Se o som só o ajuda a adormecer, use um temporizador: depois de adormecer, nada continua a tocar. Vale a pena considerar o som durante toda a noite quando algo o acorda repetidamente, como o trânsito ou o ressonar de quem dorme consigo. Em qualquer dos casos, mantenha o volume baixo. As evidências de que o ruído contínuo melhora o sono são fracas, e um estudo laboratorial de 2026 descobriu que o ruído rosa reproduzido a noite toda reduziu o sono REM.
Este guia aborda durante quanto tempo reproduzir um som e a que volume. O guia sobre ruído branco, rosa e castanho aborda qual som escolher.
O que diz a investigação sobre sons reproduzidos a noite toda
Os estudos sobre sons reproduzidos a noite toda são pequenos, utilizam sons e níveis diferentes e, muitas vezes, medem coisas diferentes. Quatro deles ajudam a orientar a resposta.
| Estudo | Quem e o quê | O que concluiu |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, revisão sistemática | 38 estudos sobre ruído branco contínuo ou ruído semelhante de banda larga durante o sono | Os resultados variaram entre uma melhoria e um agravamento do sono. Os autores classificaram como de qualidade muito baixa as evidências de que o ruído contínuo melhora o sono e observaram que também pode afetar negativamente o sono e a audição. |
| Revisão do Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 estudos, 1.103 adultos: ruído branco, ruído rosa e áudio misto | Não há evidências sólidas a favor da estimulação auditiva. Nenhum dos estudos relatou efeitos adversos da utilização a curto prazo. |
| Basner et al., 2026, estudo laboratorial | 25 adultos saudáveis, sete noites cada, ruído rosa a 40 ou 50 dBA durante toda a noite, isoladamente e em conjunto com eventos de ruído de trânsito gravados | O ruído rosa reduziu o sono REM em comparação com uma noite silenciosa. Quando acrescentado aos eventos de ruído, piorou a estrutura geral do sono, em vez de a melhorar. Os tampões para os ouvidos evitaram a maioria dos efeitos dos eventos de ruído. |
| Stanchina et al., 2005 | Quatro adultos saudáveis a dormir com ruído de cuidados intensivos gravado, com e sem ruído branco adicional | Os microdespertares aumentaram de 13,3 para 48,4 por hora com o ruído gravado e foram 15,7 por hora quando se acrescentou ruído branco. Os microdespertares dependiam de quanto o som se elevava acima do ruído de fundo, não do nível de pico. |
Em conjunto: o som constante pode tornar os sons repentinos menos percetíveis, o que favorece deixá-lo ligado durante toda a noite. Mas o som durante toda a noite é, por si só, uma exposição; pode alterar a estrutura do sono e, no estudo de 2026, os tampões para os ouvidos mascararam melhor os sons. A equipa de Basner observa que os participantes não estavam habituados a dormir com ruído e que os resultados de sete noites podem não se aplicar à utilização a longo prazo.
Qual escolher
| A sua situação | Opção razoável | Porquê |
|---|---|---|
| Um quarto silencioso, mas a sua mente não o deixa dormir | Um temporizador com duração ligeiramente superior ao tempo que costuma demorar a adormecer | O som só é útil até adormecer |
| O trânsito, os vizinhos ou o ressonar acordam-no durante a noite | Durante toda a noite, no nível mais baixo que abafe os sons repentinos; considere usar tampões para os ouvidos | O mascaramento funciona ao reduzir a diferença entre o ruído de fundo e os picos |
| Acorda às 3 da manhã e quer ajuda para voltar a dormir | Um temporizador que volta a iniciar quando acorda | O som só toca durante os períodos em que está acordado |
| Um quarto de criança | Volume baixo, com o altifalante bem afastado da cama; consulte o médico da criança | Veja abaixo as medições de máquinas de sono para bebés |
Que nível de som é demasiado alto durante a noite
O Instituto Nacional de Surdez e Outras Perturbações da Comunicação dos EUA afirma que é improvável que sons iguais ou inferiores a 70 dBA provoquem perda auditiva, mesmo após uma exposição prolongada, enquanto a exposição prolongada ou repetida a sons iguais ou superiores a 85 dBA pode provocá-la. A Organização Mundial da Saúde considera que 80 dB durante até 40 horas por semana é o limite seguro para ouvir.
Esses limites destinam-se a proteger a audição. Os níveis que alteraram o sono no estudo de 2026, 40 e 50 dBA, são muito inferiores. Para dormir, a regra útil é definir o som apenas com o volume necessário para abafar o ruído que o incomoda, sem o aumentar mais. A percentagem de volume do telemóvel não indica o nível junto ao ouvido, por isso a OMS sugere verificá-lo com uma aplicação de medição do nível sonoro.
Os auriculares colocam o som diretamente junto ao ouvido. Para dispositivos de áudio pessoais, as recomendações da OMS para uma audição segura recomendam manter o volume abaixo de 60% do máximo.
As crianças requerem cuidados adicionais. Um estudo de 2014 publicado na revista Pediatrics mediu 14 máquinas de sono para bebés no volume máximo: todas ultrapassaram 50 dBA a 30 cm e três ultrapassaram 85 dBA. Se reproduzir som no quarto de uma criança, mantenha o altifalante afastado da cama e o volume baixo, e consulte o médico da criança.
Definir o temporizador em Relaaax
Relaaax permite escolher 15, 30, 45, 60 ou 90 minutos, ou Sem limite. Com um temporizador, o volume diminui gradualmente nos últimos cinco minutos, em vez de parar de repente. Mudar para outra faixa ou categoria não reinicia a contagem decrescente, por isso pode mudar o som sem acrescentar tempo.
Com Sem limite, o som toca com o ecrã bloqueado até premir Parar ou até o alarme tocar. Se definir um alarme, o som para dormir toca até o alarme tocar e, depois, passa a canto de pássaros ou a sinos suaves. O guia do alarme suave explica como o configurar.
Se não tiver a certeza de quanto tempo escolher, comece pela opção imediatamente acima do tempo que costuma demorar a adormecer. Se acordar quando o som parar, experimente a opção seguinte.
Teste a configuração antes de depender dela
Um som que para às 2 da manhã pode ter parado porque o temporizador fez o que devia ou porque o telemóvel interrompeu a aplicação. Faça um teste breve enquanto está acordado: escolha o temporizador, bloqueie o ecrã e verifique o que o leitor mostra quando o desbloquear. O guia sobre sons que param quando o ecrã se desliga explica os passos de verificação. Se algo tiver interrompido o som durante a noite, Relaaax mostra quando aconteceu e, no Android, indica a definição que resolve o problema.
Quando o som não é a solução
Os sons para dormir não tratam a insónia. O NHS recomenda consultar um médico de família por causa da insónia se alterar os seus hábitos de sono não tiver ajudado, se tiver dificuldade em dormir há meses ou se isso dificultar a sua vida diária. Para a insónia crónica, a American Academy of Sleep Medicine recomenda vivamente a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I).
Se reproduzir sons para abafar o zumbido nos ouvidos, o NHS recomenda consultar um médico de família sobre o zumbido se for regular, estiver a piorar ou afetar o seu sono, e pedir uma consulta urgente se acompanhar o ritmo do pulso.
Perguntas frequentes
Faz mal deixar o ruído branco a tocar a noite toda?
Quanto tempo deve durar um temporizador de sono?
Que volume devem ter os sons para dormir?
O Relaaax continua a tocar com o ecrã bloqueado?
Escolha um temporizador ou Sem limite, mantenha o volume baixo e teste a configuração com o ecrã bloqueado antes de depender dela.
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