Jika suara hanya membantu Anda tertidur, gunakan timer: setelah Anda tertidur, suara tidak terus diputar. Suara sepanjang malam patut dipertimbangkan jika ada sesuatu yang terus membangunkan Anda, seperti lalu lintas atau dengkuran pasangan. Apa pun pilihannya, atur volume tetap rendah. Bukti bahwa derau berkelanjutan memperbaiki tidur masih lemah, dan penelitian laboratorium tahun 2026 menemukan bahwa derau merah muda yang diputar sepanjang malam mengurangi tidur REM.
Panduan ini membahas berapa lama suara diputar dan seberapa keras volumenya. Panduan tentang derau putih, merah muda, dan cokelat membahas suara yang sebaiknya dipilih.
Apa kata penelitian tentang suara yang diputar sepanjang malam
Penelitian tentang suara sepanjang malam berukuran kecil, menggunakan jenis dan tingkat suara yang berbeda, serta sering mengukur hal yang berbeda. Empat penelitian berikut menjadi dasar jawaban ini.
| Penelitian | Siapa dan apa yang diteliti | Temuan |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, tinjauan sistematis | 38 penelitian tentang derau putih berkelanjutan atau derau pita lebar serupa saat tidur | Hasilnya beragam, mulai dari tidur yang lebih baik hingga lebih buruk. Para penulis menilai bukti bahwa derau berkelanjutan memperbaiki tidur berkualitas sangat rendah dan mencatat bahwa derau tersebut juga dapat berdampak negatif pada tidur dan pendengaran. |
| Tinjauan Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 penelitian, 1.103 orang dewasa: derau putih, derau merah muda, dan audio campuran | Tidak ditemukan bukti kuat untuk stimulasi auditori. Tidak satu pun penelitian melaporkan efek merugikan akibat penggunaan jangka pendek. |
| Basner et al., 2026, penelitian laboratorium | 25 orang dewasa sehat, masing-masing selama tujuh malam, dengan derau merah muda pada 40 atau 50 dBA sepanjang malam, baik secara terpisah maupun bersama rekaman suara peristiwa kebisingan seperti lalu lintas | Derau merah muda mengurangi tidur REM dibandingkan malam yang tenang. Ketika ditambahkan pada peristiwa kebisingan tersebut, derau merah muda memperburuk struktur tidur secara keseluruhan, bukan memperbaikinya. Penyumbat telinga mencegah sebagian besar efek dari peristiwa kebisingan tersebut. |
| Stanchina et al., 2005 | Empat orang dewasa sehat tidur dengan rekaman suara unit perawatan intensif, dengan dan tanpa tambahan derau putih | Jumlah episode arousal meningkat dari 13,3 menjadi 48,4 kali per jam dengan rekaman suara tersebut, dan menjadi 15,7 kali per jam saat derau putih ditambahkan. Jumlah episode arousal bergantung pada seberapa jauh suara meningkat di atas latar belakang, bukan pada tingkat puncaknya. |
Jika dirangkum: suara yang stabil dapat membuat suara mendadak tidak terlalu terasa, dan inilah alasan untuk membiarkannya diputar sepanjang malam. Namun, suara sepanjang malam itu sendiri merupakan paparan, dapat mengubah struktur tidur, dan dalam penelitian tahun 2026 penyumbat telinga lebih baik dalam menyamarkan suara. Tim Basner mencatat bahwa para peserta tidak terbiasa tidur dengan suara bising dan hasil dari tujuh malam mungkin tidak berlaku untuk penggunaan jangka panjang.
Pilihan yang sebaiknya diambil
| Situasi Anda | Pilihan yang wajar | Alasannya |
|---|---|---|
| Kamar tenang, tetapi pikiran Anda membuat Anda tetap terjaga | Timer dengan durasi sedikit lebih lama daripada waktu yang biasanya Anda perlukan untuk tertidur | Suara hanya berguna sampai Anda tertidur |
| Lalu lintas, tetangga, atau dengkuran membangunkan Anda sepanjang malam | Sepanjang malam, pada tingkat terendah yang dapat menutupi suara mendadak; pertimbangkan penyumbat telinga | Penyamaran suara bekerja dengan mempersempit perbedaan antara suara latar dan puncak kebisingan |
| Anda terbangun pukul 3 pagi dan ingin bantuan untuk kembali tidur | Timer yang Anda mulai lagi saat terbangun | Suara hanya diputar selama Anda terjaga |
| Kamar anak | Volume rendah, speaker diletakkan jauh dari tempat tidur; tanyakan kepada dokter anak Anda | Lihat pengukuran mesin tidur bayi di bawah |
Seberapa keras suara yang terlalu keras untuk diputar semalaman
National Institute on Deafness and Other Communication Disorders AS menyatakan bahwa suara pada atau di bawah 70 dBA kemungkinan tidak menyebabkan gangguan pendengaran, bahkan setelah paparan lama, sedangkan paparan lama atau berulang pada atau di atas 85 dBA dapat menyebabkannya. Organisasi Kesehatan Dunia menetapkan 80 dB selama hingga 40 jam per minggu sebagai batas aman untuk mendengarkan.
