Si le son vous aide seulement à vous endormir, utilisez une minuterie : une fois endormi, rien ne continue à être diffusé. Il peut être utile d’envisager une diffusion toute la nuit lorsqu’un élément vous réveille régulièrement, comme la circulation ou les ronflements de votre partenaire. Dans les deux cas, gardez un volume bas. Les preuves que le bruit continu améliore le sommeil sont faibles, et une étude en laboratoire de 2026 a constaté que le bruit rose diffusé toute la nuit réduisait le sommeil paradoxal.
Ce guide porte sur la durée de diffusion d’un son et son volume. Le guide sur les bruits blanc, rose et brun traite du choix du son.
Ce que la recherche dit des sons diffusés toute la nuit
Les études sur les sons diffusés toute la nuit sont de petite taille, utilisent des sons et des niveaux différents et mesurent souvent des éléments différents. Quatre d’entre elles éclairent la réponse.
| Étude | Participants et méthode | Résultats |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, revue systématique | 38 études sur le bruit blanc continu ou un bruit à large bande similaire pendant le sommeil | Les résultats allaient d’un meilleur sommeil à un sommeil moins bon. Les auteurs ont jugé de très faible qualité les données indiquant que le bruit continu améliore le sommeil et ont noté qu’il pouvait aussi avoir des effets négatifs sur le sommeil et l’audition. |
| Revue du Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 études, 1 103 adultes : bruit blanc, bruit rose et audio mixte | Aucune preuve solide en faveur de la stimulation auditive. Aucune des études n’a signalé d’effets indésirables liés à une utilisation de courte durée. |
| Basner et al., 2026, étude en laboratoire | 25 adultes en bonne santé, sept nuits chacun, bruit rose à 40 ou 50 dBA pendant toute la nuit, seul et avec des épisodes enregistrés de bruit de type circulation | Le bruit rose a réduit le sommeil paradoxal par rapport à une nuit calme. Ajouté aux épisodes sonores, il a détérioré la structure générale du sommeil au lieu de l’améliorer. Les bouchons d’oreille ont empêché la plupart des effets des épisodes sonores. |
| Stanchina et al., 2005 | Quatre adultes en bonne santé dormant avec des bruits enregistrés d’un service de soins intensifs, avec ou sans ajout de bruit blanc | Le nombre d’éveils est passé de 13,3 à 48,4 par heure avec le bruit enregistré, et était de 15,7 par heure lorsque du bruit blanc était ajouté. Les éveils dépendaient de l’écart entre le son et le bruit de fond, et non du niveau sonore maximal. |
En résumé : un son régulier peut rendre les sons soudains moins perceptibles, ce qui plaide en faveur d’une diffusion toute la nuit. Mais ce son constitue lui-même une exposition, peut modifier la structure du sommeil et, dans l’étude de 2026, les bouchons d’oreille masquaient mieux les bruits. L’équipe de Basner souligne que les participants n’étaient pas habitués à dormir avec du bruit et que les résultats obtenus sur sept nuits ne s’appliquent peut-être pas à une utilisation à long terme.
Que choisir
| Votre situation | Choix raisonnable | Pourquoi |
|---|---|---|
| Une pièce calme, mais votre esprit vous empêche de dormir | Une minuterie réglée sur une durée légèrement supérieure au temps qu’il vous faut habituellement pour vous endormir | Le son n’est utile que jusqu’à ce que vous vous endormiez |
| La circulation, les voisins ou les ronflements vous réveillent pendant la nuit | Toute la nuit, au volume le plus bas qui couvre les sons soudains ; envisagez des bouchons d’oreille | Le masquage fonctionne en réduisant l’écart entre le bruit de fond et les pics sonores |
| Vous vous réveillez à 3 h du matin et souhaitez vous rendormir plus facilement | Une minuterie que vous relancez à votre réveil | Le son n’est diffusé que pendant les périodes où vous êtes éveillé |
| La chambre d’un enfant | Volume bas, haut-parleur bien éloigné du lit ; demandez conseil au médecin de votre enfant | Voir ci-dessous les mesures concernant les appareils sonores pour le sommeil des nourrissons |
Quel volume est trop élevé pendant la nuit ?
