أصوات النوم طوال الليل أم باستخدام مؤقّت؟

إذا كان الصوت لا يساعدك إلا على الخلود إلى النوم، فاستخدم مؤقّتًا: بعد أن تنام، لن يستمر شيء في التشغيل. ويستحق تشغيل الصوت طوال الليل التفكير فيه عندما يتسبب شيء في إيقاظك خلال الليل، مثل حركة المرور أو شخير الشريك. وفي الحالتين، اجعل مستوى الصوت منخفضًا. فالأدلة على أن الضوضاء المستمرة تحسّن النوم ضعيفة، ووجدت دراسة مختبرية لعام 2026 أن تشغيل الضوضاء الوردية طوال الليل قلّل نوم حركة العين السريعة.

يتناول هذا الدليل مدة تشغيل الصوت ومستوى صوته. أما دليل الضوضاء البيضاء والوردية والبنية فيتناول اختيار الصوت المناسب.

ما تقوله الأبحاث عن الصوت الذي يعمل طوال الليل

الدراسات المتعلقة بالصوت طوال الليل صغيرة، وتستخدم أصواتًا ومستويات مختلفة، وغالبًا ما تقيس أمورًا مختلفة. وتشكّل أربع دراسات أساس الإجابة.

عند جمع النتائج، يتضح أن الصوت الثابت قد يجعل الأصوات المفاجئة أقل وضوحًا، وهذا هو المبرر لإبقائه طوال الليل. لكن تشغيل الصوت طوال الليل يعني في حد ذاته التعرض له، وقد يغير بنية النوم؛ وفي دراسة 2026 أدت سدادات الأذن مهمة التغطية الصوتية على نحو أفضل. ويشير فريق Basner إلى أن المشاركين لم يعتادوا النوم مع الضوضاء، وأن نتائج سبع ليالٍ قد لا تنطبق على الاستخدام طويل الأمد.

ما الخيار المناسب؟

ما مستوى الصوت المرتفع أكثر من اللازم ليلًا؟

يقول المعهد الوطني الأمريكي للصمم واضطرابات التواصل الأخرى إن الأصوات عند 70 dBA أو أقل يُستبعد أن تسبب فقدان السمع حتى مع التعرض الطويل، بينما قد يتسبب التعرض الطويل أو المتكرر عند 85 dBA أو أكثر بذلك. وتحدد منظمة الصحة العالمية 80 dB لمدة تصل إلى 40 ساعة أسبوعيًا بوصفه الحد الآمن للاستماع.

تتعلق هذه الحدود بحماية السمع. أما المستويات التي غيّرت النوم في دراسة 2026، أي 40 و50 dBA، فهي أقل بكثير منها. والقاعدة المفيدة للنوم هي ضبط الصوت على مستوى يكفي لتغطية الضوضاء التي تزعجك فحسب، دون زيادة. ولا تدل نسبة مستوى صوت الهاتف على مستوى الصوت عند أذنك؛ لذلك تقترح منظمة الصحة العالمية التحقق منه باستخدام تطبيق لقياس مستوى الصوت.

تضع سماعات الأذن الصوت مباشرة عند أذنك. وبالنسبة إلى أجهزة الصوت الشخصية، توصي نصائح منظمة الصحة العالمية للاستماع الآمن بالبقاء دون 60% من الحد الأقصى لمستوى الصوت.

يحتاج الأطفال إلى عناية إضافية. فقد قاست دراسة لعام 2014 في مجلة Pediatrics مستوى الصوت في 14 جهازًا لصوت نوم الرضع عند أعلى مستوى: تجاوزت جميعها 50 dBA على مسافة 30 cm، وتجاوزت ثلاثة منها 85 dBA. إذا شغّلت صوتًا في غرفة طفل، فأبعد مكبر الصوت عن السرير واجعل مستوى الصوت منخفضًا، واستشر طبيب طفلك.

ضبط المؤقّت في Relaaax

Relaaax يوفر خيارات 15 أو 30 أو 45 أو 60 أو 90 دقيقة، أو خيار بلا حد. عند ضبط مؤقّت، ينخفض مستوى الصوت تدريجيًا خلال الدقائق الخمس الأخيرة بدلًا من توقفه فجأة. ولا يؤدي الانتقال إلى مقطع أو فئة أخرى إلى إعادة بدء العد التنازلي، لذا يمكنك تغيير الصوت دون إضافة وقت.

مع خيار بلا حد، يستمر الصوت مع إقفال الشاشة إلى أن تضغط على إيقاف أو يرن المنبّه. وإذا ضبطت منبّهًا، يستمر صوت النوم حتى يرن، ثم يتحول إلى زقزقة الطيور أو أجراس هادئة. ويوضح دليل المنبّه اللطيف طريقة ضبطه.

إذا لم تكن متأكدًا من المدة التي تختارها، فابدأ بالخيار الذي يزيد قليلًا على الوقت الذي تحتاجه عادةً للخلود إلى النوم. وإذا استيقظت عند توقف الصوت، فجرّب الخيار الأطول التالي.

اختبر الإعداد قبل الاعتماد عليه

قد يكون توقف الصوت عند الساعة 2 صباحًا ناتجًا عن انتهاء المؤقّت كما ينبغي، أو عن إيقاف الهاتف للتطبيق. أجرِ اختبارًا قصيرًا وأنت مستيقظ: اختر المؤقّت، واقفل الشاشة، ثم تحقق مما يعرضه المشغل عند إلغاء القفل. ويتناول دليل الأصوات التي تتوقف عند إطفاء الشاشة خطوات التحقق. وإذا أوقف شيء ما الصوت خلال الليل، يعرض Relaaax وقت حدوث ذلك، وفي Android يشير إلى الإعداد الذي يحل المشكلة.

متى لا يكون الصوت هو الحل

أصوات النوم لا تعالج الأرق. وتنصح NHS بزيارة طبيب عام بشأن الأرق إذا لم يساعدك تغيير عادات نومك، أو واجهت صعوبة في النوم لأشهر، أو جعلت حياتك اليومية صعبة. وبالنسبة إلى الأرق المزمن، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بقوة بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).

إذا كنت تشغّل الصوت لتغطية طنين الأذن، تنصح NHS بزيارة طبيب عام بشأن طنين الأذن إذا كان منتظمًا أو يزداد سوءًا أو يؤثر في نومك، وبطلب موعد عاجل إذا كان يتزامن مع نبضك.

الأسئلة الشائعة