gegenüber Musik allein
Bei binauralen Beats wird auf jedem Ohr ein Ton mit leicht unterschiedlicher Frequenz abgespielt. In einer Doppelblindstudie von 2019, 43 Erwachsene mit leichten Schlaflosigkeitssymptomen hörten zwei Wochen lang vor dem Schlafengehen jeweils 30 Minuten Musik, mit oder ohne Theta-Binaural-Beats. Die Insomnie-Werte verbesserten sich in beiden Gruppen, ohne signifikanten Unterschied zwischen ihnen.
So findest du den Ton, der für dich passt
Da die Forschung keinen eindeutigen Sieger bestimmen kann, vergleiche die Geräusche selbst:
- Behalte zwei Wochen lang dieselbe Schlafenszeit bei.
- Verwende eine Woche lang einen Ton und dann einen anderen. Wechsle nicht jede Nacht.
- Halte die Lautstärke niedrig: gerade laut genug, um das zu überdecken, was dich stört.
- Stelle einen Timer ein, statt den Ton die ganze Nacht laufen zu lassen.
- Notiere jeden Morgen ungefähr, wie lange du zum Einschlafen gebraucht hast. Die Insomnie-Therapie stützt sich auf die dieselbe Art von Schlaftagebuch.
Relaaax bringt Regen, Wasser, Naturgeräusche, weißes, rosa, braunes und grünes Rauschen, binaurale Beats, Melodien und gemeinfreie Hörbücher von LibriVox auf einen Bildschirm, sodass du ohne Einrichtung wechseln kannst. Der Timer blendet den Ton in den letzten fünf Minuten aus, und beim Wechseln des Titels wird der Countdown nicht neu gestartet. In der App sind binaurale Beats mit „Besser mit Kopfhörern“ gekennzeichnet.
Wann du mit einem Arzt sprechen solltest
Einschlafsounds behandeln keine Schlaflosigkeit. Der NHS empfiehlt, einen Hausarzt aufzusuchen wenn eine Änderung deiner Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat, du seit Monaten Schlafprobleme hast oder sie deinen Alltag schwer bewältigbar machen. Bei chronischer Schlaflosigkeit empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine nachdrücklich eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I)., was normalerweise vier bis acht Sitzungen umfasst.
Wenn du Geräusche verwendest, um Ohrgeräusche zu überdecken, solltest du einen Hausarzt aufsuchen, wenn der Tinnitus regelmäßig auftritt, sich verschlimmert oder deinen Schlaf beeinträchtigt. Bitte um einen dringenden Termin, wenn er im Takt deines Pulses pocht.
Häufig gestellte Fragen
Bei welchem Ton schläfst du am schnellsten ein?
Ist rosa Rauschen zum Einschlafen besser als weißes Rauschen?
Helfen Hörbücher beim Einschlafen?
Helfen binaurale Beats beim Einschlafen?
Probiere jeweils einen Ton mit Timer und niedriger Lautstärke aus und behalte den, der sich auf deinem eigenen Telefon beruhigend anfühlt.
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