Le National Institute on Deafness and Other Communication Disorders des États-Unis indique que les sons à 70 dBA ou moins sont peu susceptibles de provoquer une perte auditive, même après une exposition prolongée, tandis qu’une exposition longue ou répétée à 85 dBA ou plus peut en provoquer une. L’Organisation mondiale de la Santé fixe à 80 dB pendant 40 heures par semaine au maximum la limite d’écoute sans risque.
Ces limites visent à protéger l’audition. Les niveaux qui ont modifié le sommeil dans l’étude de 2026, 40 et 50 dBA, sont bien en dessous. Pour dormir, la règle utile consiste à régler le son juste assez fort pour couvrir le bruit qui vous dérange, sans aller au-delà. Le pourcentage du volume affiché sur un téléphone ne vous indique pas le niveau sonore à votre oreille ; l’OMS recommande donc de le vérifier avec une application de mesure du niveau sonore.
Les écouteurs diffusent le son directement dans votre oreille. Pour les appareils audio personnels, les conseils de l’OMS pour une écoute sans risque recommandent de rester sous 60 % du volume maximal.
Les enfants nécessitent une attention particulière. Une étude de 2014 publiée dans Pediatrics a mesuré 14 appareils sonores pour le sommeil des nourrissons au volume maximal : tous dépassaient 50 dBA à 30 cm et trois dépassaient 85 dBA. Si vous diffusez un son dans la chambre d’un enfant, éloignez le haut-parleur du lit, réglez le volume à un niveau bas et demandez conseil au médecin de votre enfant.
Réglage de la minuterie dans Relaaax
Relaaax propose des durées de 15, 30, 45, 60 ou 90 minutes, ou l’option Sans limite. Avec une minuterie, le volume baisse progressivement pendant les cinq dernières minutes au lieu de s’arrêter brusquement. Le changement de piste ou de catégorie ne relance pas le compte à rebours ; vous pouvez donc changer de son sans ajouter de temps.
Avec l’option Sans limite, le son continue quand l’écran est verrouillé jusqu’à ce que vous appuyiez sur Arrêter ou que votre alarme sonne. Si vous réglez une alarme, le son pour dormir continue jusqu’à ce qu’elle sonne, puis laisse place au chant des oiseaux ou à de douces clochettes. Le guide sur le réveil en douceur explique comment le configurer.
Si vous ne savez pas quelle durée choisir, commencez par l’option juste au-dessus du temps qu’il vous faut habituellement pour vous endormir. Si vous vous réveillez quand le son s’arrête, essayez la durée suivante.
Testez la configuration avant de vous y fier
Un son qui s’arrête à 2 h du matin peut signifier que le minuteur a fait son travail, ou que le téléphone a arrêté l’application. Faites un court test pendant que vous êtes éveillé : choisissez le minuteur, verrouillez l’écran et vérifiez ce qu’affiche le lecteur lorsque vous le déverrouillez. Le guide sur les sons qui s’arrêtent quand l’écran s’éteint présente les vérifications à effectuer. Si quelque chose a interrompu le son pendant la nuit, Relaaax indique quand cela s’est produit et, sur Android, vous oriente vers le réglage qui permet de résoudre le problème.
Quand le son n’est pas la solution
Les sons pour dormir ne traitent pas l’insomnie. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste pour l’insomnie si changer vos habitudes de sommeil n’a pas aidé, si vous avez du mal à dormir depuis des mois ou si cela rend votre quotidien difficile à gérer. Pour l’insomnie chronique, l’American Academy of Sleep Medicine recommande vivement la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I).
Si vous écoutez un son pour couvrir des bourdonnements d’oreilles, le NHS conseille de consulter un médecin généraliste au sujet des acouphènes s’ils sont réguliers, s’aggravent ou perturbent votre sommeil, et de demander un rendez-vous urgent s’ils battent au rythme de votre pouls.
Questions fréquentes
Est-il mauvais de diffuser du bruit blanc toute la nuit ?
Quelle durée choisir pour une minuterie de sommeil ?
À quel volume régler les sons pour dormir ?
Relaaax continue-t-il la lecture lorsque l’écran est verrouillé ?
Choisissez un minuteur ou l’option Sans limite, gardez le volume bas et testez la configuration avec l’écran verrouillé avant de vous y fier.
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