Om ljud bara hjälper dig att somna använder du en timer: när du väl har somnat fortsätter inget att spelas upp. Det kan vara värt att överväga ljud hela natten om något fortsätter att väcka dig, till exempel trafik eller en partners snarkningar. Oavsett vilket håller du volymen låg. Evidensen för att kontinuerligt brus förbättrar sömnen är svag, och en laboratoriestudie från 2026 fann att rosa brus som spelades hela natten minskade REM-sömnen.
Den här guiden handlar om hur länge ett ljud ska spelas upp och hur högt. Guiden om vitt, rosa och brunt brus tar upp vilket ljud du ska välja.
Vad forskningen säger om ljud som spelas upp hela natten
Studier av ljud som spelas hela natten är små, använder olika ljud och nivåer och mäter ofta olika saker. Fyra studier ligger till grund för svaret.
| Studie | Vem och vad | Vad den fann |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, systematisk översikt | 38 studier av kontinuerligt vitt brus eller liknande bredbandigt brus under sömn | Resultaten varierade från bättre sömn till sämre sömn. Författarna bedömde att evidensen för att kontinuerligt brus förbättrar sömnen var av mycket låg kvalitet och noterade att det också kan påverka sömn och hörsel negativt. |
| Översikt i Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 studier, 1 103 vuxna: vitt brus, rosa brus och blandat ljud | Ingen stark evidens för ljudstimulering. Ingen av studierna rapporterade biverkningar vid kortvarig användning. |
| Basner et al., 2026, laboratoriestudie | 25 friska vuxna, sju nätter vardera, rosa brus vid 40 eller 50 dBA under hela natten, både ensamt och tillsammans med inspelade trafikliknande ljudhändelser | Rosa brus minskade REM-sömnen jämfört med en tyst natt. Tillsammans med ljudhändelserna försämrade det den övergripande sömnstrukturen i stället för att förbättra den. Öronproppar förhindrade de flesta av effekterna från ljudhändelserna. |
| Stanchina et al., 2005 | Fyra friska vuxna som sov med inspelat ljud från intensivvård, med och utan tillagt vitt brus | Antalet uppvakningsreaktioner ökade från 13.3 till 48.4 per timme med det inspelade ljudet och var 15.7 per timme när vitt brus lades till. Uppvakningsreaktionerna berodde på hur mycket ljudet höjde sig över bakgrundsnivån, inte på toppnivån. |
Sammantaget kan ett stadigt ljud göra plötsliga ljud mindre märkbara, vilket talar för att låta det spela hela natten. Men ljud hela natten innebär i sig en exponering, det kan förändra sömnstrukturen och i 2026 års studie fungerade öronproppar bättre för maskering. Basners forskargrupp påpekar att deltagarna inte var vana vid att sova med ljud och att resultaten efter sju nätter kanske inte gäller vid långvarig användning.
Vad du ska välja
| Din situation | Rimligt val | Varför |
|---|---|---|
| Ett tyst rum, men tankarna håller dig vaken | En timer som är lite längre än den tid det brukar ta för dig att somna | Ljudet är bara användbart tills du somnar |
| Trafik, grannar eller snarkningar väcker dig under natten | Hela natten, på lägsta nivå som täcker de plötsliga ljuden; överväg öronproppar | Maskering fungerar genom att minska skillnaden mellan bakgrundsljud och ljudtoppar |
| Du vaknar klockan 3 på natten och vill ha hjälp att somna om | En timer som du startar igen när du vaknar | Ljudet spelas endast under de stunder då du är vaken |
| Ett barns rum | Låg volym, högtalaren på ordentligt avstånd från sängen; rådfråga barnets läkare | Se mätningarna av sömnmaskiner för spädbarn nedan |
Hur högt är för högt under natten?
USA:s nationella institut för dövhet och andra kommunikationsstörningar säger att ljud på eller under 70 dBA sannolikt inte orsakar hörselnedsättning ens efter lång exponering, medan långvarig eller upprepad exponering vid eller över 85 dBA kan göra det. Världshälsoorganisationen anger 80 dB i upp till 40 timmar per vecka som en säker lyssningsgräns.
De här gränserna handlar om att skydda hörseln. Nivåerna som påverkade sömnen i 2026 års studie, 40 och 50 dBA, ligger långt under dem. För sömn är den användbara tumregeln att ställa in ljudet precis så högt att det täcker det som stör dig, och inte högre. En telefons volymprocent anger inte nivån vid örat, så WHO föreslår att du kontrollerar den med en ljudnivåapp.
Hörlurar för in ljudet direkt till örat. För personliga ljudenheter rekommenderar WHO:s råd för säker lyssning att hålla sig under 60 % av den maximala volymen.
Barn behöver extra omsorg. En studie från 2014 i Pediatrics mätte 14 sömnmaskiner för spädbarn på maximal volym: alla översteg 50 dBA vid 30 cm, och tre översteg 85 dBA. Om du spelar upp ljud i ett barns rum håller du högtalaren på avstånd från sängen och volymen låg, och rådfrågar barnets läkare.
Ställa in timern i Relaaax
Relaaax erbjuder 15, 30, 45, 60 eller 90 minuter, eller Ingen tidsgräns. Med timer tonas volymen ned under de sista fem minuterna i stället för att stanna tvärt. Om du byter till ett annat spår eller en annan kategori startar nedräkningen inte om, så du kan byta ljud utan att lägga till tid.
Med Ingen tidsgräns spelas ljudet upp med låst skärm tills du trycker på Stopp eller alarmet ringer. Om du ställer in ett alarm spelas sömnljudet upp tills alarmet ringer och övergår sedan till fågelsång eller mjuka klocktoner. Guiden om det mjuka alarmet visar hur du ställer in det.
Om du är osäker på hur lång tid du ska välja börjar du med alternativet som ligger strax över den tid det brukar ta för dig att somna. Om du vaknar när ljudet slutar provar du nästa längre alternativ.
Testa inställningarna innan du förlitar dig på dem
Ett ljud som slutar klockan 2 på natten kan bero på att timern har gjort sitt, eller på att telefonen har stoppat appen. Gör ett kort test medan du är vaken: välj timer, lås skärmen och kontrollera vad spelaren visar när du låser upp telefonen. Guiden om ljud som slutar när skärmen släcks går igenom kontrollerna. Om något stoppade ljudet under natten visar Relaaax när det hände, och på Android anger appen vilken inställning som löser problemet.
När ljud inte är lösningen
Sömnljud behandlar inte sömnlöshet. NHS rekommenderar att kontakta en allmänläkare om sömnlöshet om ändrade sömnvanor inte har hjälpt, om du har haft svårt att sova i flera månader eller om det gör vardagen svår att hantera. Vid kronisk sömnlöshet rekommenderar American Academy of Sleep Medicine starkt kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I).
Om du spelar upp ljud för att täcka över öronsus rekommenderar NHS att kontakta en allmänläkare om tinnitus som är regelbunden, förvärras eller påverkar sömnen, och att be om en brådskande tid om ljudet följer pulsen.
Vanliga frågor
Är det dåligt att spela upp vitt brus hela natten?
Hur lång bör en insomningstimer vara?
Hur högt bör sömnljud vara?
Fortsätter Relaaax spela när skärmen är låst?
Välj en timer eller Ingen tidsgräns, håll volymen låg och testa inställningarna med låst skärm innan du förlitar dig på dem.
Utforska Relaaax