अगर ध्वनि सिर्फ़ सोने में मदद करती है, तो टाइमर इस्तेमाल करें: आपके सो जाने के बाद कुछ भी चलता नहीं रहता। पूरी रात ध्वनि चलाने पर तब विचार करना उचित है, जब कोई चीज़ रात भर आपकी नींद बार-बार खोलती हो, जैसे सड़क का ट्रैफ़िक या साथी के खर्राटे। दोनों ही स्थितियों में आवाज़ धीमी रखें। लगातार शोर से नींद बेहतर होने के प्रमाण कमज़ोर हैं, और 2026 के एक प्रयोगशाला अध्ययन में पाया गया कि पूरी रात बजाए गए गुलाबी शोर से REM नींद कम हुई।
यह गाइड बताती है कि ध्वनि कितनी देर और कितनी तेज़ चलानी चाहिए। सफ़ेद, गुलाबी और भूरा शोर वाली गाइड बताती है कि कौन-सी ध्वनि चुनें।
पूरी रात चलने वाली ध्वनि के बारे में शोध क्या कहता है
पूरी रात ध्वनि चलाने वाले अध्ययन छोटे हैं, उनमें अलग-अलग ध्वनियों और स्तरों का इस्तेमाल किया गया है, और अक्सर अलग-अलग चीज़ें मापी गई हैं। चार अध्ययन इस सवाल का जवाब तय करने में मदद करते हैं।
| अध्ययन | किस पर और किस चीज़ का अध्ययन | नतीजे |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, व्यवस्थित समीक्षा | नींद के दौरान लगातार सफ़ेद या इसी तरह के व्यापक-बैंड शोर पर 38 अध्ययन | नतीजे बेहतर नींद से लेकर बदतर नींद तक रहे। लेखकों ने लगातार शोर से नींद बेहतर होने के प्रमाणों को बहुत कम गुणवत्ता का माना और कहा कि इससे नींद और सुनने की क्षमता पर नकारात्मक असर भी पड़ सकता है। |
| Journal of Clinical Sleep Medicine की समीक्षा, 2022 | 1,103 वयस्कों पर 34 अध्ययन: सफ़ेद शोर, गुलाबी शोर और मिश्रित ऑडियो | श्रव्य उत्तेजना के पक्ष में कोई मज़बूत प्रमाण नहीं मिला। किसी भी अध्ययन ने अल्पकालिक इस्तेमाल से होने वाले प्रतिकूल प्रभावों की जानकारी नहीं दी। |
| Basner et al., 2026, प्रयोगशाला अध्ययन | 25 स्वस्थ वयस्क, प्रत्येक के लिए सात रातें; पूरी रात 40 या 50 dBA पर गुलाबी शोर, अकेले और रिकॉर्ड किए गए ट्रैफ़िक-जैसे शोर की घटनाओं के साथ | शांत रात की तुलना में गुलाबी शोर से REM नींद कम हुई। शोर की घटनाओं के साथ बजाने पर नींद की समग्र संरचना बेहतर होने के बजाय और खराब हुई। इयरप्लग ने शोर की घटनाओं के अधिकांश प्रभावों को रोका। |
| Stanchina et al., 2005 | रिकॉर्ड किए गए गहन-चिकित्सा कक्ष के शोर के साथ और बिना अतिरिक्त सफ़ेद शोर के सोते चार स्वस्थ वयस्क | रिकॉर्ड किए गए शोर के साथ हर घंटे जागने की घटनाएँ 13.3 से बढ़कर 48.4 हुईं, और सफ़ेद शोर जोड़ने पर प्रति घंटा 15.7 रहीं। जागने की घटनाएँ इस बात पर निर्भर थीं कि आवाज़ पृष्ठभूमि के स्तर से कितनी ऊपर उठी, न कि चरम स्तर पर। |
इन सबको मिलाकर देखें तो स्थिर ध्वनि अचानक होने वाली आवाज़ों को कम ध्यान देने योग्य बना सकती है; पूरी रात ध्वनि चालू रखने का यही तर्क है। लेकिन पूरी रात की ध्वनि स्वयं एक तरह का संपर्क है, यह नींद की संरचना बदल सकती है, और 2026 के अध्ययन में इयरप्लग ने मास्किंग का काम बेहतर किया। Basner की टीम ने बताया कि उनके प्रतिभागियों को शोर के साथ सोने की आदत नहीं थी और सात रातों के नतीजे लंबे समय तक इस्तेमाल पर लागू न भी हों।
क्या चुनें
| आपकी स्थिति | उचित विकल्प | क्यों |
|---|---|---|
| कमरा शांत है, लेकिन मन आपको सोने नहीं दे रहा | आमतौर पर सोने में लगने वाले समय से थोड़ी अधिक अवधि का टाइमर | ध्वनि सिर्फ़ सो जाने तक उपयोगी है |
| ट्रैफ़िक, पड़ोसियों या खर्राटों से रात में नींद खुलती है | पूरी रात, अचानक होने वाली आवाज़ों को ढकने लायक सबसे कम स्तर पर; इयरप्लग पर विचार करें | मास्किंग पृष्ठभूमि और तेज़ आवाज़ों के बीच का अंतर घटाकर काम करती है |
| सुबह 3 बजे नींद खुलती है और दोबारा सोने में मदद चाहिए | जागने पर फिर से चालू करने वाला टाइमर | ध्वनि सिर्फ़ जागते रहने की अवधि में बजती है |
| बच्चे का कमरा | कम आवाज़, बिस्तर से काफ़ी दूर स्पीकर; अपने बच्चे के डॉक्टर से पूछें | नीचे दिए गए शिशु नींद मशीन के माप देखें |
रात भर में आवाज़ कितनी तेज़ होना बहुत ज़्यादा है
अमेरिकी National Institute on Deafness and Other Communication Disorders का कहना है कि 70 dBA या उससे कम की ध्वनियों से लंबे समय तक संपर्क के बाद भी सुनने की क्षमता खोने की आशंका कम होती है, जबकि 85 dBA या उससे अधिक की ध्वनि से लंबे समय या बार-बार संपर्क होने पर ऐसा हो सकता है। World Health Organization के अनुसार, सप्ताह में अधिकतम 40 घंटे तक 80 dB सुनने के लिए सुरक्षित सीमा है।
ये सीमाएँ सुनने की क्षमता की रक्षा के लिए हैं। 2026 के अध्ययन में नींद को प्रभावित करने वाले 40 और 50 dBA के स्तर इनसे बहुत कम हैं। नींद के लिए उपयोगी नियम है कि ध्वनि उतनी ही तेज़ रखें जितनी परेशान करने वाला शोर ढकने के लिए ज़रूरी हो, उससे अधिक नहीं। फ़ोन के वॉल्यूम का प्रतिशत आपके कान तक पहुँचने वाला स्तर नहीं बताता, इसलिए WHO सुझाव देता है कि साउंड लेवल ऐप से इसकी जाँच करें.
