Als geluid je alleen helpt om in slaap te vallen, gebruik dan een timer: zodra je slaapt, speelt er niets meer. Geluid de hele nacht laten afspelen kan het overwegen waard zijn als iets je gedurende de nacht telkens wakker maakt, zoals verkeer of het gesnurk van je partner. Houd het volume in beide gevallen laag. Het bewijs dat continu geluid de slaap verbetert is zwak, en een laboratoriumonderzoek uit 2026 constateerde dat roze ruis die de hele nacht werd afgespeeld de REM-slaap verminderde.
Deze gids gaat over hoe lang je geluid afspeelt en hoe hard. De gids over witte, roze en bruine ruis gaat over welk geluid je kiest.
Wat onderzoek zegt over geluid dat de hele nacht wordt afgespeeld
Onderzoeken naar geluid dat de hele nacht wordt afgespeeld zijn kleinschalig, gebruiken verschillende geluiden en niveaus en meten vaak verschillende zaken. Vier ervan vormen de basis voor het antwoord.
| Onderzoek | Wie en wat | Wat het aantoonde |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, systematische review | 38 onderzoeken naar continue witte of vergelijkbare breedbandruis tijdens de slaap | De resultaten varieerden van betere tot slechtere slaap. De auteurs beoordeelden het bewijs dat continue ruis de slaap verbetert als zeer zwak en merkten op dat die ook een negatief effect op slaap en gehoor kan hebben. |
| Review van het Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 onderzoeken, 1.103 volwassenen: witte ruis, roze ruis en gemengde audio | Geen sterk bewijs voor stimulatie via geluid. Geen van de onderzoeken meldde nadelige effecten bij kortdurend gebruik. |
| Basner et al., 2026, laboratoriumonderzoek | 25 gezonde volwassenen, elk zeven nachten, roze ruis van 40 of 50 dBA gedurende de hele nacht, afzonderlijk en in combinatie met opgenomen geluiden van verkeer | Roze ruis verminderde de REM-slaap vergeleken met een stille nacht. In combinatie met de geluiden van verkeer verslechterde de algehele slaapstructuur in plaats van die te verbeteren. Oordopjes voorkwamen de meeste effecten van de verkeersgeluiden. |
| Stanchina et al., 2005 | Vier gezonde volwassenen die sliepen met opgenomen geluiden van een intensivecareafdeling, met en zonder toegevoegde witte ruis | Het aantal ontwakingen steeg bij de opgenomen geluiden van 13,3 naar 48,4 per uur en bedroeg 15,7 per uur wanneer witte ruis werd toegevoegd. Het aantal ontwakingen hing af van hoe ver het geluid boven het achtergrondniveau uitkwam, niet van het piekniveau. |
Alles bij elkaar genomen: gelijkmatig geluid kan plotselinge geluiden minder opvallend maken; dat is een argument om het de hele nacht aan te laten staan. Maar geluid dat de hele nacht wordt afgespeeld is zelf ook een blootstelling, kan de slaapstructuur veranderen en in het onderzoek uit 2026 maskeerden oordopjes geluiden beter. Het team van Basner merkt op dat de deelnemers niet gewend waren om met geluid te slapen en dat de resultaten van zeven nachten mogelijk niet gelden voor langdurig gebruik.
Wat kies je?
| Jouw situatie | Redelijke keuze | Waarom |
|---|---|---|
| Een stille kamer, maar je gedachten houden je wakker | Een timer die iets langer is ingesteld dan hoe lang je er meestal over doet om in slaap te vallen | Het geluid is alleen nuttig totdat je in slaap valt |
| Verkeer, buren of gesnurk maken je gedurende de nacht wakker | De hele nacht op het laagste niveau dat plotselinge geluiden maskeert; overweeg oordopjes | Maskeren werkt door het verschil tussen achtergrondgeluid en pieken kleiner te maken |
| Je wordt om 3 uur ’s nachts wakker en wilt hulp om weer in slaap te vallen | Een timer die je opnieuw start wanneer je wakker wordt | Het geluid speelt alleen af tijdens de perioden dat je wakker bent |
| Een kinderkamer | Laag volume, luidspreker ruim uit de buurt van het bed; vraag advies aan de arts van je kind | Bekijk hieronder de metingen van slaapapparaten voor baby’s |
Hoe hard is te hard gedurende de nacht?
