Nếu âm thanh chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ, hãy dùng hẹn giờ: khi bạn đã ngủ, âm thanh sẽ không tiếp tục phát. Bạn có thể cân nhắc bật âm thanh suốt đêm khi có thứ gì đó liên tục làm bạn tỉnh giấc, chẳng hạn tiếng xe cộ hoặc tiếng ngáy của người ngủ cùng. Dù chọn cách nào, hãy để âm lượng nhỏ. Bằng chứng cho thấy tiếng ồn liên tục cải thiện giấc ngủ còn yếu, và một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2026 phát hiện tiếng ồn hồng bật suốt đêm làm giảm giấc ngủ REM.
Hướng dẫn này nói về thời lượng phát âm thanh và mức âm lượng. Hướng dẫn về tiếng ồn trắng, hồng và nâu giải thích nên chọn âm thanh nào.
Nghiên cứu nói gì về âm thanh phát suốt đêm
Các nghiên cứu về âm thanh suốt đêm có quy mô nhỏ, sử dụng nhiều loại âm thanh và mức âm lượng khác nhau, và thường đo lường những yếu tố khác nhau. Bốn nghiên cứu dưới đây góp phần định hình câu trả lời.
| Nghiên cứu | Đối tượng và phương pháp | Phát hiện |
|---|---|---|
| Riedy và cộng sự, 2021, tổng quan hệ thống | 38 nghiên cứu về tiếng ồn trắng liên tục hoặc tiếng ồn dải rộng tương tự trong khi ngủ | Kết quả dao động từ cải thiện đến làm xấu giấc ngủ. Các tác giả đánh giá bằng chứng cho thấy tiếng ồn liên tục cải thiện giấc ngủ có chất lượng rất thấp và lưu ý rằng tiếng ồn cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và thính giác. |
| Tổng quan trên Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 nghiên cứu, 1.103 người trưởng thành: tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng và âm thanh kết hợp | Không có bằng chứng mạnh về kích thích thính giác. Không nghiên cứu nào ghi nhận tác dụng phụ khi sử dụng ngắn hạn. |
| Basner và cộng sự, 2026, nghiên cứu trong phòng thí nghiệm | 25 người trưởng thành khỏe mạnh, mỗi người tham gia bảy đêm; tiếng ồn hồng ở mức 40 hoặc 50 dBA suốt đêm, dùng riêng và cùng với các sự kiện tiếng ồn giao thông được ghi âm | Tiếng ồn hồng làm giảm giấc ngủ REM so với đêm yên tĩnh. Khi thêm vào các sự kiện tiếng ồn, tiếng ồn hồng khiến cấu trúc giấc ngủ tổng thể xấu đi thay vì tốt hơn. Nút tai ngăn được hầu hết tác động của các sự kiện tiếng ồn. |
| Stanchina và cộng sự, 2005 | Bốn người trưởng thành khỏe mạnh ngủ khi nghe tiếng ồn phòng chăm sóc tích cực được ghi âm, có và không có tiếng ồn trắng bổ sung | Số lần thức giấc thoáng qua tăng từ 13,3 lên 48,4 lần mỗi giờ khi có tiếng ồn ghi âm, và là 15,7 lần mỗi giờ khi thêm tiếng ồn trắng. Số lần thức giấc phụ thuộc vào mức chênh lệch giữa âm thanh và nền, chứ không phụ thuộc mức đỉnh. |
Xét tổng thể: âm thanh đều có thể khiến tiếng động bất ngờ ít bị chú ý hơn, đây là lý do để bật âm thanh suốt đêm. Nhưng bản thân việc nghe âm thanh suốt đêm cũng là một dạng tiếp xúc; nó có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, và trong nghiên cứu năm 2026, nút tai che lấp tiếng ồn hiệu quả hơn. Nhóm của Basner lưu ý rằng những người tham gia chưa quen ngủ khi có tiếng ồn và kết quả sau bảy đêm có thể không áp dụng cho việc sử dụng lâu dài.
Nên chọn cách nào
| Tình huống của bạn | Lựa chọn hợp lý | Lý do |
|---|---|---|
| Phòng yên tĩnh nhưng tâm trí khiến bạn tỉnh táo | Hẹn giờ dài hơn một chút so với khoảng thời gian bạn thường cần để đi vào giấc ngủ | Âm thanh chỉ hữu ích cho đến khi bạn ngủ |
| Tiếng xe cộ, hàng xóm hoặc tiếng ngáy làm bạn tỉnh giấc trong đêm | Bật suốt đêm ở mức thấp nhất đủ át tiếng động bất ngờ; cân nhắc dùng nút tai | Việc che lấp âm thanh có tác dụng bằng cách thu hẹp khoảng cách giữa âm nền và các đỉnh âm thanh |
| Bạn tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng và muốn có âm thanh giúp ngủ lại | Hẹn giờ để bạn khởi động lại khi tỉnh giấc | Âm thanh chỉ phát trong những khoảng thời gian bạn thức |
| Phòng của trẻ | Âm lượng nhỏ, đặt loa cách xa giường; hỏi ý kiến bác sĩ của trẻ | Xem các phép đo máy phát âm thanh ru ngủ cho trẻ sơ sinh bên dưới |
Âm thanh qua đêm lớn đến mức nào thì quá lớn
Viện Quốc gia về Điếc và Các Rối loạn Giao tiếp Khác của Hoa Kỳ cho biết âm thanh ở mức 70 dBA trở xuống ít có khả năng gây mất thính lực ngay cả khi tiếp xúc lâu, trong khi tiếp xúc kéo dài hoặc lặp lại ở mức 85 dBA trở lên có thể gây mất thính lực. Tổ chức Y tế Thế giới coi mức 80 dB trong tối đa 40 giờ mỗi tuần là giới hạn nghe an toàn.
