整夜播放睡眠声音，还是使用定时器？如何选择

如果声音只帮助您入睡，请使用定时器：入睡后就不会继续播放。若交通噪声或伴侣打鼾等情况会整夜吵醒您，则可以考虑整夜播放声音。无论哪种方式，音量都要保持较低。连续噪声能改善睡眠的证据很弱，而 2026 年的一项实验室研究发现，整夜播放粉红噪声会减少快速眼动睡眠。

本指南介绍声音播放时长和音量。关于白噪音、粉红噪音和棕噪音的指南则介绍如何选择声音。

研究对整夜播放声音的看法

关于整夜播放声音的研究规模较小，所用声音和音量各不相同，测量指标也常常不同。有四项研究对这个问题的回答影响较大。

研究	研究对象和内容	研究发现
Riedy 等人，2021 年，系统综述	38 项研究，探讨睡眠期间持续播放白噪音或类似的宽频噪声	结果从改善睡眠到使睡眠恶化不等。作者认为，持续噪声能改善睡眠的证据质量极低，并指出它也可能对睡眠和听力造成负面影响。
《临床睡眠医学杂志》综述，2022 年	34 项研究，涉及 1,103 名成年人：白噪音、粉红噪音和混合音频	没有有力证据支持听觉刺激的效果。所有研究均未报告短期使用造成的不良影响。
Basner 等人，2026 年，实验室研究	25 名健康成年人，每人连续七晚：整夜播放 40 或 50 dBA 的粉红噪声，单独播放或与录制的交通类噪声事件一同播放	与安静的夜晚相比，粉红噪声减少了快速眼动睡眠。将其与噪声事件一同播放时，整体睡眠结构变得更差，而不是更好。耳塞能避免大部分噪声事件造成的影响。
Stanchina 等人，2005 年	四名健康成年人在录制的重症监护室噪声环境中睡觉，分别测试是否叠加白噪音	播放录制噪声时，每小时觉醒次数从 13.3 次上升到 48.4 次；叠加白噪音时，每小时为 15.7 次。觉醒情况取决于声音高出背景音的幅度，而非峰值音量。

综合来看：稳定的声音可以让突然出现的声音不那么明显，这是整夜播放声音的一种理由。但整夜播放声音本身也是一种暴露，可能改变睡眠结构；在 2026 年的研究中，耳塞的掩蔽效果更好。Basner 团队指出，参与者并不习惯伴随噪声入睡，而且七晚的结果可能不适用于长期使用。

您的情况	可考虑的选择	原因
房间很安静，但您的思绪让您难以入睡	定时器时长略长于您通常入睡所需时间	声音只在您入睡前有用
交通、邻居或打鼾会在夜间把您吵醒	整夜播放，音量调至刚好能盖过突然出现的声音；也可考虑使用耳塞	掩蔽声音的原理是缩小背景音与峰值音之间的差距
凌晨 3 点醒来，想借助声音重新入睡	醒来时再启动定时器	只在您醒着的时段播放声音
儿童的房间	音量低一些，音箱远离床铺；咨询孩子的医生	请参阅下文关于婴儿睡眠机的测量数据

美国国家耳聋及其他沟通障碍研究所表示， 70 dBA 或更低的声音，即使长时间暴露，也不太可能造成听力损失；而长时间或反复暴露于 85 dBA 或更高的声音则可能造成听力损失。世界卫生组织将每周最多 40 小时、80 dB 列为安全聆听限值。

这些限值旨在保护听力。2026 年研究中改变睡眠的 40 和 50 dBA，远低于这些限值。对于睡眠，实用的原则是将声音调到刚好足以盖过令您烦扰的噪声，不要再高。手机的音量百分比无法告诉您耳边的实际音量，因此世界卫生组织建议使用声音分贝测量应用进行检查.

耳塞式耳机将声音直接送到耳边。对于个人音频设备，世界卫生组织的安全聆听建议建议将音量保持在最大音量的 60% 以下。

儿童需要格外注意。2014 年发表于《儿科学》的一项研究在最大音量下测量了 14 台婴儿睡眠机：在 30 厘米距离处，所有设备的音量都超过 50 dBA，其中三台超过 85 dBA。如果在儿童房间播放声音，请让音箱远离床铺、保持低音量，并咨询孩子的医生。

Relaaax 可选择 15、30、45、60 或 90 分钟，也可选择“不限时”。使用定时器时，音量会在最后五分钟逐渐淡出，而不是突然停止。切换到另一音轨或类别不会重新开始倒计时，因此您可以更换声音而不增加播放时间。

选择“不限时”后，声音会在锁屏状态下继续播放，直到您按下“停止”或闹钟响起。如果您设置了闹钟，睡眠声音会一直播放到闹钟响起，随后切换为鸟鸣或轻柔的铃声。关于柔和闹钟的指南介绍了如何设置。

如果您不确定该选多久，可以先选择一个比您通常入睡所需时间稍长的选项。如果声音停止时您会醒来，试试下一个更长的选项。

凌晨 2 点声音停止，可能是定时器正常结束，也可能是手机停止了应用。请在清醒时进行简短测试：选择定时器、锁定屏幕，并在解锁时查看播放器显示的内容。关于锁屏后声音停止的指南会逐步介绍检查方法。如果声音在夜间停止，Relaaax 会显示停止时间；在 Android 上，还会指出解决问题所需的设置。

睡眠声音不能治疗失眠。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，如果改变睡眠习惯没有帮助、您已经连续数月睡眠困难，或睡眠问题让日常生活难以应对，请就失眠问题咨询全科医生（GP）。对于慢性失眠，美国睡眠医学学会强烈建议采用失眠认知行为疗法（CBT-I）.

。如果您播放声音是为了掩盖耳鸣，NHS 建议，对于经常出现、逐渐加重或影响睡眠的耳鸣，请咨询全科医生（GP）；如果耳鸣与脉搏同步跳动，请要求尽快就诊。

整夜播放白噪音有害吗？

研究尚未得出定论。2021 年的一项系统综述认为，连续噪声能改善睡眠的证据质量极低；2026 年的一项实验室研究发现，整夜播放粉红噪声会减少快速眼动睡眠。如果声音只帮助您入睡，使用定时器可避免整夜暴露于声音中。

睡眠定时器应该设多久？

没有基于研究的固定时长。请选择一个略长于您通常入睡所需时间的选项。如果声音停止时您会醒来，试试下一个更长的选项。

睡眠声音应该开多大？

在仍能发挥作用的前提下，尽可能调低：只要足以盖过令您烦扰的噪声即可。美国国家耳聋及其他沟通障碍研究所（NIDCD）表示，70 dBA 或更低的声音不太可能造成听力损失，但 2026 年研究中改变睡眠的声音水平为 40 和 50 dBA。

Relaaax 在锁屏后会继续播放吗？

会。锁屏后它会在后台播放，直到定时器结束、闹钟响起或您按下“停止”。在整夜使用前，请先在手机上测试一次。

选择定时器或“不限时”，保持低音量，并在依赖此设置之前测试锁屏状态下的播放。