Si el sonido solo te ayuda a conciliar el sueño, usa un temporizador: una vez dormido, nada sigue reproduciéndose. Puede valer la pena considerar el sonido durante toda la noche cuando algo te despierta repetidamente, como el tráfico o los ronquidos de tu pareja. En cualquier caso, mantenlo a bajo volumen. La evidencia de que el ruido continuo mejore el sueño es débil, y un estudio de laboratorio de 2026 halló que el ruido rosa reproducido toda la noche reducía el sueño REM.
Esta guía trata sobre cuánto tiempo reproducir un sonido y a qué volumen. La guía sobre ruido blanco, rosa y marrón explica qué sonido elegir.
Qué dice la investigación sobre los sonidos que se reproducen toda la noche
Los estudios sobre sonidos durante toda la noche son pequeños, emplean sonidos y niveles distintos y a menudo miden aspectos diferentes. Cuatro de ellos permiten orientar la respuesta.
| Estudio | Participantes y método | Resultados |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, revisión sistemática | 38 estudios sobre ruido blanco continuo o ruido similar de banda ancha durante el sueño | Los resultados variaron entre una mejora y un empeoramiento del sueño. Los autores calificaron de muy baja calidad la evidencia de que el ruido continuo mejore el sueño y señalaron que también podría afectar negativamente al sueño y la audición. |
| Revisión del Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 estudios, 1.103 adultos: ruido blanco, ruido rosa y audio mixto | No se encontró evidencia sólida a favor de la estimulación auditiva. Ninguno de los estudios informó de efectos adversos por el uso a corto plazo. |
| Basner et al., 2026, estudio de laboratorio | 25 adultos sanos, siete noches cada uno, ruido rosa a 40 o 50 dBA durante toda la noche, por sí solo y junto con episodios grabados de ruido similar al tráfico | El ruido rosa redujo el sueño REM en comparación con una noche tranquila. Al añadirse a los episodios de ruido, empeoró la estructura general del sueño en lugar de mejorarla. Los tapones para los oídos evitaron la mayoría de los efectos de los episodios de ruido. |
| Stanchina et al., 2005 | Cuatro adultos sanos durmieron con ruido grabado de una unidad de cuidados intensivos, con y sin ruido blanco añadido | Los microdespertares aumentaron de 13,3 a 48,4 por hora con el ruido grabado, y fueron de 15,7 por hora cuando se añadió ruido blanco. Los microdespertares dependían de cuánto sobresalía el sonido sobre el ruido de fondo, no del nivel máximo. |
En conjunto: el sonido constante puede hacer que los sonidos repentinos se noten menos, lo que puede justificar dejarlo toda la noche. Pero el sonido durante toda la noche es en sí mismo una exposición, puede alterar la estructura del sueño y, en el estudio de 2026, los tapones para los oídos enmascararon mejor el ruido. El equipo de Basner señala que sus participantes no estaban acostumbrados a dormir con ruido y que los resultados de siete noches quizá no sean aplicables al uso a largo plazo.
Cuál elegir
| Tu situación | Opción razonable | Motivo |
|---|---|---|
| Una habitación tranquila, pero tus pensamientos no te dejan dormir | Un temporizador que dure un poco más de lo que sueles tardar en dormirte | El sonido solo te resulta útil hasta que te duermes |
| El tráfico, los vecinos o los ronquidos te despiertan durante la noche | Toda la noche, al volumen más bajo que cubra los sonidos repentinos; considera usar tapones para los oídos | El enmascaramiento funciona reduciendo la diferencia entre el ruido de fondo y los picos |
| Te despiertas a las 3 a. m. y quieres ayuda para volver a dormirte | Un temporizador que vuelves a iniciar cuando te despiertas | El sonido solo se reproduce durante los periodos en que estás despierto |
| La habitación de un niño | Volumen bajo, con el altavoz bien alejado de la cama; consulta al médico de tu hijo | Consulta más abajo las mediciones de máquinas de sonido para bebés |
Qué volumen es demasiado alto durante la noche
El Instituto Nacional de la Sordera y Otros Trastornos de la Comunicación de Estados Unidos indica que los sonidos de 70 dBA o menos probablemente no causen pérdida auditiva, ni siquiera tras una exposición prolongada, mientras que una exposición prolongada o repetida a 85 dBA o más sí puede causarla. La Organización Mundial de la Salud considera que 80 dB durante un máximo de 40 horas semanales es el límite seguro para escuchar.