Batas tersebut berkaitan dengan perlindungan pendengaran. Tingkat suara yang mengubah tidur dalam penelitian tahun 2026, yaitu 40 dan 50 dBA, jauh di bawahnya. Untuk tidur, aturan praktisnya adalah mengatur suara cukup keras untuk menutupi suara yang mengganggu Anda, tetapi tidak lebih keras. Persentase volume ponsel tidak memberi tahu tingkat suara di telinga Anda, jadi WHO menyarankan untuk memeriksanya dengan aplikasi pengukur tingkat suara.
Earbud menyalurkan suara langsung ke telinga Anda. Untuk perangkat audio pribadi, WHO menyarankan cara mendengarkan yang aman dengan menganjurkan agar volume tetap di bawah 60% dari volume maksimum.
Anak-anak memerlukan perhatian ekstra. Sebuah penelitian tahun 2014 di Pediatrics mengukur 14 mesin tidur bayi pada volume maksimum: semuanya melebihi 50 dBA pada jarak 30 cm, dan tiga di antaranya melebihi 85 dBA. Jika Anda memutar suara di kamar anak, jauhkan speaker dari tempat tidur, atur volume tetap rendah, dan tanyakan kepada dokter anak Anda.
Mengatur timer di Relaaax
Relaaax menyediakan pilihan 15, 30, 45, 60, atau 90 menit, atau Tanpa batas. Dengan timer, volume memudar selama lima menit terakhir, bukan berhenti secara tiba-tiba. Beralih ke trek atau kategori lain tidak memulai ulang hitung mundur, jadi Anda dapat mengganti suara tanpa menambah waktu.
Dengan opsi Tanpa batas, suara diputar saat layar terkunci hingga Anda menekan Hentikan atau alarm berbunyi. Jika Anda mengatur alarm, suara tidur diputar hingga alarm berbunyi, lalu berubah menjadi suara kicau burung atau lonceng lembut. Panduan tentang alarm lembut menjelaskan cara mengaturnya.
Jika Anda tidak yakin durasi mana yang harus dipilih, mulailah dengan opsi yang sedikit lebih lama daripada waktu yang biasanya Anda perlukan untuk tertidur. Jika Anda terbangun saat suara berhenti, coba opsi berikutnya yang lebih lama.
Uji pengaturan sebelum mengandalkannya
Suara yang berhenti pukul 2 pagi mungkin berhenti karena timer menjalankan fungsinya, atau karena ponsel menghentikan aplikasi. Lakukan pengujian singkat saat Anda masih terjaga: pilih timer, kunci layar, lalu periksa tampilan pemutar saat Anda membuka kunci. Panduan tentang suara yang berhenti saat layar mati menjelaskan langkah-langkah pemeriksaan. Jika ada sesuatu yang menghentikan suara sepanjang malam, Relaaax menunjukkan kapan hal itu terjadi, dan di Android aplikasi menunjukkan pengaturan yang dapat memperbaikinya.
Saat suara bukanlah jawabannya
Suara untuk tidur tidak mengobati insomnia. NHS menyarankan untuk menemui dokter umum tentang insomnia jika perubahan kebiasaan tidur tidak membantu, Anda sudah mengalami kesulitan tidur selama berbulan-bulan, atau hal itu membuat kehidupan sehari-hari sulit dijalani. Untuk insomnia kronis, American Academy of Sleep Medicine sangat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I).
Jika Anda memutar suara untuk menutupi denging di telinga, NHS menyarankan untuk menemui dokter umum tentang tinnitus yang terjadi secara teratur, makin parah, atau memengaruhi tidur Anda, dan meminta janji temu segera jika bunyinya berdenyut mengikuti denyut nadi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah memutar derau putih sepanjang malam itu buruk?
Berapa lama timer tidur sebaiknya disetel?
Seberapa keras suara tidur sebaiknya diputar?
Apakah Relaaax tetap memutar suara saat layar terkunci?
Pilih timer atau Tanpa batas, jaga volume tetap rendah, dan uji pengaturannya dengan layar terkunci sebelum mengandalkannya.
Jelajahi Relaaax