ईयरबड्स में आवाज़ सीधे कान तक पहुँचती है। निजी ऑडियो डिवाइस के लिए WHO के सुरक्षित तरीके से सुनने के सुझाव अधिकतम वॉल्यूम के 60% से कम रहने की सलाह देते हैं।
बच्चों के मामले में अतिरिक्त सावधानी ज़रूरी है। 2014 में Pediatrics में प्रकाशित एक अध्ययन में 14 शिशु नींद मशीनों को अधिकतम वॉल्यूम पर मापा गया: 30 cm की दूरी पर सभी 50 dBA से अधिक थीं और तीन 85 dBA से अधिक थीं। अगर आप बच्चे के कमरे में ध्वनि चलाते हैं, तो स्पीकर को बिस्तर से दूर रखें, आवाज़ धीमी रखें और बच्चे के डॉक्टर से पूछें।
Relaaax में टाइमर सेट करना
Relaaax में 15, 30, 45, 60 या 90 मिनट, या No limit के विकल्प हैं। टाइमर के साथ, आवाज़ एकदम बंद होने के बजाय आख़िरी पाँच मिनट में धीरे-धीरे कम होती है। किसी दूसरे ट्रैक या श्रेणी पर जाने से उलटी गिनती फिर से शुरू नहीं होती, इसलिए आप समय बढ़ाए बिना ध्वनि बदल सकते हैं।
No limit चुनने पर आवाज़ स्क्रीन लॉक होने के बाद तब तक चलती है, जब तक आप Stop नहीं दबाते या आपका अलार्म नहीं बजता। अगर आप अलार्म सेट करते हैं, तो नींद की ध्वनि उसके बजने तक चलती है और फिर पक्षियों की चहचहाहट या धीमी घंटियों में बदल जाती है। मृदु अलार्म गाइड बताती है कि इसे कैसे सेट करें।
अगर अवधि चुनने को लेकर आप निश्चित नहीं हैं, तो आमतौर पर सोने में जितना समय लगता है, उससे ठीक लंबा विकल्प चुनकर शुरू करें। अगर ध्वनि बंद होने पर आपकी नींद खुलती है, तो अगला लंबा विकल्प आज़माएँ।
इस पर निर्भर होने से पहले सेटअप आज़माएँ
रात 2 बजे बंद होने वाली ध्वनि का कारण टाइमर का अपना काम करना हो सकता है, या फ़ोन का ऐप बंद करना। जागते हुए एक छोटी जाँच करें: टाइमर चुनें, स्क्रीन लॉक करें और फ़ोन अनलॉक करने पर प्लेयर क्या दिखाता है, यह देखें। स्क्रीन बंद होने पर ध्वनि बंद होने की गाइड जाँच करने के चरण बताती है। अगर रात में किसी वजह से ध्वनि बंद हुई हो, तो Relaaax बताता है कि ऐसा कब हुआ; Android पर यह उस सेटिंग की ओर भी ले जाता है जो इसे ठीक करती है।
ध्वनि इसका समाधान नहीं है
नींद की ध्वनियाँ अनिद्रा का इलाज नहीं करतीं। NHS सलाह देता है कि अगर नींद की आदतें बदलने से मदद न मिली हो, कई महीनों से सोने में परेशानी हो रही हो या इस वजह से रोज़मर्रा का जीवन सँभालना मुश्किल हो, तो अनिद्रा के बारे में GP से मिलें । पुरानी अनिद्रा के लिए American Academy of Sleep Medicine अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) की मज़बूत सिफ़ारिश करता है।.
अगर आप कानों में बजने वाली आवाज़ को ढकने के लिए ध्वनि चलाते हैं, तो NHS सलाह देता है कि टिनिटस के बारे में GP से मिलें अगर यह नियमित रूप से होता है, बढ़ रहा है या आपकी नींद को प्रभावित करता है; और अगर यह आपकी नाड़ी की ताल के साथ धड़कता है, तो तत्काल अपॉइंटमेंट माँगें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पूरी रात सफ़ेद शोर चलाना बुरा है?
स्लीप टाइमर कितनी देर का होना चाहिए?
नींद की ध्वनियाँ कितनी तेज़ होनी चाहिए?
क्या Relaaax स्क्रीन लॉक होने पर भी चलता रहता है?
टाइमर या No limit चुनें, आवाज़ धीमी रखें और इस पर निर्भर होने से पहले स्क्रीन लॉक करके सेटअप जाँचें।
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