Esos límites se refieren a la protección de la audición. Los niveles que alteraron el sueño en el estudio de 2026, 40 y 50 dBA, están muy por debajo de ellos. Para dormir, la regla útil es ajustar el sonido al volumen mínimo que cubra el ruido que te molesta, sin subirlo más. El porcentaje de volumen del teléfono no indica el nivel que llega al oído, así que la OMS sugiere comprobarlo con una app de medición del nivel de sonido.
Los auriculares internos emiten el sonido directamente en el oído. Para los dispositivos de audio personales, los consejos de escucha segura de la OMS recomiendan mantenerse por debajo del 60 % del volumen máximo.
Los niños requieren cuidados adicionales. Un estudio de 2014 publicado en Pediatrics midió 14 máquinas de sonido para bebés al volumen máximo: todas superaron los 50 dBA a 30 cm y tres superaron los 85 dBA. Si reproduces sonido en la habitación de un niño, mantén el altavoz alejado de la cama y el volumen bajo, y consulta al médico de tu hijo.
Configurar el temporizador en Relaaax
Relaaax ofrece opciones de 15, 30, 45, 60 o 90 minutos, o Sin límite. Con un temporizador, el volumen se atenúa gradualmente durante los últimos cinco minutos en lugar de detenerse de golpe. Cambiar a otra pista o categoría no reinicia la cuenta atrás, así que puedes cambiar el sonido sin añadir tiempo.
Con «Sin límite», el sonido se reproduce con la pantalla bloqueada hasta que pulses «Detener» o suene la alarma. Si configuras una alarma, el sonido para dormir se reproduce hasta que suena y, entonces, cambia a canto de pájaros o campanillas suaves. La guía sobre la alarma suave muestra cómo configurarla.
Si no sabes qué duración elegir, empieza con la opción inmediatamente superior al tiempo que sueles tardar en dormirte. Si te despiertas cuando el sonido se detiene, prueba la siguiente duración más larga.
Prueba la configuración antes de confiar en ella
Si un sonido se detiene a las 2 de la madrugada, puede que el temporizador esté haciendo su trabajo o que el teléfono haya detenido la aplicación. Haz una prueba breve mientras estés despierto: elige el temporizador, bloquea la pantalla y comprueba qué muestra el reproductor al desbloquearla. La guía sobre los sonidos que se detienen al apagarse la pantalla explica paso a paso qué debes comprobar. Si algo detuvo el sonido durante la noche, Relaaax muestra cuándo ocurrió y, en Android, indica qué ajuste lo soluciona.
Cuándo el sonido no es la solución
Los sonidos para dormir no tratan el insomnio. El NHS recomienda consultar al médico de cabecera por el insomnio si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, llevas meses teniendo problemas para dormir o estos dificultan tu vida diaria. Para el insomnio crónico, la American Academy of Sleep Medicine recomienda encarecidamente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Si pones sonido para tapar los pitidos en los oídos, el NHS recomienda consultar al médico de cabecera por el tinnitus si es frecuente, empeora o afecta al sueño, y pedir una cita urgente si late al ritmo del pulso.
Preguntas frecuentes
¿Es malo reproducir ruido blanco toda la noche?
¿Cuánto tiempo debería durar un temporizador para dormir?
¿A qué volumen deberían reproducirse los sonidos para dormir?
¿Relaaax sigue reproduciendo sonido con la pantalla bloqueada?
Elige un temporizador o «Sin límite», mantén el volumen bajo y prueba la configuración con la pantalla bloqueada antes de confiar en ella.
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