Wenn der Klang dir nur beim Einschlafen hilft, verwende einen Timer: Sobald du schläfst, läuft nichts mehr. Es kann sinnvoll sein, den Klang die ganze Nacht abzuspielen, wenn dich etwas während der Nacht immer wieder aufweckt, etwa Verkehr oder das Schnarchen einer anderen Person. Halte die Lautstärke in jedem Fall niedrig. Die Belege dafür, dass kontinuierliches Rauschen den Schlaf verbessert, sind schwach, und eine Laborstudie aus dem Jahr 2026 ergab, dass die ganze Nacht abgespieltes rosa Rauschen den REM-Schlaf verringerte.
In dieser Anleitung geht es darum, wie lange und wie laut ein Klang abgespielt werden soll. Die Anleitung zu weißem, rosa und braunem Rauschen behandelt die Auswahl des passenden Klangs.
Was die Forschung über Klänge sagt, die die ganze Nacht abgespielt werden
Die Studien zu Klängen, die die ganze Nacht abgespielt werden, sind klein, verwenden unterschiedliche Klänge und Lautstärken und messen häufig unterschiedliche Aspekte. Vier davon bilden die Grundlage für die Antwort.
| Studie | Wer und was | Ergebnisse |
|---|---|---|
| Riedy et al., 2021, systematische Übersichtsarbeit | 38 Studien zu kontinuierlichem weißem oder ähnlichem breitbandigem Rauschen während des Schlafs | Die Ergebnisse reichten von besserem bis zu schlechterem Schlaf. Die Autoren bewerteten die Belege dafür, dass kontinuierliches Rauschen den Schlaf verbessert, als sehr minderwertig. Sie merkten außerdem an, dass es sich auch negativ auf den Schlaf und das Gehör auswirken könnte. |
| Übersichtsarbeit des Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022 | 34 Studien mit 1.103 Erwachsenen: weißes Rauschen, rosa Rauschen und gemischte Audios | Keine überzeugenden Belege für akustische Stimulation. Keine der Studien berichtete über Nebenwirkungen bei kurzfristiger Verwendung. |
| Basner et al., 2026, Laborstudie | 25 gesunde Erwachsene, jeweils sieben Nächte lang, rosa Rauschen mit 40 oder 50 dBA während der gesamten Nacht, allein und zusammen mit aufgezeichneten Verkehrslärm-Ereignissen | Rosa Rauschen verringerte den REM-Schlaf im Vergleich zu einer ruhigen Nacht. Zusammen mit den Lärmereignissen verschlechterte es die allgemeine Schlafstruktur, statt sie zu verbessern. Ohrstöpsel verhinderten die meisten Auswirkungen der Lärmereignisse. |
| Stanchina et al., 2005 | Vier gesunde Erwachsene schliefen mit aufgezeichneten Geräuschen einer Intensivstation, mit und ohne zusätzliches weißes Rauschen. | Bei den aufgezeichneten Geräuschen stieg die Zahl der Aufwachreaktionen von 13,3 auf 48,4 pro Stunde. Mit zusätzlichem weißem Rauschen lag sie bei 15,7 pro Stunde. Entscheidend für die Aufwachreaktionen war, wie stark sich der Ton von der Hintergrundlautstärke abhob, nicht der Spitzenpegel. |
Zusammengefasst: Gleichmäßige Klänge können plötzliche Geräusche weniger auffällig machen. Das spricht dafür, sie die ganze Nacht abzuspielen. Doch ein Klang, der die ganze Nacht läuft, ist selbst eine Schallbelastung und kann die Schlafstruktur verändern. In der Studie von 2026 leisteten Ohrstöpsel die Maskierungsarbeit besser. Das Team von Basner weist darauf hin, dass die Teilnehmenden nicht daran gewöhnt waren, mit Geräuschen zu schlafen, und dass sich die Ergebnisse von sieben Nächten möglicherweise nicht auf eine langfristige Nutzung übertragen lassen.
Was du wählen solltest
| Deine Situation | Sinnvolle Wahl | Warum |
|---|---|---|
| Ein ruhiges Zimmer, aber deine Gedanken halten dich wach | Ein Timer, der etwas länger läuft, als du normalerweise zum Einschlafen brauchst | Der Klang ist nur hilfreich, bis du eingeschlafen bist |
| Verkehr, Nachbarn oder Schnarchen wecken dich während der Nacht | Die ganze Nacht auf der niedrigsten Lautstärke, die plötzliche Geräusche überdeckt; Ohrstöpsel in Betracht ziehen | Maskierung funktioniert, indem sie den Unterschied zwischen Hintergrundgeräuschen und Spitzen verringert |
| Du wachst um 3 Uhr morgens auf und möchtest wieder einschlafen | Ein Timer, den du beim Aufwachen erneut startest | Der Klang wird nur während der Wachphasen abgespielt |
| Das Zimmer eines Kindes | Niedrige Lautstärke, Lautsprecher mit großem Abstand zum Bett; frage den Arzt deines Kindes | Siehe unten die Messungen zu Schlafgeräten für Säuglinge |
Wie laut ist über Nacht zu laut?