Het Amerikaanse National Institute on Deafness and Other Communication Disorders zegt dat geluiden van 70 dBA of lager waarschijnlijk geen gehoorverlies veroorzaken, zelfs niet na langdurige blootstelling, terwijl langdurige of herhaalde blootstelling aan 85 dBA of hoger dat wel kan. De Wereldgezondheidsorganisatie beschouwt 80 dB gedurende maximaal 40 uur per week als een veilige luisterlimiet.
Die limieten zijn bedoeld om het gehoor te beschermen. De niveaus die de slaap in het onderzoek uit 2026 veranderden, 40 en 50 dBA, liggen daar ver onder. Voor de slaap geldt als praktische regel dat je het geluid net hard genoeg instelt om het geluid waar je last van hebt te maskeren, en niet harder. Het volumeperscentage van een telefoon zegt niet welk niveau je oor bereikt. Daarom raadt de WHO aan om dit te controleren met een geluidsniveaumeter-app.
Oordopjes brengen het geluid rechtstreeks bij je oor. Voor persoonlijke audioapparaten adviseren de veilige luistertips van de WHO om onder 60% van het maximale volume te blijven.
Bij kinderen is extra voorzichtigheid nodig. Een onderzoek uit 2014 in Pediatrics mat 14 slaapapparaten voor baby’s op maximaal volume: alle apparaten overschreden 50 dBA op 30 cm afstand en drie overschreden 85 dBA. Als je geluid afspeelt in een kinderkamer, zet de luidspreker dan uit de buurt van het bed en houd het volume laag; vraag ook advies aan de arts van je kind.
De timer instellen in Relaaax
Relaaax biedt 15, 30, 45, 60 of 90 minuten, of Geen limiet. Met een timer wordt het volume tijdens de laatste vijf minuten geleidelijk zachter in plaats van abrupt te stoppen. Als je naar een ander nummer of een andere categorie schakelt, begint het aftellen niet opnieuw. Je kunt dus het geluid veranderen zonder extra tijd toe te voegen.
Met Geen limiet speelt het geluid met het scherm vergrendeld af totdat je op Stop drukt of je alarm afgaat. Als je een alarm instelt, speelt het slaapgeluid af totdat het alarm afgaat en verandert het daarna in vogelgezang of zachte belletjes. De gids over het zachte alarm laat zien hoe je dit instelt.
Als je niet zeker weet welke duur je moet kiezen, begin dan met de instelling die net langer is dan hoe lang je er doorgaans over doet om in slaap te vallen. Als je wakker wordt wanneer het geluid stopt, probeer dan de volgende, langere instelling.
Test de opstelling voordat je erop vertrouwt
Een geluid dat om 2 uur ’s nachts stopt, kan zijn gestopt doordat de timer zijn werk doet of doordat de telefoon de app heeft afgesloten. Doe een korte test terwijl je wakker bent: kies de timer, vergrendel het scherm en controleer wat de speler toont wanneer je het ontgrendelt. De gids over geluiden die stoppen wanneer het scherm uitgaat neemt de controles stap voor stap met je door. Als iets het geluid ’s nachts heeft gestopt, laat Relaaax zien wanneer dat gebeurde en wijst de app je op Android naar de instelling waarmee je dit kunt oplossen.
Wanneer geluid niet de oplossing is
Slaapgeluiden behandelen geen slapeloosheid. De NHS adviseert om bij slapeloosheid naar de huisarts te gaan als het veranderen van je slaapgewoonten niet heeft geholpen, je al maanden slaapproblemen hebt of je daardoor moeilijk met het dagelijks leven kunt omgaan. Voor chronische slapeloosheid raadt de American Academy of Sleep Medicine cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) sterk aan..
Als je geluid afspeelt om oorsuizen te maskeren, adviseert de NHS om voor oorsuizen naar de huisarts te gaan als het regelmatig voorkomt, erger wordt of je slaap beïnvloedt, en om een spoedafspraak te vragen als het op het ritme van je pols klopt.
Veelgestelde vragen
Is het slecht om de hele nacht witte ruis af te spelen?
Hoe lang moet een slaaptimer zijn?
Hoe hard moeten slaapgeluiden staan?
Blijft Relaaax spelen als het scherm is vergrendeld?
Kies een timer of Geen limiet, houd het volume laag en test de opstelling met het scherm vergrendeld voordat je erop vertrouwt.
Ontdek Relaaax