Se il suono ti aiuta solo ad addormentarti, usa un timer: così il suono si interromperà mentre dormi. Vale la pena considerare di lasciare il suono tutta la notte se qualcosa continua a svegliarti, come il traffico o il russare del partner. In ogni caso, tienilo basso. Le prove che il rumore continuo migliori il sonno sono deboli e uno studio di laboratorio del 2026 ha rilevato che il rumore rosa riprodotto tutta la notte riduceva il sonno REM.
Questa guida spiega per quanto tempo riprodurre un suono e a che volume. La guida a rumore bianco, rosa e marrone spiega quale suono scegliere.
Cosa dice la ricerca sui suoni riprodotti tutta la notte
Gli studi sui suoni riprodotti tutta la notte sono di piccole dimensioni, usano suoni e livelli diversi e spesso misurano aspetti differenti. Quattro di essi contribuiscono a dare una risposta.
| Studio | Chi e che cosa | Risultati |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, revisione sistematica | 38 studi sul rumore bianco continuo o su rumori a banda larga simili durante il sonno | I risultati andavano dal miglioramento al peggioramento del sonno. Gli autori hanno giudicato di qualità molto bassa le prove che il rumore continuo migliori il sonno e hanno osservato che potrebbe anche avere effetti negativi sul sonno e sull’udito. |
| Revisione del Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 studi, 1.103 adulti: rumore bianco, rumore rosa e audio misto | Non ci sono prove solide a favore della stimolazione uditiva. Nessuno degli studi ha segnalato effetti avversi dovuti all’uso a breve termine. |
| Basner et al., 2026, studio di laboratorio | 25 adulti sani, sette notti ciascuno, rumore rosa a 40 o 50 dBA per tutta la notte, da solo e insieme a eventi sonori registrati simili al traffico | Rispetto a una notte silenziosa, il rumore rosa ha ridotto il sonno REM. Aggiunto agli eventi sonori, ha peggiorato la struttura complessiva del sonno anziché migliorarla. I tappi per le orecchie hanno prevenuto la maggior parte degli effetti degli eventi sonori. |
| Stanchina et al., 2005 | Quattro adulti sani che dormivano con rumori di terapia intensiva registrati, con e senza rumore bianco aggiunto | I risvegli parziali sono aumentati da 13,3 a 48,4 all’ora con il rumore registrato e sono stati 15,7 all’ora quando è stato aggiunto il rumore bianco. I risvegli parziali dipendevano dall’entità dell’aumento del suono rispetto al rumore di fondo, non dal livello di picco. |
Nel complesso: un suono costante può rendere meno percepibili i rumori improvvisi, ed è questo il motivo per cui lo si lascia acceso tutta la notte. Ma il suono per tutta la notte costituisce a sua volta un’esposizione, può modificare la struttura del sonno e, nello studio del 2026, i tappi per le orecchie hanno mascherato meglio i rumori. Il gruppo di Basner osserva che i partecipanti non erano abituati a dormire con rumori e che i risultati di sette notti potrebbero non essere applicabili all’uso a lungo termine.
Quale scegliere
| La tua situazione | Scelta ragionevole | Perché |
|---|---|---|
| La stanza è silenziosa, ma i pensieri ti tengono sveglio | Un timer leggermente più lungo del tempo che impieghi di solito ad addormentarti | Il suono è utile solo finché non ti addormenti |
| Il traffico, i vicini o il russare ti svegliano durante la notte | Per tutta la notte, al volume minimo che copra i rumori improvvisi; valuta l’uso di tappi per le orecchie | Il mascheramento funziona riducendo la differenza tra il rumore di fondo e i picchi |
| Ti svegli alle 3 del mattino e vuoi aiuto per riaddormentarti | Un timer da riavviare quando ti svegli | Il suono viene riprodotto solo nei periodi in cui sei sveglio |
| La stanza di un bambino | Volume basso, altoparlante ben lontano dal letto; chiedi al medico del bambino | Vedi qui sotto le misurazioni dei dispositivi sonori per il sonno dei neonati |
Quanto è troppo alto il volume durante la notte
Il National Institute on Deafness and Other Communication Disorders degli Stati Uniti afferma che è improbabile che i suoni pari o inferiori a 70 dBA causino perdita dell’udito, anche dopo una lunga esposizione, mentre un’esposizione lunga o ripetuta a 85 dBA o più può causarla. L’Organizzazione mondiale della sanità considera 80 dB per un massimo di 40 ore a settimana il limite sicuro per l’ascolto.