Das US-amerikanische National Institute on Deafness and Other Communication Disorders sagt, dass Geräusche mit höchstens 70 dBA wahrscheinlich selbst nach längerer Einwirkung keinen Hörverlust verursachen, während längere oder wiederholte Einwirkung von mindestens 85 dBA dazu führen kann. Die Weltgesundheitsorganisation betrachtet 80 dB für bis zu 40 Stunden pro Woche als sicheren Grenzwert für das Hören.
Diese Grenzwerte dienen dem Schutz des Gehörs. Die Pegel, die den Schlaf in der Studie von 2026 veränderten – 40 und 50 dBA –, liegen deutlich darunter. Für den Schlaf gilt als praktische Regel: Stelle den Klang gerade so laut ein, dass er das störende Geräusch überdeckt, und nicht lauter. Die Lautstärkeanzeige eines Telefons verrät nicht den Pegel an deinem Ohr. Deshalb empfiehlt die WHO, ihn mit einer Schallpegel-App zu überprüfen.
Ohrhörer geben den Klang direkt an dein Ohr ab. Für persönliche Audiogeräte empfehlen die Tipps der WHO zum sicheren Hören eine Lautstärke von weniger als 60 % des Maximums.
Bei Kindern ist besondere Vorsicht geboten. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Pediatrics maß die Lautstärke von 14 Schlafgeräten für Säuglinge bei maximaler Einstellung: Alle überschritten in 30 cm Entfernung 50 dBA, drei davon sogar 85 dBA. Wenn du im Kinderzimmer einen Klang abspielst, halte den Lautsprecher vom Bett fern und die Lautstärke niedrig. Frage außerdem den Arzt deines Kindes.
Timer in Relaaax einstellen
Relaaax bietet 15, 30, 45, 60 oder 90 Minuten sowie „Keine Begrenzung“. Bei Verwendung eines Timers wird die Lautstärke während der letzten fünf Minuten allmählich ausgeblendet, statt abrupt zu stoppen. Beim Wechsel zu einem anderen Titel oder einer anderen Kategorie wird der Countdown nicht neu gestartet. Du kannst also den Klang wechseln, ohne die Wiedergabezeit zu verlängern.
Bei „Keine Begrenzung“ wird der Ton bei gesperrtem Bildschirm so lange abgespielt, bis du auf „Stopp“ drückst oder dein Wecker klingelt. Wenn du einen Wecker stellst, wird der Einschlafsound bis zum Klingeln abgespielt und wechselt dann zu Vogelgesang oder sanften Glocken. Die Anleitung zum sanften Wecker zeigt dir, wie du ihn einrichtest.
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Dauer du wählen sollst, nimm zunächst die Option, die über der Zeit liegt, die du normalerweise zum Einschlafen brauchst. Wenn du aufwachst, sobald der Ton endet, probiere die nächsthöhere Option.
Teste die Einrichtung, bevor du dich darauf verlässt
Ein Ton, der um 2 Uhr nachts aufhört, kann durch den Timer beendet worden sein oder weil das Telefon die App angehalten hat. Mach einen kurzen Test, solange du wach bist: Wähle den Timer, sperre den Bildschirm und prüfe nach dem Entsperren, was der Player anzeigt. Die Anleitung zu Tönen, die beim Ausschalten des Bildschirms aufhören führt dich durch die Überprüfungen. Falls etwas den Ton über Nacht angehalten hat, zeigt Relaaax an, wann es passiert ist. Unter Android verweist die App auf die Einstellung, mit der sich das Problem beheben lässt.
Wann Töne nicht die Lösung sind
Einschlafsounds behandeln keine Schlaflosigkeit. Der NHS empfiehlt, bei Schlaflosigkeit einen Hausarzt aufzusuchen, wenn eine Änderung deiner Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat, du seit Monaten Schlafprobleme hast oder sie deinen Alltag schwer bewältigbar machen. Bei chronischer Schlaflosigkeit empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine nachdrücklich eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I)..
Wenn du Töne abspielst, um Ohrgeräusche zu überdecken, empfiehlt der NHS, bei Tinnitus einen Hausarzt aufzusuchen, wenn er regelmäßig auftritt, sich verschlimmert oder deinen Schlaf beeinträchtigt. Bitte um einen dringenden Termin, wenn er im Takt deines Pulses pocht.
Häufig gestellte Fragen
Ist es schlecht, die ganze Nacht weißes Rauschen abzuspielen?
Wie lange sollte ein Schlaftimer laufen?
Wie laut sollten Schlafklänge sein?
Läuft Relaaax bei gesperrtem Bildschirm weiter?
Wähle einen Timer oder „Keine Begrenzung“, halte die Lautstärke niedrig und teste die Einrichtung bei gesperrtem Bildschirm, bevor du dich darauf verlässt.
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