Các giới hạn đó nhằm bảo vệ thính lực. Những mức làm thay đổi giấc ngủ trong nghiên cứu năm 2026, là 40 và 50 dBA, thấp hơn nhiều so với các giới hạn này. Đối với giấc ngủ, nguyên tắc hữu ích là đặt âm thanh vừa đủ lớn để át tiếng ồn khiến bạn khó chịu, không lớn hơn mức đó. Phần trăm âm lượng trên điện thoại không cho biết mức âm thanh tại tai bạn, vì vậy WHO khuyến nghị kiểm tra bằng ứng dụng đo mức âm thanh.
Tai nghe nhét tai phát âm thanh ngay sát tai bạn. Đối với thiết bị nghe âm thanh cá nhân, các mẹo nghe an toàn của WHO khuyến nghị không vượt quá 60% mức âm lượng tối đa.
Trẻ em cần được chăm sóc đặc biệt hơn. Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Pediatrics đo 14 máy phát âm thanh ru ngủ cho trẻ sơ sinh ở mức âm lượng tối đa: tất cả đều vượt quá 50 dBA ở khoảng cách 30 cm, và ba máy vượt quá 85 dBA. Nếu phát âm thanh trong phòng trẻ, hãy đặt loa cách xa giường, để âm lượng nhỏ và hỏi ý kiến bác sĩ của trẻ.
Cài đặt hẹn giờ trong Relaaax
Relaaax có các tùy chọn 15, 30, 45, 60 hoặc 90 phút, hoặc Không giới hạn. Khi bật hẹn giờ, âm lượng giảm dần trong năm phút cuối thay vì dừng đột ngột. Chuyển sang bản âm thanh hoặc danh mục khác không khởi động lại thời gian đếm ngược, vì vậy bạn có thể đổi âm thanh mà không tăng thêm thời lượng.
Với tùy chọn Không giới hạn, âm thanh tiếp tục phát khi màn hình khóa cho đến khi bạn nhấn Dừng hoặc chuông báo thức reo. Nếu đặt báo thức, âm thanh ru ngủ sẽ phát đến khi chuông reo rồi chuyển thành tiếng chim hót hoặc tiếng chuông nhẹ. Hướng dẫn về báo thức nhẹ nhàng cho biết cách cài đặt.
Nếu không chắc nên chọn thời lượng nào, hãy bắt đầu với tùy chọn dài hơn một chút so với khoảng thời gian bạn thường cần để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn tỉnh giấc khi âm thanh dừng, hãy thử tùy chọn dài hơn kế tiếp.
Thử cách thiết lập trước khi dựa vào đó
Âm thanh dừng lúc 2 giờ sáng có thể là do bộ hẹn giờ hoạt động đúng như thiết kế, hoặc do điện thoại dừng ứng dụng. Khi còn thức, hãy thử nhanh: chọn thời lượng hẹn giờ, khóa màn hình rồi kiểm tra trình phát hiển thị gì khi bạn mở khóa. Hướng dẫn về âm thanh dừng khi màn hình tắt hướng dẫn từng bước kiểm tra. Nếu có thứ gì đó làm âm thanh dừng qua đêm, Relaaax sẽ cho biết thời điểm xảy ra; trên Android, ứng dụng sẽ chỉ ra cài đặt cần thay đổi để khắc phục.
Khi âm thanh không phải là giải pháp
Âm thanh ru ngủ không điều trị chứng mất ngủ. NHS khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ đa khoa về chứng mất ngủ nếu việc thay đổi thói quen ngủ không có tác dụng, bạn đã khó ngủ suốt nhiều tháng hoặc vấn đề khiến bạn khó xoay xở trong cuộc sống hằng ngày. Với chứng mất ngủ mạn tính, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị mạnh mẽ về liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I).
Nếu bạn phát âm thanh để át tiếng ù tai, NHS khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ đa khoa về chứng ù tai nếu tình trạng xảy ra thường xuyên, nặng hơn hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ; đồng thời yêu cầu được khám khẩn nếu tiếng ù đập theo nhịp mạch.
Câu hỏi thường gặp
Bật tiếng ồn trắng suốt đêm có hại không?
Nên đặt hẹn giờ ngủ trong bao lâu?
Âm thanh khi ngủ nên lớn đến mức nào?
Relaaax có tiếp tục phát khi khóa màn hình không?
Chọn hẹn giờ hoặc Không giới hạn, giữ âm lượng nhỏ và thử cách thiết lập khi màn hình khóa trước khi dựa vào đó.
Khám phá Relaaax