Если звук помогает вам только заснуть, используйте таймер: после его окончания звук не будет продолжать звучать, пока вы спите. Включать звук на всю ночь стоит рассмотреть, если вас регулярно будит шум, например уличное движение или храп партнёра. В любом случае звук должен быть тихим. Доказательства того, что непрерывный шум улучшает сон, слабы, а лабораторное исследование 2026 года показало, что розовый шум, звучавший всю ночь, сокращал фазу быстрого сна.
Это руководство о том, как долго воспроизводить звук и насколько громко. В руководстве о белом, розовом и коричневом шуме рассказывается, какой звук выбрать.
Что исследования говорят о звуке, который воспроизводится всю ночь
Исследования звука, включённого на всю ночь, немногочисленны, в них используются разные звуки и уровни громкости и часто измеряются разные показатели. На ответ влияют четыре таких исследования.
| Исследование | Участники и метод | Результаты |
|---|---|---|
| Riedy и соавторы, 2021, систематический обзор | 38 исследований непрерывного белого или похожего широкополосного шума во время сна | Результаты варьировались от улучшения сна до его ухудшения. Авторы оценили качество доказательств того, что непрерывный шум улучшает сон, как очень низкое и отметили, что он также может негативно влиять на сон и слух. |
| Обзор в Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 исследования, 1 103 взрослых: белый шум, розовый шум и смешанные аудиозаписи | Убедительных доказательств в пользу звуковой стимуляции не обнаружено. Ни в одном исследовании не сообщалось о неблагоприятных эффектах кратковременного использования. |
| Basner и соавторы, 2026, лабораторное исследование | 25 здоровых взрослых, по семь ночей на человека; розовый шум уровнем 40 или 50 дБА всю ночь, отдельно и вместе с записанными шумами, похожими на уличное движение | По сравнению с тихой ночью розовый шум сокращал фазу быстрого сна. При добавлении к шумовым событиям он ухудшал общую структуру сна, а не улучшал её. Беруши предотвращали большую часть эффектов шумовых событий. |
| Stanchina и соавторы, 2005 | Четыре здоровых взрослых спали под запись шума отделения интенсивной терапии, с дополнительным белым шумом и без него | Частота микропробуждений при записи шума выросла с 13,3 до 48,4 в час, а при добавлении белого шума составила 15,7 в час. Частота микропробуждений зависела от того, насколько громче фонового шума был звук, а не от пикового уровня. |
В совокупности результаты показывают: ровный звук может сделать внезапные звуки менее заметными — именно поэтому его оставляют включённым на всю ночь. Но звук, звучащий всю ночь, сам по себе является воздействием, он может менять структуру сна, а в исследовании 2026 года беруши лучше справлялись с маскировкой шума. Команда Basner отмечает, что участники не привыкли спать в шуме, а результаты семи ночей могут не относиться к длительному использованию.
Что выбрать
| Ваша ситуация | Разумный выбор | Почему |
|---|---|---|
| В комнате тихо, но мысли не дают уснуть | Таймер, установленный на время немного дольше того, которое обычно требуется, чтобы заснуть | Звук нужен только до тех пор, пока вы не уснёте |
| Ночью вас будят уличное движение, соседи или храп | На всю ночь, на минимальной громкости, достаточной для маскировки внезапных звуков; можно рассмотреть беруши | Маскировка работает за счёт уменьшения разницы между фоновым шумом и пиками громкости |
| Вы просыпаетесь в 3 часа ночи и хотите снова заснуть | Таймер, который вы запускаете снова, когда проснётесь | Звук воспроизводится только в периоды бодрствования |
| Детская комната | Низкая громкость, колонка на достаточном расстоянии от кровати; посоветуйтесь с врачом ребёнка | См. ниже результаты измерений устройств для сна младенцев |
Какая громкость слишком высока для ночного воспроизведения
Национальный институт по проблемам глухоты и других нарушений коммуникации США сообщает, что звуки уровнем не выше 70 дБА вряд ли приведут к потере слуха даже при длительном воздействии, тогда как длительное или повторяющееся воздействие звуков уровнем 85 дБА и выше может привести к потере слуха. Всемирная организация здравоохранения считает 80 дБ в течение не более 40 часов в неделю безопасным пределом для прослушивания.
Эти ограничения касаются защиты слуха. Уровни, повлиявшие на сон в исследовании 2026 года, — 40 и 50 дБА — намного ниже. Для сна полезно придерживаться простого правила: звук должен быть достаточно громким, чтобы заглушить мешающий вам шум, и не громче. Процент громкости на телефоне не показывает уровень звука у вашего уха, поэтому ВОЗ советует проверять его с помощью приложения-шумомера.
Наушники подают звук прямо к уху. Для персональных аудиоустройств ВОЗ в своих рекомендациях по безопасному прослушиванию советует не превышать 60% от максимальной громкости.
Детям нужна особая осторожность. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Pediatrics , при максимальной громкости измерили 14 устройств для сна младенцев: все превышали 50 дБА на расстоянии 30 см, а три — 85 дБА. Если вы включаете звук в детской комнате, поставьте колонку подальше от кровати, установите низкую громкость и посоветуйтесь с врачом ребёнка.
Настройка таймера в Relaaax
Relaaax предлагает варианты на 15, 30, 45, 60 или 90 минут либо «Без ограничения». При включённом таймере громкость постепенно снижается в течение последних пяти минут, а не прекращается сразу. Переключение на другую дорожку или категорию не запускает отсчёт заново, поэтому можно поменять звук, не добавляя времени.
При выборе «Без ограничения» звук воспроизводится при заблокированном экране, пока вы не нажмёте «Стоп» или не сработает будильник. Если вы установили будильник, звук для сна играет до его срабатывания, а затем сменяется пением птиц или тихими колокольчиками. В руководстве о мягком будильнике показано, как его настроить.
Если вы не знаете, какой вариант выбрать, начните с того, который немного превышает время, обычно нужное вам, чтобы заснуть. Если вы просыпаетесь, когда звук прекращается, попробуйте следующий, более длительный вариант.
Проверьте настройки, прежде чем на них полагаться
Если звук прекратился в 2 часа ночи, возможно, так сработал таймер, а возможно, телефон остановил приложение. Пока вы не спите, проведите короткую проверку: выберите таймер, заблокируйте экран и проверьте, что показывает проигрыватель после разблокировки. В руководстве о звуках, которые прекращаются при выключении экрана описаны необходимые проверки. Если ночью воспроизведение прекратилось, Relaaax показывает, когда это произошло, а на Android указывает на настройку, которая поможет решить проблему.
Когда звук не поможет
Звуки для сна не лечат бессонницу. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует обратиться к врачу общей практики по поводу бессонницы если изменение привычек сна не помогло, если проблемы со сном продолжаются несколько месяцев или мешают вам справляться с повседневными делами. При хронической бессоннице Американская академия медицины сна настоятельно рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б).
Если вы включаете звук, чтобы заглушить звон в ушах, NHS советует обратиться к врачу общей практики по поводу тиннитуса если он возникает регулярно, усиливается или мешает спать, а если он совпадает с пульсом — попросить о срочном приёме.
Часто задаваемые вопросы
Вредно ли включать белый шум на всю ночь?
На какое время устанавливать таймер сна?
Какой должна быть громкость звуков для сна?
Продолжает ли Relaaax воспроизведение при заблокированном экране?
Выберите таймер или «Без ограничения», установите низкую громкость и проверьте работу при заблокированном экране, прежде чем полагаться на эту настройку.
Узнайте больше о Relaaax