Questi limiti riguardano la protezione dell’udito. I livelli che hanno modificato il sonno nello studio del 2026, 40 e 50 dBA, sono molto al di sotto di tali limiti. Per dormire, la regola utile è impostare il suono al volume minimo sufficiente a coprire il rumore che ti disturba, senza alzarlo ulteriormente. La percentuale del volume del telefono non indica il livello sonoro all’orecchio; per questo l’OMS suggerisce di controllarlo con un’app per misurare il livello sonoro.
Gli auricolari portano il suono direttamente all’orecchio. Per i dispositivi audio personali, le raccomandazioni dell’OMS per un ascolto sicuro consigliano di restare al di sotto del 60% del volume massimo.
I bambini richiedono particolare attenzione. Uno studio del 2014 pubblicato su Pediatrics ha misurato 14 dispositivi sonori per il sonno dei neonati al volume massimo: tutti superavano i 50 dBA a 30 cm e tre superavano gli 85 dBA. Se riproduci suoni nella stanza di un bambino, tieni l’altoparlante lontano dal letto e il volume basso, e chiedi al medico del bambino.
Impostare il timer in Relaaax
Relaaax offre 15, 30, 45, 60 o 90 minuti, oppure Nessun limite. Con un timer, il volume sfuma negli ultimi cinque minuti anziché interrompersi di colpo. Passare a un’altra traccia o categoria non riavvia il conto alla rovescia, quindi puoi cambiare suono senza aggiungere tempo.
Con Nessun limite, il suono continua a essere riprodotto a schermo bloccato finché non premi Stop o non suona la sveglia. Se imposti una sveglia, il suono per dormire viene riprodotto fino al suo squillo, quindi passa al canto degli uccelli o a campanelle delicate. La guida alla sveglia delicata spiega come configurarla.
Se non sai quale durata scegliere, inizia con l’opzione immediatamente superiore al tempo che impieghi di solito ad addormentarti. Se ti svegli quando il suono si interrompe, prova quella successiva.
Prova la configurazione prima di farci affidamento
Se il suono si interrompe alle 2 di notte, potrebbe essere il timer a fare il suo lavoro oppure il telefono potrebbe aver arrestato l’app. Fai una breve prova da sveglio: scegli il timer, blocca lo schermo e controlla cosa mostra il lettore quando lo sblocchi. La guida ai suoni che si interrompono quando lo schermo si spegne illustra i controlli da effettuare. Se qualcosa ha interrotto il suono durante la notte, Relaaax indica quando è successo e, su Android, mostra l’impostazione che risolve il problema.
Quando il suono non è la soluzione
I suoni per dormire non curano l’insonnia. Il NHS consiglia di rivolgersi al medico di base per l’insonnia se cambiare le proprie abitudini di sonno non ha aiutato, se si hanno difficoltà a dormire da mesi o se il problema rende difficile affrontare la vita quotidiana. Per l’insonnia cronica, l’American Academy of Sleep Medicine raccomanda con forza la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I).
Se riproduci suoni per coprire un fischio nelle orecchie, il NHS consiglia di rivolgersi al medico di base per l’acufene se è frequente, peggiora o influisce sul sonno, e di chiedere un appuntamento urgente se il suono pulsa a ritmo con il battito cardiaco.
Domande frequenti
È dannoso riprodurre rumore bianco tutta la notte?
Quanto dovrebbe durare un timer per il sonno?
A che volume dovrebbero essere i suoni per dormire?
Relaaax continua a riprodurre i suoni quando lo schermo è bloccato?
Scegli un timer o Nessun limite, tieni basso il volume e prova la configurazione a schermo bloccato prima di farci affidamento.
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